Gravl Kraft-Score: Wie funktioniert er?

Willst du genau wissen, wie stark du bist? Wirf einfach einen Blick auf deinen Kraft-Score! Lass uns aufschlüsseln, wie er funktioniert und was er bedeutet.

Berechnung deines Kraft-Scores

Dein Kraft-Score ist nicht nur eine Zufallszahl, er ist ein sorgfältig berechneter Messwert, der von vier Schlüsselfaktoren beeinflusst wird:

1. Dein 1RM: Wir verwenden deine beste Leistung aus den letzten 3 Monaten, um deinen Kraft-Score dynamisch und aktuell zu halten. Dein 1RM (One Repetition Maximum) ist das maximale Gewicht, das du mit korrekter Ausführung einmal heben kannst. Wir berechnen dein voraussichtliches 1RM basierend auf den Gewichten und Wiederholungen, die du während deiner Workouts protokollierst.

2. Übungsauswahl: Gravl bewertet acht Muskelgruppen: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quads, Hamstrings und Gesäß. Die meisten davon erfassen wir über diese Kurzhantel- und Langhantelübungen:

   • Brust: Langhantel-Bankdrücken, Langhantel-Schrägbankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Schrägbankdrücken.
   • Rücken: Langhantelrudern, Langhantelrudern mit Untergriff, Kurzhantelrudern, Kurzhantelrudern (Schrägbank).
   • Schultern: Langhantel-Schulterdrücken, Langhantel-Schulterdrücken (sitzend), Kurzhantel-Seitheben, Kurzhantel-Schulterdrücken.
   • Quads: Kniebeugen (Back Squat), Frontkniebeugen, Bulgarian Split Squat (Kurzhantel), Ausfallschritte (Kurzhantel).
   • Hamstrings (Beinbeuger): Kreuzheben, Gestrecktes Kreuzheben (Stiff Legged Deadlift), Rumänisches Kreuzheben (Kurzhantel).
   • Bizeps: Langhantel-Curls, SZ-Stangen-Curls, Kurzhantel-Bizeps-Curls, Kurzhantel-Curls (sitzend).
   • Trizeps: Enges Bankdrücken, SZ-Stange Skullcrusher (Stirndrücken), Kurzhantel-Skullcrusher, Einarmiges Trizepsdrücken (Kurzhantel).

   Geräte variieren stark je nach Marke und Design, was Vergleiche unzuverlässig macht. Kurzhanteln und Langhanteln gewährleisten einen fairen, objektiven Standard. Und keine Sorge, nur die Übungen, die du protokollierst, zählen zu deinem Score. Übungen, die du selbst anlegst, zählen nicht mit.

   Gesäß zählt ebenfalls. Eine Ausnahme: Wenn dein Profil auf männlich eingestellt ist und du dein Gravl-Konto schon vor Juni 2026 hattest, wurde Gesäß bei der Einführung aus deinem Score herausgelassen. Du kannst es über die unten beschriebenen Kraft-Score-Einstellungen wieder aufnehmen.

3. Geschlecht: Die Kraftfähigkeiten unterscheiden sich zwischen den Geschlechtern, daher passt Gravl seine Standards für genaue Vergleiche an.

4. Körpergewicht: Es geht nicht nur darum, wie viel du hebst, sondern wie viel du im Verhältnis zu deinem Körpergewicht hebst. Änderungen deines Körpergewichts können deinen Score beeinflussen, selbst wenn deine absolute Leistung (und damit dein 1RM) gleich bleibt. Schau dir das Beispiel am Ende des Artikels für eine praktische Veranschaulichung an.

Deine Daten erkunden

Dein Kraft-Score steht im Tab Fortschritt, ganz oben auf dem Bildschirm.

Ganz frisch dabei? Du brauchst mindestens drei protokollierte Workouts, bevor ein Gesamt-Score erscheint. Bis dahin zeigt der Tab Fortschritt stattdessen eine Karte Kraft-Score in Arbeit, und wenn du darauf tippst, siehst du die Übungen, die bereits einen Score haben.

Kraft-Score

1. Gesamt-Score: Die Zahl im Tab Fortschritt ist der Durchschnitt deiner Muskelgruppen-Scores und gibt dir einen Schnappschuss deiner Gesamtkraft. Tippe darauf, um den vollständigen Bildschirm Kraft-Score zu öffnen: dein Level und wie weit du vom nächsten entfernt bist, eine Freunde-Rangliste und dann dein Kraftverlauf-Diagramm über Monat, 6 Monate, Jahr oder Alle.

   Dein Score fällt in eines von sieben Levels:

   Einsteiger: 1-49

   Anfänger: 50-99

   Erfahren: 100-149

   Profi: 150-199

   Athlet: 200-249

   Elite: 250-299

   Olympisch: 300+

   Jedes Level hat seine eigene Farbe, und das Abzeichen um deinen Score nimmt diese Farbe an, sodass du auf einen Blick siehst, wo du stehst.

2. Aufschlüsselung: Unter dem Diagramm findest du eine Aufschlüsselung deiner Kraft nach Muskelgruppe. Erkenne Stärken und verbesserungswürdige Bereiche. Tippe auf eine beliebige Gruppe, um ihren Verlauf und die beitragenden Übungen anzuzeigen. Über das Dropdown neben der Überschrift gruppierst du die Aufschlüsselung Nach einzelnen Muskeln, Nach Plans oder Nach Muskelbereich.

Muskeln vom Score ausschließen

Alte Schulterverletzung? Oder du trainierst eine Muskelgruppe schlicht nie mit Lang- oder Kurzhanteln? Du kannst bis zu zwei Muskelgruppen aus deinem Kraft-Score herauslassen:

• Öffne den Kraft-Score-Bildschirm und tippe auf das Zahnrad-Symbol oben rechts.
• Tippe unter Vom Score ausgeschlossen die Muskeln an, die draußen bleiben sollen, und tippe auf Speichern.

Gravl fragt dich vorher zur Bestätigung, denn eine Änderung der Ausschlüsse berechnet deinen Score neu. Dein Gesamt-Score, Verlauf, deine Abzeichen und Bestenlisten können sich entsprechend ändern.

Wöchentliche Zusammenfassung

Neben deinem Kraft-Score findest du die Karte Wochen-Score mit Diagrammsymbol, die zeigt, um wie viele Punkte sich dein Gesamt-Score in dieser Woche bewegt hat. Tippe darauf, um den Wochenbericht zu öffnen, in dem du die Woche auswählst, die du überprüfen möchtest.

Ganz oben zwei Kacheln:

• Gesamt-Score: Der Durchschnitt über alle Muskelgruppen, verglichen mit der Vorwoche.
• Körpergewicht: Das für diese Woche verwendete Gewicht und wie es sich verändert hat.

Darunter die Bewegungen der Woche in vier Listen, jede mit den Übungen hinter der Änderung:

• Verbessert: Übungen, deren Score gestiegen ist.
• Gesunken: Übungen, deren Score gefallen ist, auch durch ein gestiegenes Körpergewicht.
• Neu: Übungen, die in dieser Woche angefangen haben zu zählen.
• Abgelaufen: Übungen, deren beste Leistung aus dem 3-Monats-Fenster herausgefallen ist und nicht mehr zählt.

Danach warnt dich Läuft bald ab davor, welche Leistungen demnächst herausfallen, damit du weißt, was du neu testen solltest. Bei einer vergangenen Woche heißt der Abschnitt stattdessen Diese Woche abgelaufen.

Zuletzt kommt Workouts, eine Übersicht über deine Einheiten der ausgewählten Woche.

Warum dein Kraft-Score wichtig ist

Das Verfolgen deines Kraft-Scores gibt dir eine klare, objektive Sicht auf deinen Fortschritt. Es geht nicht nur darum, schwerere Gewichte zu heben. Er gleicht aus:

• Absolute Kraft: Wie viel du hebst.
• Relative Kraft: Wie stark du im Verhältniss zu deinem Körpergewicht bist.

Gravls Kraft-Score ist mehr als nur eine Zahl, er ist ein leistungsstarkes Werkzeug, um:

Fortschritte genau zu überwachen.

Motiviert zu bleiben, indem greifbare Verbesserungen hervorgehoben werden.

Deine Trainingsstrategie basierend auf Daten zu optimieren.

Egal, ob du Anfänger oder erfahrener Athlet bist, der Kraft-Score ist da, um dich zu deinen Zielen zu führen.

Und weil Fortschritt Fanfaren verdient: Jeder Score-Anstieg bekommt einen Feier-Bildschirm. Wenn du es lieber unauffällig magst, kannst du Score-Feiern unter Profil - Einstellungen - Einstellungen für Erfolge ausschalten.

WIE SICH ÄNDERUNGEN DES KÖRPERGEWICHTS AUF DEINEN KRAFT-SCORE AUSWIRKEN: BEISPIEL

Ausgangsszenario:

• Beste Leistung (1RM): 100 kg (innerhalb der letzten 3 Monate erfasst)
• Körpergewicht: 80 kg
• Relatives Kraftverhältnis: 100 kg ÷ 80 kg = 1,25

Gewichtsverlust:

• Neues Körpergewicht: 75 kg
• Deine nächsten besten Leistungen (1RM) bleiben 100 kg.
• Neues relatives Kraftverhältnis: 100 kg ÷ 75 kg = 1,33

Was das bedeutet:

Obwohl dein 1RM bei 100 kg bleibt, bedeutet die Tatsache, dass du jetzt weniger wiegst, dass 100 kg eine größere Leistung im Verhältnis zu deinem Körpergewicht darstellen. Dein Kraft-Score steigt sofort nach dem Protokollieren dieser Leistung an, was die verbesserte relative Kraft widerspiegelt.

Gewichtszunahme:

• Neues Körpergewicht: 85 kg
• Deine nächsten besten Leistungen (1RM) bleiben 100 kg.
• Neues relatives Kraftverhältnis: 100 kg ÷ 85 kg = 1,18

Was das bedeutet:

Während dein 1RM immer noch 100 kg beträgt, macht das zusätzliche Körpergewicht die Leistung relativ weniger beeindruckend. Da wir jedoch immer die beste Leistung aus den letzten 3 Monaten verwenden, sinkt dein Score nicht sofort. Wenn du im Laufe der Zeit deine Leistung nicht steigerst, um sie an dein höheres Körpergewicht anzupassen, wird dein Score schließlich sinken, sobald die ursprüngliche Leistung aus dem 3-Monats-Fenster herausfällt.