Dentro del algoritmo de Gravl: así se construyen tus entrenamientos

Abres Gravl, tocas el entrenamiento de hoy y ahí está: seis ejercicios, cada uno con series, repeticiones y un peso. Tarda un segundo. Este artículo va de lo que pasa dentro de ese segundo, y en los días entre tus entrenamientos.

Vamos a recorrer todo el proceso: cómo se eligen los ejercicios, cómo se calculan los pesos iniciales, cómo decide la app que hoy te toca una repetición más en la segunda serie, y por qué saltarte el press de banca durante tres semanas no te devuelve a la casilla de salida. Sin fórmulas, pero iremos explicando por el camino los dos o tres conceptos de entrenamiento sobre los que se apoya todo el sistema.

Primero, un número que lo gobierna todo: tu 1RM

Casi todo lo que viene a continuación se apoya en una sola idea, así que quitémosla de en medio.

Tu máximo a una repetición (1RM) en un ejercicio es el peso más alto que podrías levantar exactamente una vez. Probablemente nunca lo pruebes, y no hace falta, porque existe una relación muy estudiada entre repeticiones y peso: una serie de 8 repeticiones con 100 kg apunta más o menos a la misma fuerza que 1 repetición con unos 124 kg. La ciencia del deporte tiene mapeada esa curva, y Gravl la usa constantemente, en ambas direcciones:

• Al leer: cada serie que registras se convierte en un 1RM estimado. Haz 8 x 100 en banca y Gravl anota "la fuerza en banca de esta persona ronda hoy los 124".
• Al escribir: cuando Gravl necesita prescribir un peso, parte de tu 1RM y calcula hacia atrás: cuantas más repeticiones pide una serie, menor es la porción de tu máximo que pone en la barra.

Por eso Gravl puede sugerir pesos sensatos en un rango de repeticiones que nunca has entrenado. No necesita haberte visto hacer series de 5; conoce tu fuerza como un solo número y traduce.

¿De dónde sale ese número el primer día? Del nivel de experiencia que elegiste al registrarte, cruzado con estándares de fuerza para cada ejercicio. Es una primera aproximación, y todo el sistema que viene a continuación existe para corregirla rápido. También puedes verlo y editarlo tú mismo cuando quieras en los ajustes Avanzados del ejercicio.

¿Quieres ver la curva en acción? Introduce cualquier serie que hayas hecho hace poco:

Paso 1: elegir los ejercicios

Antes de calcular ningún peso, Gravl decide qué haces hoy. Esa decisión pasa por varios filtros, en orden:

Tu split decide los músculos. Da igual si usas Empuje/Tirón/Pierna, Superior/Inferior, Cuerpo Completo, un split personalizado que construiste tú, o el modo de "músculos recuperados" que entrena lo que esté fresco: el split responde a una pregunta, ¿qué grupos musculares tocan hoy?

Tu gimnasio decide los candidatos. Solo entran en la lista ejercicios que puedes hacer de verdad. Por eso importa tanto el perfil de gimnasio: el equipamiento que has añadido (incluidas las máquinas que importaste con una foto) es un filtro estricto, no una sugerencia.

Tus ajustes dan forma a la selección. Los músculos enfocados reciben más trabajo. Los excluidos desaparecen por completo. La duración del entrenamiento limita cuántos ejercicios y series caben. Tu objetivo (fuerza, músculo, forma física general) cambia qué ejercicios puntúan más alto y qué rangos de repeticiones usarán.

Variedad, pero no caos. Entre los candidatos restantes, Gravl ordena los ejercicios por importancia y por tu historial, y elige con una dosis controlada de aleatoriedad para que los entrenamientos no parezcan calcados. Hay algo que evita a propósito: meter dos movimientos casi idénticos en la misma sesión. Gravl sabe que el press de banca con barra y el press de banca con mancuernas son variaciones del mismo movimiento, así que no te tocarán los dos el mismo día. Quédate con esta relación de "variantes", porque vuelve más adelante con un papel más interesante.

El orden importa. Los grandes ejercicios compuestos van al principio, cuando estás fresco. El trabajo de aislamiento va después. Ese orden no es estético; el cálculo de pesos del siguiente paso depende de él.

Paso 2: convertir tu 1RM en series reales

Ahora Gravl sabe que hoy haces, por ejemplo, press inclinado con mancuernas como segundo ejercicio de pecho, 3 series en el rango de 5 a 8 repeticiones. Así se convierte eso en números.

Se parte de tu 1RM. Digamos que tu máximo estimado en el press inclinado es de 50 kg por mancuerna.

Se aplica el descuento por fatiga. Aquí hay algo que la mayoría de apps ignora: no eres el mismo levantador en tu segundo ejercicio de pecho que en el primero. Gravl descuenta el máximo utilizable según la posición: fuerza completa si el ejercicio va primero para ese músculo, en torno a un 7% menos en el segundo hueco, un poco más a partir de ahí. Es el mismo ajuste que la app te enseña en su panel de Detalles. Por eso el mismo ejercicio recibe pesos ligeramente distintos según dónde caiga en el entrenamiento, y por eso es una virtud, no un fallo.

Se da forma a las series alrededor de un ancla. En las series estándar, la más dura va primero: lleva el objetivo completo (digamos 8 repeticiones) mientras las siguientes van soltando una o dos repeticiones a medida que se acumula fatiga, 8-7-6. Hecha en fresco y a pleno esfuerzo, esa primera serie es la medición más limpia posible de tu fuerza, así que Gravl la trata como el ancla: la serie desde la que se actualiza tu 1RM estimado. Los esquemas en pirámide invierten la forma, subiendo el peso a lo largo de las series hacia una serie final pesada, y ahí el ancla es esa serie superior.

Se ajusta a tu equipamiento. Un peso calculado de 36,4 kg no sirve de nada si tus mancuernas van 35, 37,5, 40. Cada peso se ajusta a algo que tu gimnasio pueda cargar de verdad: los saltos de las mancuernas, los discos que tienes o los incrementos exactos de la placa de una máquina (por eso compensa escanear tus máquinas). Si el ajuste mueve el peso de forma apreciable, Gravl lo compensa con repeticiones: un poco más ligero de lo previsto se convierte en una repetición más, un poco más pesado en una menos, manteniendo la dificultad donde tenía que estar.

El resultado es una prescripción donde cada número tiene un porqué: el peso sale de tu fuerza, la forma sale de la fatiga y los valores finales existen en tu equipamiento real.

Paso 3: la sobrecarga progresiva, el motor entre entrenamientos

Generar un buen entrenamiento es lo mínimo exigible. El verdadero trabajo de una app de entrenamiento es hacer que el de la semana que viene sea un poco más duro que el de esta, exactamente al ritmo que puedes asumir. Eso es la sobrecarga progresiva: el principio de que los músculos se adaptan a demandas que aumentan gradualmente. Los incrementos pequeños y constantes ganan a los saltos grandes y ocasionales.

El problema es que "gradualmente" es difícil solo con pesos. Si tus mancuernas suben en saltos de 2,5 kg, el incremento mínimo en unas elevaciones laterales de 15 kg es del 17%. Nadie progresa un 17% en una semana. Así que Gravl aplica la sobrecarga progresiva con dos mandos, no uno: primero repeticiones, después peso.

La escalera de repeticiones

Después de cada ejercicio, Gravl te pide que valores el esfuerzo: Fácil, Ideal o Difícil. Esa valoración es el volante de todo lo que sigue.

Imagina que terminas 8-7-6 con 40 kg y lo valoras como Difícil, es decir, fue un esfuerzo de verdad. Subir el peso sería un muro. En su lugar, la próxima vez Gravl te da 8-8-6: el mismo peso, con exactamente una repetición más en la segunda serie. Complétalo, y la siguiente sesión es 8-8-7. Después 8-8-8.

Cada uno de esos entrenamientos es un avance real y medible, aproximadamente un 1 a 2% más de trabajo total. Eso es la sobrecarga progresiva en su resolución mínima útil: una repetición, en una serie, cada sesión, que es el tipo de incremento que un cuerpo humano sí puede sostener semana tras semana.

El salto de peso

Cuando la escalera está completa (todas las series en el objetivo), has demostrado ese peso. Gravl te sube exactamente un paso de los que permite tu equipamiento (una mancuerna más, un disco, un pin de la placa) y reinicia la escalera:

Los levantadores llaman a esto doble progresión, y es como la gente con experiencia lleva décadas aplicando la sobrecarga progresiva: primero te ganas las repeticiones, después te ganas el peso. Gravl solo lleva la contabilidad por ti, en todos los ejercicios, para siempre.

Los carriles rápidos y el freno

La escalera de repeticiones es el carril prudente de la sobrecarga progresiva, el que recibes cuando la sesión se valoró como Difícil. Las otras valoraciones van más deprisa:

• Ideal ("exigente pero correcto") sube un poco tu 1RM, así que el peso de la siguiente sesión sube un punto.
• Fácil le dice a Gravl que su estimación se quedó claramente corta, y recalibra con un salto decidido en lugar de ir a rastras, para que no te quedes semanas haciendo pesos de calentamiento.
• Quedarse corto funciona solo, sin valoración. Si tenías prescrito 8-7-6 e hiciste 6-5-5, Gravl lee las series reales, baja su estimación y la siguiente sesión te espera donde estás. Los días malos son datos, no fracasos.

Y una regla de seguridad silenciosa lo une todo: pase lo que pase en una sesión, tu 1RM estimado nunca sube más de un 10% aproximadamente de golpe, y las fluctuaciones sin sentido (las que causa el redondeo) se ignoran por completo. La sobrecarga progresiva solo funciona si la carga es honesta, así que la estimación se mueve exactamente tan rápido como diga tu rendimiento, y nunca por ruido.

Paso 4: la parte ingeniosa, qué pasa cuando no haces un ejercicio

Aquí va una situación que conoce cualquiera que pise un gimnasio. El banco siempre está ocupado, así que llevas tres semanas sin hacer press de banca con barra. Pero has entrenado pecho todo ese tiempo: press con mancuernas, press en máquina, fondos. Estás más fuerte que hace tres semanas. ¿Debería la app sugerirte tu peso de banca de hace tres semanas?

La mayoría de apps lo hace. Gravl no, y aquí es donde el algoritmo se gana el sueldo.

Cada entrenamiento actualiza una foto de cada músculo, no solo de cada ejercicio. Como todas las series se convierten a esa estimación de fuerza común, Gravl puede medir cómo se movió tu pecho aunque un ejercicio de pecho concreto no se moviera. Cuando vuelves al press de banca, comprueba: ¿qué tendencia siguieron tus otros ejercicios de pecho desde tu último día de banca?

Después traslada parte de ese progreso, con dos niveles de confianza:

• Los ejercicios variantes se trasladan en torno a un 90%. ¿Recuerdas que Gravl sabe que la banca con mancuernas es una variación de la banca con barra? La fuerza ganada en un movimiento casi idéntico se traduce casi uno a uno, así que si tu press con mancuernas se hizo más fuerte mientras la barra descansaba, la banca con barra también vuelve más pesada.
• El trabajo general del músculo se traslada en torno a la mitad. Ponerte más fuerte en aperturas con cable dice algo sobre tu banca, pero no lo dice todo. El progreso del mismo músculo en ejercicios no relacionados se traslada a media intensidad.

Ambos caminos tienen un tope moderado en ambas direcciones: la inferencia por sí sola nunca mueve de forma drástica un ejercicio que vuelve, y en cuanto haces la sesión de verdad, los datos reales sustituyen a la estimación. Si el peso trasladado fue algo generoso, tus repeticiones y tu valoración lo corrigen en una sola sesión.

¿Y si te tomaste un descanso de verdad? Si un músculo pasa más de dos semanas sin entrenarse, Gravl suaviza las sugerencias aproximadamente un 1% por semana, y nunca más de unos pocos puntos en total. No porque se te haya olvidado levantar, sino porque la primera sesión de vuelta debería sentirse alentadora, no un castigo. En cuanto vuelves a entrenar, el motor normal retoma el control.

Tus ajustes son entradas del cálculo, no preferencias en un cajón

Todo lo anterior lee tu configuración en cada ejecución. Un mapa rápido de qué ajuste mueve qué palanca:

• El objetivo elige los rangos de repeticiones. Un objetivo de fuerza empuja hacia series pesadas de 3 a 8 a porcentajes altos de tu máximo; el de músculo vive entre 8 y 15; la forma física general va más alto y más ligero. Mismo 1RM, entrenamientos muy distintos.
• El nivel de experiencia fija los 1RM iniciales de los ejercicios que aún no has hecho. Solo importa hasta que hay datos reales, y eso tarda exactamente una sesión por ejercicio.
• La duración del entrenamiento limita cuántos ejercicios y series se generan. Los entrenamientos cortos no se aguan; llevan menos ejercicios, pero más importantes.
• El split controla qué músculos aparecen cada día, y por tanto con qué frecuencia cada músculo tiene una oportunidad de progresar.
• Los músculos enfocados y excluidos sesgan o eliminan grupos musculares de la selección antes de que corra nada más.
• El perfil de gimnasio y el equipamiento definen tanto el catálogo de ejercicios como los saltos de peso. Es el ajuste con más palanca oculta: el motor de progresión te sube "un paso de los que permite tu equipamiento", así que si Gravl cree que tu máquina salta de 10 en 10 cuando salta de 5 en 5, tu progreso corre a media resolución. Escanea tus placas.
• Las valoraciones de esfuerzo dirigen la velocidad de la progresión, como vimos arriba. Si no valoras, Gravl asume Difícil y toma el camino prudente: la escalera de repeticiones.
• Los ajustes de calentamiento y descanso dan forma a la estructura de apoyo: cuántas series de calentamiento preceden a tu primer ejercicio y cuánto descansas entre series, afinado por rango de repeticiones y tipo de movimiento salvo que lo cambies tú.
• Las semanas de descarga se respetan en todas partes: los entrenamientos de descarga son ligeros a propósito, así que el motor los excluye de todos los cálculos. Una semana suave nunca se lee como "te has puesto más débil".

Mira el razonamiento cuando quieras

Si alguna vez miras una sugerencia y piensas "¿por qué este número?", no hace falta que te fíes de nosotros. Cada ejercicio con peso de tu entrenamiento tiene un pequeño botón con destellos que abre Detalles: cuándo hiciste el ejercicio por última vez, todas las series de aquella sesión, el 1RM estimado al que apunta hoy, cuántas veces has entrenado el músculo desde entonces, si se trasladó progreso desde otros ejercicios, si un descanso suavizó el peso y si el ejercicio cae tarde en el entrenamiento de hoy.

Son los mismos datos que usó el algoritmo, en lenguaje claro. Si un número te chirría, esa hoja suele explicarte el porqué en diez segundos, y el arreglo es siempre el mismo: haz la sesión, valórala con honestidad y la siguiente se adapta.

El ciclo completo, en un ejemplo

Juntémoslo todo. Un levantador, tres semanas de entrenamiento de pecho, mancuernas en saltos de 2,5 kg:

1. Semana 1, lunes. Banca con mancuernas, primer ejercicio de pecho del día: 8-7-6 con 40 kg. Lo completa, lo valora Difícil. Siguiente sesión: 8-8-6 con 40.
2. Semana 1, jueves. El mismo entrenamiento genera la banca en segundo lugar porque el split rotó. El peso aparece en torno a 37,5 kg (el descuento por fatiga). Es lo esperado, y no toca la estimación de fondo: el lunes siguiente, otra vez en primer lugar, vuelven los 40 kg.
3. Semana 2. La escalera sigue: 8-8-7, después 8-8-8. Escalera completa.
4. Semana 3, lunes. 8-7-6 con 42,5 kg. Un paso de mancuerna, ganado.
5. Semanas 3 a 5. El banco siempre está ocupado, así que la app mete press en máquina. Su estimación sube de forma constante en cuatro sesiones.
6. Semana 6. Vuelve la banca con mancuernas. El press en máquina es una variante, así que casi todo ese progreso se traslada: la banca vuelve con 45 kg en lugar de unos rancios 42,5. La primera serie de 8 lo confirma, y el ciclo continúa como si nunca se hubiera saltado nada.

Nadie planificó nada de esto. El levantador solo apareció, movió los pesos y respondió una pregunta por ejercicio.

Por qué lo construimos así

La alternativa es lo que hace la mayoría de apps: sugerir lo que hiciste la última vez, quizá más 2,5 kg, y dejarte a ti el pensar. Eso solo funciona cuando nada cambia nunca, y por eso esas apps te entregan una rutina fija: los mismos ejercicios, en el mismo orden, día tras día.

La apuesta de Gravl es la contraria: la progresión debería sobrevivir a la vida real. Como las estimaciones se trasladan entre ejercicios, tu entrenamiento puede rotar movimientos, orden y máquinas sin perder el hilo, los pesos siempre existen en tu equipamiento, los pasos se mantienen lo bastante pequeños como para sostenerse y hay un rastro que puedes leer siempre que tengas curiosidad.