Pokud to s posilováním myslíš vážně, nejspíš už jsi slyšel(a) o takzvaném zbytečném objemu (junk volume). Co to ale přesně je a proč by tě to mělo zajímat?
Zjednodušeně řečeno je zbytečný objem jakýkoli trénink, který ti zabere čas a energii, ale ve skutečnosti ti nepomůže budovat svaly ani sílu. Je to jako dělat opakování navíc jen proto, abys je udělal(a) - zní to produktivně, ale ve skutečnosti je to jen odpad. A teď to hlavní: zbytečný objem ti možná brání dosáhnout plného potenciálu.
Pojďme to rozebrat a podívat se na tři nejčastější typy zbytečného objemu - a na to, jak se jim vyhnout, aby se počítalo každé opakování.
1. Příliš velký objem na trénink
- Nekonečné série pro jednu svalovou skupinu v jednom tréninku můžou být kontraproduktivní. Jasně, pár těžkých sérií podpoří růst, ale od určitého bodu se další série stávají promarněnou námahou.
- Výzkum naznačuje, že u většiny lidí začíná přínos v průměru klesat zhruba po šesti sériích na sval v jednom tréninku. Když jdeš nad to, často to vede ke stagnaci, nebo dokonce k mírnému zpomalení pokroku.
- Příklad: 10 a víc sérií cviků na hrudník v jednom tréninku může znít působivě, ale série nad 6-8 pravděpodobně dělají jen velmi málo.
- Řešení: Rozlož objem do celého týdne. Místo 20 sérií v jednom „dni hrudníku“ zkus 7 sérií ve dvou samostatných dnech na horní polovinu těla. A soustřeď se na kvalitu sérií, ne jen na jejich počet.
2. Lehké série
-
Tady je krutá pravda: většina lidí netrénuje dost tvrdě na to, aby maximalizovala růst svalů. V jedné studii měli posilovači udělat bench press s váhou, se kterou by běžně udělali 10 opakování. Kupodivu jen 22 % z nich skutečně dosáhlo 10-12 opakování (ideálního rozmezí pro růst). Ostatní buď skončili předčasně, nebo si nechali v zásobě až příliš opakování.
-
Příklad: Pokud děláš sérii o 10 opakováních, ale v pohodě bys jich zvládl(a) 16-20, nedáváš do toho dost.
-
Řešení: Aby sis opravdu zajistil(a) růst svalů, většina tvých sérií by měla končit 0 až 3 opakování před selháním. Prospěšné může být i dotáhnout některé série až do selhání - ať už jde o poslední sérii cviku, nebo o poslední týden tréninkového cyklu. Pokud ti série připadají lehké a k selhání se ani nepřiblížíš, nejspíš jen přidáváš zbytečný objem, který tvému pokroku moc nepřináší.
3. Série s extrémně vysokým počtem opakování
-
Trénink s vysokým počtem opakování má své místo, ale jakmile se dostaneš do rozmezí 40 a více opakování, začne být méně účinný. Studie ukazují, že pokud je váha příliš lehká (zhruba 30 % tvého maxima na jedno opakování nebo méně), ani cvičení do selhání nebude pro růst svalů optimální.
Navíc extrémně vysoký počet opakování může zvýšit bolestivost svalů a únavu, aniž by ti přinesl lepší výsledky.
-
Příklad: 50 a víc opakování s hodně lehkou váhou tě možná pořádně pálí, ale není to nejúčinnější způsob, jak budovat svaly.
-
Řešení: U většiny cviků se drž rozmezí 6-30 opakování. Pokud se dostáváš na 50 opakování, je čas přidat váhu.
Shrnutí
Zbytečný objem existuje a je zákeřný. Vkrádá se do tréninků, když děláš příliš mnoho sérií, bereš to moc zlehka nebo používáš příliš lehké váhy. Dobrá zpráva? Vyhneš se mu, když upřednostníš kvalitu před kvantitou. Tady je rychlý tahák:
- Omez objem na trénink zhruba na 6 až 8 sérií na svalovou skupinu (případně víc u partií, které na vyšší objem obvykle dobře reagují, jako jsou záda, kvadricepsy a hýždě).
- Ať se tvoje série počítají - u většiny cviků zůstávej 0 až 3 opakování před selháním.
- Vyhýbej se sériím s extrémně vysokým počtem opakování a drž se účinného rozmezí vah.
- Rozlož objem chytře do celého týdne, místo abys toho moc nacpal(a) do jednoho tréninku.
Když se zbavíš zbytečného objemu, ušetříš čas, budeš lépe regenerovat a z tréninku uvidíš lepší výsledky. Takže až příště vyrazíš do posilovny, trénuj chytřeji, ne jen tvrději!