Eine schmerzende Schulter bedeutet nicht automatisch, dass du den ganzen Bereich meiden musst. Bankdrücken kann wehtun, während sich Seitheben völlig gut anfühlt. Ein empfindlicher unterer Rücken schließt vielleicht Kreuzheben aus, während Rudern und Klimmzüge weiterhin angenehm bleiben.
Deshalb erfasst Gravl Bewegungen, keine Muskeln. Du sagst Gravl, welche Bewegungen wehtun, und die App meidet Übungen mit diesen Bewegungsmustern, bis du meldest, dass sich alles wieder gut anfühlt.
Gravl erfasst nur, was du meldest. Es stellt keine Diagnose, behandelt nicht und ersetzt keine Reha - das ist die Aufgabe von Physiotherapeut:innen, Ärzt:innen oder anderen medizinischen Fachpersonen.
Wenn eine Übung stechende Schmerzen, sich verschlimmernde Beschwerden, Taubheitsgefühle, Instabilität oder Schmerzen verursacht, die nach dem Training anhalten, brich die Bewegung ab und sprich mit einer medizinischen Fachperson, bevor du weitermachst.
Eine Verletzung eintragen
- Öffne die Workout-Einstellungen (das Regler-Symbol oben rechts im Tab Train)
- Tippe unter Muskeln auf Verletzungen
- Tippe auf Hinzufügen und wähle den schmerzenden Bereich: Schulter, Ellbogen, Handgelenk oder Hand, Hals, Unterer Rücken, Hüfte, Knie oder Knöchel oder Fuß
- Beantworte jede Frage mit Ja oder Nein - "Tut es weh, Gewicht über den Kopf zu drücken?", "Tut es weh, Ausfallschritte oder Step-ups zu machen?" und so weiter
- Tippe auf Speichern
Jede Frage braucht eine Antwort und mindestens ein Ja, sonst gibt es nichts zu vermeiden.
Die Fragen unterscheiden sich je nach Bereich. Beim Knie geht es zum Beispiel um tiefes Kniebeugen, Beinstrecken, Ausfallschritte und Sprünge. Beim unteren Rücken um Belastung der Wirbelsäule, Hüftbeugen, Crunches, Rotation und Rückenstrecken.
Du kannst mehrere Verletzungen gleichzeitig eintragen und eine Verletzung später wieder öffnen, um deine Antworten zu aktualisieren.
Was sich in deinen Workouts ändert
- Generierte Workouts lassen diese Übungen weg, inklusive Aufwärm- und Dehn-Pool. Auch deine vorgemerkten Übungen werden gefiltert.
- Feste Sessions ersetzen statt zu streichen. In einem gespeicherten Split oder Programm wird eine kollidierende Übung gegen eine getauscht, die denselben Muskel trainiert, aber ohne die schmerzhafte Bewegung. Gravl greift dabei bewusst nicht auf "ähnliche" Übungen zurück - eine ähnliche Übung enthält meist genau die Bewegung, die wehtut.
- So angepasste Karten sind mit "An Verletzungen angepasst" gekennzeichnet, und du bekommst einen Hinweis, wenn die Auswahl für einen Muskel eingeschränkt wurde, um schmerzhafte Bewegungen zu vermeiden.
- Bleibt für eine Session fast nichts Sicheres übrig, zeigt die Karte "Kein sicheres Workout verfügbar" und bietet an, sie zu überspringen, damit dein Plan weiterläuft. Das ist das Signal, dein Equipment zu erweitern oder zu prüfen, ob wirklich noch so viele Bewegungen wehtun.
Eine Übung selbst hinzufügen
Gravl warnt, blockiert aber nicht. In der Übungsauswahl und beim Ersetzen trägt eine kollidierende Übung ein gelbes "Kann wehtun". Fügst du sie trotzdem hinzu, erscheint ein Verletzungscheck mit den betroffenen Übungen, bevor sie übernommen wird. Tippe auf Trotzdem hinzufügen, und sie gehört dir.
Nachfragen alle zwei Wochen
Verletzungen können besser werden, und Gravl will Bewegungen nicht monatelang still und leise ausschließen.
Alle zwei Wochen fragt Gravl zu jeder gemeldeten Bewegung nach: „Tut das noch weh?"
Du kannst antworten:
- Tut noch weh
- Fühlt sich wieder gut an
Gravl fragt höchstens nach den drei ältesten gemeldeten Bewegungen auf einmal, damit daraus kein langer Fragebogen wird.
Fühlt sich wieder gut an löscht diese Bewegung, und die zugehörigen Übungen können in deine Workouts zurückkehren. Sobald alle Bewegungen einer Verletzung gelöscht sind, wird die Verletzung automatisch als erledigt markiert.
Frühere Verletzungen
Erledigte Verletzungen wandern in die Liste Frühere Verletzungen. Sie sind reine Historie und nicht bearbeitbar: Tippe eine an, um zu sehen, was wehgetan hat und wann sie erledigt wurde.
Wenn derselbe Bereich wieder Probleme macht, trage ihn als neue Verletzung ein, statt die alte zu bearbeiten. So bleibt deine Verletzungshistorie korrekt.
Um eine Verletzung ganz zu entfernen, wische über ihre Zeile oder nutze das ...-Menü und wähle Löschen. Deine Workouts hören sofort auf, diese Bewegungen zu meiden.
Verletzungen, ausgeschlossene Muskeln und ausgeschlossene Übungen
Das sind drei verschiedene Werkzeuge:
- Verletzungen meiden ein Bewegungsmuster im gesamten Übungskatalog und laufen über die Nachfragen aus.
- Ausgeschlossene Muskeln nehmen eine ganze Muskelgruppe aus deinem Split.
- Ausgeschlossene Übungen entfernen einzelne Übungen dauerhaft. Das ist die richtige Wahl für Übungen, die du einfach nicht magst oder nie machen willst.
Gravl-Tipp:
Wenn eine bestimmte Übung wehtut, die Bewegung an sich aber nicht, schließe lieber diese Übung aus, statt eine Verletzung einzutragen.
Verletzungen sind für Bewegungsmuster gedacht, die über verschiedene Übungen hinweg Schmerzen verursachen.