Última revisión: agosto 2026

Fuentes científicas

La investigación publicada y las guías de salud pública detrás de cada cálculo que hace Gravl Macros.

1. Sobre estas fuentes

Gravl Macros estima tu gasto energético, tus objetivos calóricos, tus macronutrientes y tus metas de micronutrientes usando fórmulas publicadas y guías de salud pública. Esta página lista cada recomendación que hace la app y las fuentes en las que se basa.

Todos los números de la app son estimaciones, no consejo médico. Las necesidades individuales varían. Leé nuestro aviso de salud y consultá a un profesional de la salud calificado antes de cambiar tu alimentación, en especial si tenés una condición médica, estás embarazada o amamantando, o tenés antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

2. Gasto energético

2.1. Tasa metabólica basal

La app estima tu tasa metabólica basal con la ecuación de Katch-McArdle, que deriva el gasto energético en reposo de la masa magra (peso corporal menos grasa corporal estimada). Las ecuaciones basadas en masa magra capturan diferencias de composición corporal que las fórmulas de peso y altura no ven.

  • Cunningham JJ (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(11), 2372–2374. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7435433
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Wolters Kluwer. La ecuación basada en masa magra popularizada en este libro (370 + 21,6 × masa magra en kg) es la que usa la app.

2.2. Actividad y movimiento diario

El gasto energético diario se estima multiplicando la tasa metabólica basal por un factor de actividad física entre 1,2 y 1,9, construido a partir de tu movimiento diario no asociado a ejercicio (o tu promedio de pasos cuando está disponible) más adiciones por frecuencia de entrenamiento y cardio. Este rango sigue los niveles de actividad física definidos por la consulta de expertos FAO/OMS/UNU sobre requerimientos energéticos humanos, y el tratamiento del movimiento no asociado a ejercicio sigue la investigación sobre termogénesis por actividad no relacionada al ejercicio (NEAT).

  • FAO/WHO/UNU (2004). Human Energy Requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
  • Levine JA (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679–702. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415
  • Tudor-Locke C, Bassett DR (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 34(1), 1–8. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715035

2.3. Efecto térmico de los alimentos

La app contabiliza la energía que tu cuerpo gasta digiriendo la comida, usando 25% de las calorías de proteína, 8% de las de carbohidratos y 3% de las de grasa — dentro de los rangos reportados en la literatura (proteína 20–30%, carbohidratos 5–10%, grasa 0–3%).

2.4. Gasto adaptativo

Después del onboarding, la app refina continuamente tu estimación de gasto a partir de tu registro de comidas y tu tendencia de peso suavizada, basándose en el principio de que los cambios de peso corporal a lo largo del tiempo reflejan el balance entre energía ingerida y energía gastada.

3. Objetivos calóricos y ritmo de cambio

3.1. Densidad energética del cambio de peso

Para convertir el ritmo semanal de cambio de peso que elegís en un ajuste calórico diario, la app usa el valor convencional de ~7.700 kcal por kilogramo de cambio de peso corporal.

3.2. Ritmos seguros y límites de déficit

La app limita los déficits calóricos al 25% de tu gasto total y los superávits al 20%, y el ritmo seleccionable a un máximo de 1,0 kg por semana. La pérdida de peso gradual — típicamente 0,25–1,0 kg (alrededor de 0,5–2 lb) por semana — se asocia con mejor retención de masa magra y rendimiento que los déficits agresivos.

3.3. Pisos calóricos mínimos

Sin importar el objetivo, la app no fija metas por debajo de 1.500 kcal/día para hombres y 1.200 kcal/día para mujeres por defecto, en línea con los rangos de dietas bajas en calorías de las guías clínicas de tratamiento de la obesidad. Existe un piso inferior opcional (1.200/1.000 kcal) que se habilita explícitamente y la app advierte monitorear de cerca los niveles de energía; ingestas en esos niveles o por debajo conviene llevarlas con supervisión profesional.

  • National Heart, Lung, and Blood Institute / NIH (1998). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003

3.4. Adaptación metabólica y refeeds

Durante déficits prolongados la app modela una reducción gradual del gasto (hasta 15%) para reflejar la termogénesis adaptativa, y ofrece días de refeed opcionales cerca del mantenimiento, basados en la investigación sobre restricción energética intermitente.

  • Rosenbaum M, Leibel RL (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20935667
  • Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571926
  • Byrne NM, et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 42(2), 129–138. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405

4. Proteína

Los objetivos de proteína van de 1,3 a 2,4 g por kg de masa magra según la preferencia que elijas, con pequeñas adiciones en déficit, con actividad alta y a partir de los 40 años — y nunca por debajo de la ingesta diaria recomendada de 0,8 g por kg de peso corporal. Estos rangos son consistentes con las ingestas de proteína respaldadas por metaanálisis y position stands para personas que entrenan fuerza o resistencia, con objetivos por masa magra tomados de recomendaciones basadas en evidencia para preparación de competencia, y el ajuste por edad de recomendaciones de expertos para adultos mayores.

5. Grasa, carbohidratos y fibra

Con la proteína fijada, las calorías restantes se reparten entre grasa y carbohidratos según el estilo de dieta que elijas, con la grasa nunca por debajo del 20% de las calorías — el límite inferior del rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR). La app advierte cuando una configuración lleva los carbohidratos por debajo de 50 g/día (muy por debajo de la RDA de 130 g/día). El objetivo de fibra es 14 g por cada 1.000 kcal, según las Dietary Guidelines for Americans.

6. Hidratación

La meta de agua parte de 33 ml por kg de peso corporal y escala hasta 1,4× con la actividad — en línea con las ingestas adecuadas de agua total establecidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (2,0 L/día para mujeres adultas, 2,5 L/día para hombres adultos, más con actividad física y calor).

7. Micronutrientes

Las metas de micronutrientes (fibra, azúcares, sodio, grasas saturadas y trans, colesterol, potasio, calcio, hierro, vitaminas A, C y D, magnesio, fósforo y zinc) siguen las Dietary Reference Intakes publicadas por las National Academies y los NIH — el piso práctico corresponde al requerimiento promedio estimado (EAR), el objetivo a la RDA o ingesta adecuada para tu sexo y edad, y el techo al nivel máximo de ingesta tolerable (UL) — complementadas por las guías de la OMS para sodio, azúcares libres y grasas trans, la ingesta de referencia del NHS para azúcares totales, y la cifra de la American Heart Association / guías dietarias anteriores para el colesterol.

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