Tak jo, posilovači, pojďme si promluvit o bílkovinách. Jsou svatým grálem budování svalů, ale kolem je tolik protichůdných informací, že se v tom člověk snadno ztratí. Žádný strach - máme to pro tebe. Rozebereme to pěkně vědecky, abys mohl drtit své cíle a nemusel nad tím přemýšlet víc, než je nutné.
Základy
Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí, že potřebuješ zhruba:
- 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (neboli 0,36 gramu na libru) pro celkové zdraví.
Pro člověka s hmotností 80 kg (180 liber) je to jen 65 gramů denně. Snadné, ne? Grilované kuřecí prso, trochu rýže a sklenice mléka a máš to. Má to ale háček - toto doporučení nepočítá se silovým tréninkem. Pokud zvedáš váhy, budeš potřebovat víc.
Objemovka vs. rýsování vs. rekompozice
Tady je, co říká výzkum o tom, kolik bílkovin doopravdy potřebuješ podle svého fitness cíle:
-
**Objemovka **: 1,6 - 2,2 gramu bílkovin na kilogram
Když jíš v kalorickém přebytku, má tvoje tělo dost sacharidů a tuků k spalování, takže méně pravděpodobně rozkládá svaly na palivo. Výzkum naznačuje, že ideální je 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram (0,7 až 1 gram na libru). Pro posilovače s hmotností 80 kg je to 125 až 180 gramů denně. Klasické pravidlo „1 gram na libru“ pořád platí jako solidní horní cíl.
-
**Rýsování **: 1,8 - 2,7 gramu na kilogram
Když jsi v kalorickém deficitu, tvoje tělo spíš rozkládá svaly na energii. Abys ochránil své zisky, zvyš příjem bílkovin na 1,8 až 2,7 gramu na kilogram (0,8 až 1,2 gramu na libru). Pro náš příklad s 80 kg je to 145 až 215 gramů denně. Pokud jsi štíhlejší nebo trénuješ tvrdě, miř k horní hranici.
-
**Rekompozice **: 1,6 - 2,2 gramu na kilogram // 1 gram na cm výšky
Snažíš se nabírat svaly a zároveň hubnout tuk? Drž se rozsahu pro objemovku (1,6 až 2,2 gramu na kilogram). Pokud máš nadváhu nebo obezitu, jednodušší trik je mířit na 1 gram bílkovin na centimetr výšky. Takže pokud měříš 183 cm (6 stop), miř na 183 gramů bílkovin denně.
Bílkoviny v jednom jídle
Slyšel jsi někdy, že tvoje tělo dokáže využít jen 20–25 g bílkovin v jednom jídle? Jo, to už je přežitek.
Tvoje tělo dokáže vstřebat mnohem víc bílkovin, ale kolik jich doopravdy využije pro růst svalů, je pořád předmětem debat. Novější studie ukazují, že 40 g a víc v jednom jídle může zvýšit syntézu svalových bílkovin nad úroveň 20–25 g, hlavně po tréninku celého těla.
Přesto platí, že nejdůležitějším faktorem je celkový denní příjem bílkovin. Nejlepší volba? Rozlož příjem do 3–5 jídel denně, aby syntéza svalových bílkovin zůstávala zvýšená.
Kvalita bílkovin
Ne všechny bílkoviny jsou stejné. Aminokyselina leucin je kapitán růstu svalů - je to spouštěč, který nastartuje syntézu svalových bílkovin. Abys dosáhl ideálních 3 gramů leucinu, potřeboval bys:
- 29 gramů syrovátkového proteinu (145 kalorií)
- 40 gramů bílkovin z kuřecích prsou, zhruba 130 g tepelně upravených prsou (200 kalorií)
- přes 2 000 kalorií celozrnného chleba (au)
Živočišné bílkoviny mívají lepší aminokyselinový profil, ale veganské proteiny (směsi hrachu a rýže) se syrovátce vyrovnají. Takže i když na kvalitě trochu záleží, co se doopravdy počítá, je dostatečný celkový denní příjem bílkovin.
Načasování bílkovin
Staré pravidlo „sněz bílkoviny do 30 minut po tréninku“? Vyvrácené! Pokud sníš bílkoviny během 4–6 hodin před tréninkem nebo po něm, máš vyhráno. Jedinou výjimkou je trénink nalačno - pak si fakt dej bílkoviny co nejdřív.
Jeden tip na načasování, který stojí za zvážení: bílkoviny před spaním. Studie ukazují, že konzumace zhruba 40 gramů pomalu stravitelných bílkovin (například kaseinu) před spaním může zvýšit noční syntézu svalových bílkovin. Ale znovu, pokud máš celkový denní příjem bílkovin v pořádku, načasování je jen třešnička na dortu.
Vysoký příjem bílkovin
Je bezpečný?
Krátká odpověď: ANO.
Dlouhá odpověď: POŘÁD ANO.
Výzkum ukazuje, že i 4,4 gramu bílkovin na kilogram (2 gramy na libru) je pro zdravé lidi bezpečných. Takže pokud nemáš problémy s ledvinami, můžeš do toho.
Shrnutí
Tady je to nejdůležitější ve zkratce:
- Splň svůj denní cíl bílkovin (1,6–2,7 g/kg podle tvého cíle).
- Rozlož ho do 3–5 jídel pro optimální výsledky.
- Moc se nestresuj načasováním ani kvalitou - soustřeď se hlavně na dostatek bílkovin celkem.
Teď, když znáš fakta, jdi splnit svůj cíl bílkovin a nabírej dál!