Gravl Kraft-Score: Wie funktioniert er?

Dein Kraft-Score zeigt in einer Zahl, wie stark du für deine Größe bist. So funktioniert er, und darum bewegt er sich manchmal anders, als du erwartest.

So entsteht dein Score

1. Jede Übung bekommt einen Score aus deiner besten Leistung der letzten 3 Monate. Wir schätzen dein One-Rep-Max (1RM) aus dem Gewicht und den Wiederholungen, die du einträgst, und vergleichen es mit Kraftstandards für dein Geschlecht und dein Körpergewicht am Tag der Leistung.
2. Jede Muskelgruppe bekommt den Durchschnitt ihrer Übungs-Scores.
3. Dein Kraft-Score ist der Durchschnitt deiner Muskelgruppen-Scores.

Deinen Gesamt-Score siehst du nach mindestens drei eingetragenen Workouts. Bis dahin zeigt der Tab Fortschritt, welche Übungen schon einen Score haben.

Das Abzeichen um deinen Score hat die Farbe deines Levels.

Tippe im Tab Fortschritt auf deinen Score, um den Bildschirm Kraft-Score zu öffnen: dein Level, eine Freunde-Rangliste, dein Verlauf und eine Aufteilung nach Muskelgruppen. Tippe auf eine Muskelgruppe, um ihre Übungen zu sehen.

Welche Übungen zählen

Nur Übungen mit Langhantel und Kurzhantel zählen, denn Maschinen unterscheiden sich zwischen Herstellern zu stark für einen fairen Vergleich. Es zählen nur Übungen, die du einträgst, und eigene Übungen zählen nicht.

• Brust: Langhantel-Bankdrücken, Langhantel-Schrägbankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Schrägbankdrücken
• Rücken: Langhantelrudern, Langhantelrudern mit Untergriff, Kurzhantelrudern, Kurzhantelrudern (Schrägbank)
• Schultern: Langhantel-Schulterdrücken, Langhantel-Schulterdrücken (sitzend), Kurzhantel-Seitheben, Kurzhantel-Schulterdrücken
• Quadrizeps: Kniebeugen (Back Squat), Frontkniebeugen, Bulgarian Split Squat (Kurzhantel), Ausfallschritte (Kurzhantel)
• Beinbeuger: Kreuzheben, Gestrecktes Kreuzheben (Stiff Legged Deadlift), Rumänisches Kreuzheben (Kurzhantel)
• Bizeps: Langhantel-Curls, SZ-Stangen-Curls, Kurzhantel-Bizeps-Curls, Kurzhantel-Curls (sitzend)
• Trizeps: Enges Bankdrücken, SZ-Stange Skullcrusher (Stirndrücken), Kurzhantel-Skullcrusher, Einarmiges Trizepsdrücken (Kurzhantel)
• Gesäß zählt ebenfalls. Wenn dein Profil auf männlich eingestellt ist und du dein Gravl-Konto schon vor Juni 2026 hattest, wurde Gesäß bei der Einführung weggelassen. Du kannst es in den Kraft-Score-Einstellungen wieder aufnehmen.

Dein Wochenbericht

Tippe im Tab Fortschritt auf die Karte Wochenbericht, um zu sehen, was sich diese Woche geändert hat.

• Das Diagramm zeigt deinen Score Woche für Woche. Tippe auf eine Woche, um sie anzusehen.
• Die Aufschlüsselung beginnt beim Score der letzten Woche und zeigt, wie stark jede Ursache ihn bewegt hat: neue Bestwerte, neue Übungen, abgelaufene und neu bewertete Leistungen. Tippe auf Nach Muskel, um stattdessen die Muskelgruppen zu sehen.

Was passiert ist listet jede Leistung, die sich geändert hat. Die Zahl rechts zeigt, wie stark diese Leistung deinen Gesamt-Score bewegt hat.

Tippe auf eine Leistung für alle Details: ihr Score, das Körpergewicht, mit dem sie bewertet wurde, der Score ihrer Muskelgruppe und ihr Effekt auf deinen Gesamt-Score.

Score halten listet die Leistungen, die in den nächsten zwei Wochen ablaufen. Tippe auf eine und wähle Vormerken, damit du sie wiederholst, bevor sie aus deinem Score fällt. Nächstes Level zeigt, wie viele Punkte dir bis zum nächsten Level fehlen.

Wenig Zeit? Tippe auf Mit KI erklären für eine kurze, klare Zusammenfassung deiner Woche.

Warum hat sich mein Score so verhalten?

Durchschnitte und das 3-Monats-Fenster können zu überraschenden Ergebnissen führen. Das sind die häufigsten:

Mein Score ist gestiegen, aber ich habe nicht trainiert. Eine schwache Leistung ist abgelaufen. Angenommen, dein Kreuzheben hatte 160 Punkte und deine anderen Beinbeuger-Übungen haben im Schnitt 185. Läuft das Kreuzheben ab, steigt dein Beinbeuger-Score auf 185, und dein Gesamt-Score steigt mit.

Ich habe eine neue Übung ausprobiert, und mein Score ist gesunken. Ein erster Score fließt in den Durchschnitt seiner Muskelgruppe ein. Hat dein erstes Langhantelrudern 174 Punkte und deine anderen Rücken-Übungen im Schnitt 198, sinkt dein Rücken-Score ein wenig. Trainier die Übung weiter, dann holt sie auf.

Ich habe mehr gehoben, aber mein Score ist gesunken. Dein Körpergewicht hat sich geändert. Jede Leistung wird mit deinem Körpergewicht am Tag der Leistung verglichen. Deshalb kann eine 100-kg-Kniebeuge bei 75 kg Körpergewicht mehr Punkte bringen als eine 105-kg-Kniebeuge bei 85 kg. Die ältere Leistung bleibt dein Bestwert, bis sie abläuft. Dann übernimmt die neuere mit ihrem niedrigeren Score.

Meine beste Leistung ist abgelaufen, aber mein Score hat sich kaum bewegt. Du hast eine weitere gute Leistung dieser Übung aus den letzten 3 Monaten, und die hat übernommen.

Ich habe abgenommen, und mein Score ist gestiegen. Dasselbe Prinzip umgekehrt: Dasselbe Gewicht ist bei weniger Körpergewicht eine größere Leistung, also bringen deine neuen Leistungen mehr Punkte.

Einstellungen

• Muskelgruppen weglassen: Öffne den Bildschirm Kraft-Score, tippe auf das Zahnrad-Symbol, wähle unter Vom Score ausgeschlossen bis zu zwei Gruppen und tippe auf Speichern. Dadurch wird dein Score neu berechnet, also können sich Verlauf, Abzeichen und Ranglisten ändern.
• Score-Feiern ausschalten: Profil - Training - Einstellungen für Erfolge.