Vous voulez savoir exactement à quel point vous êtes fort ? Jetez un œil à votre Score de Force ! Décomposons son fonctionnement et sa signification.
Calcul de votre Score de Force
Votre Score de Force n'est pas juste un nombre aléatoire, c'est une métrique calculée avec soin, influencée par quatre facteurs clés :
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Votre 1RM : Nous utilisons votre meilleure performance des 3 derniers mois pour maintenir votre Score de Force dynamique et à jour. Le 1RM est votre maximum d'une répétition : le poids maximal que vous pouvez soulever en une seule répétition avec une forme correcte. Nous calculons votre 1RM projeté basé sur les poids et les répétitions que vous enregistrez lors de vos entraînements.
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Sélection des exercices : Gravl note huit groupes musculaires : Pectoraux, Dos, Épaules, Biceps, Triceps, Quadriceps, Ischio-jambiers et Fessiers. La plupart sont suivis à travers ces exercices avec haltères et avec barre :
- Pectoraux : Développé couché à la barre, Développé couché incliné à la barre, Développé couché aux haltères, Développé couché incliné aux haltères.
- Dos : Rowing à labarre, Rowing penché à la barre prise inversée, Rowing aux haltères sur banc incliné, Rowing avec haltères.
- Épaules : Presse à épaules, Presse à épaules assis, Élévations latérale avec haltères, Élévation latérale aux haltères.
- Quadriceps : Squat arrière avec barre, Squat avant, Fente bulgare avec haltères, Fente aux haltères.
- Ischio-jambiers : Soulevé de terre, Soulevé de terre roumain avec haltères, Soulevé de terre jambes tendues.
- Biceps : Curl biceps aux haltères, Curl à la barre EZ, Curl biceps aux haltères, Curl barre debout.
- Triceps : Développé couché prise serrée, Extensions barre au front à la barre EZ, Extension de triceps allongé aux haltères, Extension verticale d'un bras avec haltère.
Les machines varient considérablement d'une marque à l'autre, rendant les comparaisons peu fiables. Les haltères et les barres garantissent une mesure juste et objective. Et ne vous inquiétez pas, seuls les exercices que vous enregistrez comptent pour votre score. Les exercices personnalisés que vous créez vous-même ne comptent pas.
Les fessiers comptent aussi. Une exception : si votre profil est réglé sur homme et que vous aviez un compte Gravl avant juin 2026, les fessiers ont été laissés hors de votre score au moment où nous les avons ajoutés. Vous pouvez les remettre depuis les réglages du Score de Force décrits plus bas.
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Sexe : Les capacités de force diffèrent entre les sexes, Gravl ajuste donc ses standards pour des comparaisons précises.
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Poids corporel : Il ne s'agit pas seulement de la quantité que vous soulevez, mais de la quantité que vous soulevez par rapport à votre poids corporel. Les changements de poids corporel peuvent affecter votre score, même si votre force absolue (et donc votre 1RM) reste la même.
Explorer vos données
Votre Score de Force se trouve dans l'onglet Progrès, tout en haut de l'écran.
Vous débutez ? Il vous faut au moins trois entraînements enregistrés avant qu'un total apparaisse. En attendant, l'onglet Progrès affiche à la place une carte Score de force en cours, et si vous appuyez dessus, vous voyez les exercices qui ont déjà un score.
Score de Force
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Score global : Le nombre dans l'onglet Progrès est la moyenne de vos scores par groupe musculaire, vous donnant un aperçu de votre force totale. Appuyez dessus pour ouvrir l'écran complet Score de force : votre niveau et ce qu'il vous reste à parcourir jusqu'au suivant, un classement Amis, puis votre graphique d'Historique de la force sur Mois, 6 mois, Année ou Tout.
Votre score se situe dans l'un des sept niveaux :
Initié : 1-49
Novice : 50-99
Expérimenté : 100-149
Pro : 150-199
Athlète : 200-249
Élite : 250-299
Olympique : 300+
Chaque niveau a sa propre couleur, et l'insigne autour de votre score prend cette couleur pour que vous voyiez d'un coup d'œil où vous en êtes.
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Répartition : Sous le graphique, vous trouverez une ventilation de votre force par groupe musculaire. Identifiez les points forts et les domaines à améliorer. Appuyez sur n'importe quel groupe pour voir son historique et les exercices y contribuant. Utilisez le menu déroulant à côté du titre pour regrouper la répartition Par muscle individuel, Par répartition ou Par zone musculaire.
Exclure des muscles de votre score
Une vieille blessure à l'épaule ? Un groupe musculaire que vous n'entraînez tout simplement jamais avec barre ou haltères ? Vous pouvez laisser jusqu'à deux groupes musculaires en dehors de votre Score de Force :
- Ouvrez l'écran du Score de Force et appuyez sur l'icône d'engrenage en haut à droite.
- Dans Exclu du score, appuyez sur les muscles que vous voulez laisser de côté, puis appuyez sur Enregistrer.
Gravl vous demande de confirmer, car modifier les exclusions recalcule votre score : votre total, votre historique, vos insignes et vos classements peuvent donc changer en conséquence.
Résumé hebdomadaire
À côté de votre Score de Force, vous trouverez la carte Score hebdomadaire, avec une icône de graphique, qui montre de combien de points votre total a bougé cette semaine. Appuyez dessus pour ouvrir le Résumé hebdomadaire, où vous choisissez la semaine que vous souhaitez revoir.
En haut, deux vignettes :
- Score total : la moyenne sur tous les groupes musculaires, comparée à la semaine précédente.
- Poids corporel : le poids retenu pour cette semaine et son évolution.
En dessous, les mouvements de la semaine répartis en quatre listes, chacune montrant les exercices à l'origine du changement :
- Amélioré : les exercices dont le score a monté.
- Diminué : les exercices dont le score a baissé, y compris les baisses dues à une hausse du poids corporel.
- Nouveau : les exercices qui ont commencé à compter cette semaine.
- Expiré : les exercices dont la meilleure performance est sortie de la fenêtre de 3 mois et ne compte plus.
Ensuite, Expire bientôt vous prévient des performances sur le point de sortir de la fenêtre, pour que vous sachiez quoi retester. Sur une semaine passée, la section s'intitule plutôt Expirés cette semaine.
Vient enfin Entraînements, un aperçu de vos sessions pour la semaine sélectionnée.
Pourquoi votre Score de Force compte
Suivre votre Score de Force vous donne une vue claire et objective de vos progrès. Il ne s'agit pas seulement de soulever des poids plus lourds. Il équilibre :
- Force Absolue : Combien vous soulevez.
- Force Relative : À quel point vous êtes fort par rapport à votre taille.
Le Score de Force de Gravl est plus qu'un simple chiffre, c'est un outil puissant pour :
- Surveiller les progrès avec précision.
- Rester motivé en mettant en évidence des améliorations tangibles.
- Optimiser votre stratégie d'entraînement basée sur les données.
Que vous soyez débutant ou haltérophile chevronné, le Score de Force est là pour vous guider vers vos objectifs.
Et parce que le progrès mérite d'être fêté: chaque augmentation de score a droit à un écran de célébration. Si vous préférez rester discret, vous pouvez désactiver les célébrations de score dans Profil - Paramètres - Réglages des célébrations.
COMMENT LES CHANGEMENTS DE POIDS CORPOREL IMPACTENT VOTRE SCORE DE FORCE : EXEMPLE
Scénario initial :
- Meilleur Soulevé (1RM) : 100 kg (enregistré au cours des 3 derniers mois)
- Poids corporel : 80 kg
- Ratio de Force Relative : 100 kg ÷ 80 kg = 1.25
Perte de poids :
- Nouveau Poids corporel : 75 kg
- Vos prochains meilleurs soulevés (1RM) restent 100 kg.
- Nouveau Ratio de Force Relative : 100 kg ÷ 75 kg ≈ 1.33
Ce que cela signifie :
Même si votre 1RM le plus élevé reste de 100 kg, le fait que vous pesiez maintenant moins signifie que 100 kg est une plus grande réussite par rapport à votre poids corporel. Votre Score de Force augmente immédiatement après avoir enregistré ce soulevé, reflétant l'amélioration de la force relative.
Prise de poids :
- Nouveau Poids corporel : 85 kg
- Vos prochains meilleurs soulevés (1RM) restent 100 kg.
- Nouveau Ratio de Force Relative : 100 kg ÷ 85 kg ≈ 1.18
Ce que cela signifie :
Alors que votre 1RM est toujours de 100 kg, le poids corporel ajouté rend le soulevé relativement moins impressionnant. Cependant, comme nous utilisons toujours la meilleure performance des 3 derniers mois, votre score ne diminuera pas immédiatement. Avec le temps, si vous n'améliorez pas votre soulevé pour correspondre à votre poids corporel plus élevé, votre score finira par diminuer à mesure que les performances initiales sortiront de la fenêtre de 3 mois.