Bereitschaft gibt dir jeden Morgen einen Wert von 0 bis 100. Sie vergleicht den Schlaf und die Herzfrequenz der letzten Nacht mit deinem eigenen Normalwert und sagt dir, wie hart du heute trainieren kannst.
Bereitschaft aktivieren
Bereitschaft ist ausgeschaltet, bis du sie aktivierst. Du brauchst eine Uhr oder einen Ring, der nachts deinen Schlaf und deine Herzfrequenz misst.
- Öffne Profil, tippe auf Training und aktiviere Bereitschaft & Belastung.
- Oder tippe auf Bereitschaft aktivieren, wenn Gravl es dir im Training-Tab vorschlägt.
Gravl fragt dann nach Zugriff auf Apple Health (iPhone) oder Health Connect (Android). Oura und Garmin können ihre Daten auch direkt an Gravl senden. Verbinde sie unter Profil - Verbundene Apps.
Sobald Bereitschaft aktiv ist, siehst du oben im Training-Tab die Pille Bereitschaft. Sie zeigt deinen Ring und ein Wort: Bereit, Moderat oder Erholen. Tippe darauf, um den Bereitschaft-Bildschirm zu öffnen.
So entsteht dein Wert
Jeden Morgen vergleicht Bereitschaft die letzte Nacht mit deinem Durchschnitt der 30 Nächte davor:
- Herzfrequenzvariabilität (HRV): Liegt sie über deinem Normalwert, hast du dich gut erholt. Sie zählt am meisten.
- Ruhepuls: Liegt er über deinem Normalwert, kann das Müdigkeit oder eine Krankheit bedeuten.
- Schlaf: wie lange du geschlafen hast, im Vergleich zu dem, was du brauchst. Dein Schlafbedarf ist deine übliche Nacht, plus mehr nach einem harten Tag oder einer kurzen Nacht, minus Nickerchen.
- Atemfrequenz, Hauttemperatur und Blutsauerstoff senken deinen Wert nur, wenn sie deutlich von deinem Normalwert abweichen.
Fehlen für einen dieser Werte Daten, zählen die anderen mehr. Tippe auf deinen Wert, um Warum deine Bereitschaft ... ist zu sehen: Es startet bei einem typischen Tag für dich und zeigt, wie viele Punkte jeder Faktor hinzugefügt oder abgezogen hat.
| Wert | Bedeutung |
|---|---|
| 67-100 | Bereit für Vollgas: ein guter Tag, um hart zu trainieren oder eine neue Bestleistung anzugehen. |
| 34-66 | Mittlere Bereitschaft: trainiere wie geplant, aber lass ein oder zwei Wiederholungen im Tank. |
| 0-33 | Lass es ruhig angehen: trainiere leicht, trainiere erholte Muskeln oder ruh dich heute aus. |
Nach einem Workout ändert sich der Rat zu Training erledigt und sagt dir, wie du dich für morgen erholst.
Belastung und Trainingslast
- Belastung zeigt, wie hart du heute trainiert hast, als Prozentsatz eines harten Tages. Sie kann über 100 % gehen. Sie nutzt deine Herzfrequenz, wenn deine Uhr sie aufgezeichnet hat, und deine Sätze, Gewichte und Anstrengung. Krafttraining zählt also voll. Ein harter Tag erhöht den Schlafbedarf der nächsten Nacht.
- Trainingslast vergleicht deinen durchschnittlichen Tag der letzten 7 Tage mit dem der letzten 28 Tage. Stabil bedeutet: höchstens 20 % über oder unter deinem Üblichen. Kurz darüber baut Fitness auf, lange deutlich darüber erhöht das Verletzungsrisiko. Sie braucht 3 Wochen Workouts.
Bereitschaft vs. Muskelregeneration
Beide beantworten unterschiedliche Fragen, also nutze beide. Die Muskelregeneration arbeitet pro Muskel, anhand deiner Sätze, und sagt dir, was du trainieren solltest. Bereitschaft betrachtet deinen ganzen Körper, anhand der letzten Nacht, und sagt dir, wie hart du trainieren kannst. Bereitschaft ändert deine Workouts nicht.
Kein Wert?
- Kalibrierung: Bereitschaft braucht ein paar Nächte, um deinen Normalwert zu lernen. Trag deine Uhr beim Schlafen, dann erscheint der Wert.
- Ausstehend / Keine Daten von letzter Nacht: Bereitschaft braucht den Schlaf und die Herzfrequenz der letzten Nacht. Trag deine Uhr beim Schlafen und öffne morgens ihre App, damit die Daten synchronisiert werden.
- Keine Schlafdaten gefunden: Deine Uhr muss deinen Schlaf aufzeichnen. Lade deine Apple Watch vor dem Schlafengehen und prüfe in der Health-App, dass Schlaf mit der Apple Watch tracken aktiviert ist. Stelle sicher, dass die App deiner Uhr Schlaf- und Herzdaten mit Apple Health oder Health Connect teilt.
- Garmin: Aktiviere in der Garmin Connect App unter Verbundene Apps die Freigabe von Gesundheitsdaten für Gravl. Garmin braucht etwa zwei Wochen Daten, bis die Messwerte genau sind. Am Anfang kann dein Wert also stärker schwanken als sonst.
Gravl-Tipp:
Du weißt nicht, warum dein Wert heute niedrig ist? Tippe auf dem Bereitschaft-Bildschirm auf KI-Coach fragen und hol dir einen Plan für dein heutiges Training.
Bereitschaft ist kein medizinischer Rat.