Tak jo, parto od činek, pojďme mluvit o kreatinu! Asi jsi o něm už slyšel(a), ale jak to s ním doopravdy je? Rozebereme to bez zbytečných řečí, jen fakta, která potřebuješ.
Nárůst svalů: jak to doopravdy je
Takže makáš, zvedáš váhy a chceš vidět výsledky. Kreatin ti může dodat ten extra impuls. Když ho budeš brát pravidelně po dobu jednoho roku, můžeš počítat s 1 až 1,5 kg (2 až 3 libry) čisté svalové hmoty navíc. To je jako přidat své dřině trochu extra šťávy.
Představ si to takhle: kreatin dokáže tvou cestu za svaly urychlit zhruba o třetinu. Takže pokud míříš na 2,3 kg (5 liber) svalů, kreatin ti může pomoct se tam dostat za 3,5 měsíce místo 5. Docela dobré, ne?
Jak ho užívat
Kreatin můžeš brát dvěma hlavními způsoby:
- Rychlá cesta (nasycovací fáze): Můžeš začít „nasycovací fází“, kdy týden bereš 20 gramů denně. Tím rychle nasytíš svaly a pak přejdeš na „udržovací fázi“ s 5 gramy denně.
- Stálé tempo (udržovací fáze): Nasycovací fázi můžeš vynechat a jít rovnou na udržovací dávku 5 gramů denně.
Obě metody tě nakonec dovedou na stejné místo, ale nasycovací fáze tě tam dostane rychleji. Je to jako jet dálnicí místo vyhlídkové trasy.
Co potřebuješ vědět
- Na typu záleží: Pokud jde o kreatin, králem je monohydrát. Je to nejúčinnější forma, takže se drž jí.
- Načasování? Nic zásadního: I když některé studie naznačují mírnou výhodu užívání po tréninku, načasováním se nemusíš stresovat. Hlavně si každý den vezmi svou dávku.
- Žádné cyklování: Kreatin nemusíš cyklovat, tedy střídavě vysazovat a znovu nasazovat. Je bezpečný i pro dlouhodobé užívání.
- Není pro každého: A teď ten háček: zhruba 1 ze 4 lidí je takzvaný „non-responder“. To znamená, že u nich kreatin nemusí fungovat. Prostě taková jsou naše těla.
Shrnutí
Kreatin může být solidním nástrojem ve tvém silovém arzenálu. Může zvýšit nárůst svalů a pomoct ti dosáhnout cílů rychleji. Jen nezapomeň zůstat u kreatin monohydrátu, najdi si způsob dávkování, který ti vyhovuje, a počítej s tím, že výsledky se můžou lišit.