Lass uns die verschiedenen Faktoren untersuchen, die deine anfänglichen Gewichtsempfehlungen beeinflussen und wie sie sich im Laufe der Zeit entwickeln, um den Progressive-Overload zu erreichen.
Anfängliche Gewichtsempfehlungen
Die Gewichte, die Gravl anfangs empfiehlt, werden beeinflusst durch:
- Biologisches Geschlecht
- Körpergewicht
- Erfahrungslevel
Du kannst all dies während des Onboarding-Prozesses oder später in den Einstellungen und deinen Workout-Eeinstellungen festlegen. Gravl nutzt diese Informationen zusammen mit Standardwerten aus der wissenschaftlichen Forschung und einer umfangreichen Datenbank, um dein 1RM für jede Übung zu bestimmen (1RM = One Repetition Maximum = das maximale Gewicht, das du möglicherweise für eine Wiederholung heben kannst).
Gravl-Tipps:
- Deine anfänglichen Gewichte sind zu niedrig oder zu hoch? Kein Problem! Gib einfach die Gewichte ein, die du tatsächlich gehoben hast, und Gravl passt sie für das nächste Mal an.
- Dasselbe gilt, wenn du nach einer längeren Pause zu deinem Training zurückkehrst und die Gewichte aufgrund geringerer Kraft senken musst. Um alles auf einmal zu senken, öffne den Tab Profil, scrolle zur Gefahrenzone und tippe auf Alle empfohlenen Gewichte anpassen. Stelle mit dem Schieberegler ein, wie viel abgezogen werden soll, bis zu 60 %, und jedes empfohlene Gewicht sowie jedes 1RM sinkt um diesen Wert. Das lässt sich nicht rückgängig machen.
- Fortgeschrittene und erfahrene Benutzer können während des Onboarding-Prozesses ihr 1RM für einige Übungen eingeben. Dies hilft uns, dir noch genauere anfängliche Empfehlungen zu geben.
Anstrengungsbewertung
Könntest du mehr schaffen? (aber natürlich mit guter Form) - Das ist es, was wir wissen wollen! Deine Leistung zu kennen, ist sehr wichtig, also sei ehrlich! Es hilft uns, deine Gewichte für das nächste Mal fein abzustimmen, um das Ziel der progressiven Überlastung zu erreichen. Wähle einfach einen der drei möglichen Werte. Wenn du lieber nicht gefragt werden möchtest, öffne den Tab Profil, tippe unter Profil & Einstellungen auf Anstrengungsbewertung und schalte Anstrengungsbewertung aktivieren aus. Standardmäßig ist sie eingeschaltet.
Gravl-Tipp: Tippe nur dann auf „0“, wenn du bis zum absoluten Muskelversagen gegangen bist, damit unsere KI dich beim nächsten Mal nicht noch mehr fordert.
Übungsposition
Die Position einer Übung innerhalb deines Workouts beeinflusst ebenfalls die empfohlenen Gewichte, wenn auch nicht so stark wie die oben genannten Faktoren. Wir passen die Gewichte basierend auf der Reihenfolge der Übungen an, da deine Hebefähigkeiten variieren, je nachdem, ob eine Übung als erste oder als letzte innerhalb einer Muskelgruppe ausgeführt wird.
Warum heute dieses Gewicht?
Du kannst die App direkt fragen. Öffne während eines Workouts eine Gewichtsübung und tippe in der Buttonreihe über deinen Sätzen auf Einblicke. Das Sheet trägt als Überschrift das Gewicht, das es erklärt, zum Beispiel Warum heute 40 kg?, und es führt dich durch die Entscheidung: deine letzte Einheit bei dieser Übung, die Anstrengungsbewertung, die du vergeben hast, und an welcher Stelle die Übung im heutigen Workout steht. Tippe auf Vollständige Analyse ansehen für die Details Satz für Satz.
Wusstest du schon?
- Gewichte und Wiederholungen werden für jedes Workout basierend auf deiner letzten Leistung, der Anstrengungsbewertung und der Übungsposition angepasst, um eine progressive Überlastung sicherzustellen. Falls du dich fragst, warum das wichtig ist – Nun, wenn du Fortschritte sehen willst – sei es bei Kraft, Ausdauer oder Muskelmasse – ist es entscheidend, dass du deine Muskeln ständig herausforderst. Progressive Überlastung sorgt für einen konsistenten Reiz, und unsere KI gibt dir genau das mit jedem Workout.
- An Maschinen hängt das empfohlene Gewicht von dem Studio ab, in dem du trainierst. Gewichtsmaschinen, Kabelzüge und Maschinen mit Hantelscheiben sind von Studio zu Studio unterschiedlich übersetzt, deshalb führt Gravl für sie ein eigenes 1RM pro Fitnessstudio-Profil. Freie Gewichte sind überall gleich, und deine erste Einheit in einem neuen Studio startet mit deinen gewohnten Zahlen.
- Wir berücksichtigen auch dein verfügbares Equipment. Wenn du zum Beispiel zu Hause trainierst und Kurzhanteln bis zu 30 kg hast, passt sich Gravl entsprechend an, sobald du diese 30 kg erreichst, indem es dir mehr Wiederholungen bei diesem Gewicht vorgibt.