Última revisión: agosto 2026

Fuentes científicas

La investigación publicada y las guías de salud pública detrás de cada cálculo que hace Gravl Macros.

1. Sobre estas fuentes

Gravl Macros estima tu gasto energético, tus objetivos calóricos, tus macronutrientes y tus metas de micronutrientes usando fórmulas publicadas y guías de salud pública. Esta página lista cada recomendación que hace la app y las fuentes en las que se basa.

Todos los números de la app son estimaciones, no consejo médico. Las necesidades individuales varían. Leé nuestro aviso de salud y consultá a un profesional de la salud calificado antes de cambiar tu alimentación, en especial si tenés una condición médica, estás embarazada o amamantando, o tenés antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

Las fuentes publicadas explican la evidencia detrás de cada cálculo. Cuando Gravl agrega una regla propia del producto, esta página la identifica como una heurística de la app en vez de insinuar que un estudio validó esa configuración exacta.

2. Gasto energético

2.1. Tasa metabólica basal

La app estima tu tasa metabólica basal con la ecuación de Katch-McArdle, que deriva el gasto energético en reposo de la masa magra (peso corporal menos grasa corporal estimada). Las ecuaciones basadas en masa magra capturan diferencias de composición corporal que las fórmulas de peso y altura no ven.

  • Cunningham JJ (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(11), 2372–2374. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7435433
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Wolters Kluwer. La ecuación basada en masa magra popularizada en este libro (370 + 21,6 × masa magra en kg) es la que usa la app. shop.lww.com/Exercise-Physiology/p/9781975217297

2.2. Actividad y movimiento diario

El gasto energético diario se estima multiplicando la tasa metabólica basal por un factor de actividad física entre 1,2 y 1,9, construido a partir de tu movimiento diario no asociado a ejercicio (o tu promedio de pasos cuando está disponible) más adiciones por frecuencia de entrenamiento y cardio. Este rango sigue los niveles de actividad física definidos por la consulta de expertos FAO/OMS/UNU sobre requerimientos energéticos humanos, y el tratamiento del movimiento no asociado a ejercicio sigue la investigación sobre termogénesis por actividad no relacionada al ejercicio (NEAT).

  • FAO/WHO/UNU (2004). Human Energy Requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
  • Levine JA (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679–702. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415
  • Tudor-Locke C, Bassett DR (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 34(1), 1–8. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715035

2.3. Efecto térmico de los alimentos

La app contabiliza la energía que tu cuerpo gasta digiriendo la comida, usando 25% de las calorías de proteína, 8% de las de carbohidratos y 3% de las de grasa — dentro de los rangos reportados en la literatura (proteína 20–30%, carbohidratos 5–10%, grasa 0–3%).

2.4. Gasto adaptativo

Después del onboarding, la app refina el gasto usando alimentos y peso registrados. Usa una ventana de ingesta de 21 días, completa los días entre pesajes, suaviza el peso con un promedio exponencial (alfa 0,08) y ajusta una tendencia de 20 días. Convierte esa tendencia en cambio de energía almacenada con una densidad ponderada por composición corporal de entre 1.800 y 9.400 kcal/kg, y mezcla gradualmente el resultado con la estimación anterior. Las actualizaciones se pausan si faltan datos recientes. Esta es la implementación de Gravl del principio de balance energético de los modelos citados; los límites exactos de suavizado, confianza y ruido son heurísticas de la app.

  • Hall KD, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826–837. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
  • Hall KD (2010). Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 298(3), E449–E466. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19934407
  • Hall KD (2012). Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. Annual Review of Nutrition, 32, 35–54. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22540251

3. Objetivos calóricos y ritmo de cambio

3.1. Densidad energética del cambio de peso

Para convertir el ritmo semanal de cambio de peso que elegís en un ajuste calórico diario, la app usa el valor convencional de ~7.700 kcal por kilogramo de cambio de peso corporal.

3.2. Ritmos seguros y límites de déficit

La app limita los déficits calóricos al 25% de tu gasto total y los superávits al 20%, y el ritmo seleccionable a un máximo de 1,0 kg por semana. La pérdida de peso gradual — típicamente 0,25–1,0 kg (alrededor de 0,5–2 lb) por semana — se asocia con mejor retención de masa magra y rendimiento que los déficits agresivos.

3.3. Pisos calóricos mínimos

Sin importar el objetivo, la app no fija metas por debajo de 1.500 kcal/día para hombres y 1.200 kcal/día para mujeres por defecto, en línea con los rangos de dietas bajas en calorías de las guías clínicas de tratamiento de la obesidad. Existe un piso inferior opcional (1.200/1.000 kcal) que se habilita explícitamente y la app advierte monitorear de cerca los niveles de energía; ingestas en esos niveles o por debajo conviene llevarlas con supervisión profesional. El piso real es el mayor entre el piso por sexo seleccionado, su mínimo absoluto y el 80% de la TMB estimada(ajustado por la preferencia de piso bajo). Ese término de 80% es una protección conservadora de Gravl, no un umbral clínico validado por separado.

  • National Heart, Lung, and Blood Institute / NIH (1998). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003

3.4. Adaptación metabólica y refeeds

La calculadora puede modelar una reducción semanal del 1% del gasto, hasta 15%, cuando recibe una duración del déficit. El onboarding comienza esa duración en cero; después, el método de gasto adaptativo responde a los datos registrados en vez de asumir una reducción fija. En planes de pérdida, la app también muestra un día opcional de mayor ingesta al 130% del gasto estimado, con la misma proteína, cerca del 15% de las calorías de grasa y el resto de carbohidratos. La frecuencia sugerida va de una vez por semana a una vez cada cuatro semanas según sexo y rango de grasa estimada.

Los estudios citados sobre restricción intermitente respaldan descansos planificados a mantenimiento; no validan el 130% de un solo día, la distribución de macros ni la frecuencia exacta de Gravl. Esas configuraciones son heurísticas declaradas de la app, no tratamiento médico ni requisito para perder peso.

  • Rosenbaum M, Leibel RL (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20935667
  • Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571926
  • Byrne NM, et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 42(2), 129–138. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405

3.5. Ajustes semanales de objetivos

El check-in semanal recalcula objetivos desde el último gasto adaptativo y el ritmo elegido. Para no reaccionar por completo a una semana ruidosa, la app aplica el 60% del cambio calórico bruto y conserva la proteína de la calculadora. En mantenimiento no corrige mientras la tendencia esté a menos de 0,7 kg del objetivo; fuera de esa banda aplica una corrección pequeña de 0,15% del peso por semana usando 7.700 kcal/kg. La banda y el paso de 60% son heurísticas de suavizado de Gravl; la conversión energética se basa en las fuentes citadas en 3.1.

4. Proteína

Los objetivos de proteína van de 1,3 a 2,4 g por kg de masa magra según la preferencia que elijas, con pequeñas adiciones en déficit, con actividad alta y a partir de los 40 años — y nunca por debajo de la ingesta diaria recomendada de 0,8 g por kg de peso corporal. Estos rangos son consistentes con las ingestas de proteína respaldadas por metaanálisis y position stands para personas que entrenan fuerza o resistencia, con objetivos por masa magra tomados de recomendaciones basadas en evidencia para preparación de competencia, y el ajuste por edad de recomendaciones de expertos para adultos mayores.

5. Grasa, carbohidratos y fibra

En los estilos guiados, las calorías restantes después de la proteína se reparten entre grasa y carbohidratos. Esos estilos exigen al menos 20% de las calorías de grasa más un piso absoluto según altura, y advierten cuando un estilo no keto baja de 50 g de carbohidratos. El 20% proviene del rango aceptable de distribución; el piso por altura y la advertencia de 50 g son protecciones de Gravl. El modo colaborativo de macros personalizados lo dirige el usuario y puede bajar del piso guiado, por lo que no debe leerse como recomendación de salud. En resultados, la fibra usa 14 g por 1.000 kcal y limita el valor a 25–40 g/día. Los objetivos automáticos usan al menos 25 g y no aplican el máximo de 40 g de la pantalla de resultados.

6. Hidratación

La meta de agua parte de 33 ml por kg de peso corporal y escala hasta 1,4× con la actividad — en línea con las ingestas adecuadas de agua total establecidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (2,0 L/día para mujeres adultas, 2,5 L/día para hombres adultos, más con actividad física y calor).

7. Micronutrientes

Las metas de micronutrientes (fibra, azúcares, sodio, grasas saturadas y trans, colesterol, potasio, calcio, hierro, vitaminas A, C y D, magnesio, fósforo y zinc) siguen las Dietary Reference Intakes publicadas por las National Academies y los NIH. Cuando existen esos tipos de referencia, la app suele asignar el EAR al piso, la RDA o ingesta adecuada al objetivo según sexo y edad, y el UL al techo. La fibra y los límites basados en guías son excepciones. El valor de 300 mg de colesterol es un techo heredado de guías anteriores, no un objetivo terapéutico actual. Se complementan con guías de la OMS para sodio, azúcares libres y grasas trans, la ingesta de referencia del NHS para azúcares totales y guías anteriores para colesterol.

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