Une épaule douloureuse ne veut pas forcément dire qu'il faut éviter d'entraîner toute la zone. Le développé couché peut faire mal alors que les élévations latérales passent très bien. Un bas du dos sensible peut exclure le soulevé de terre alors que les rowings et les tractions restent confortables.
C'est pour ça que Gravl enregistre des mouvements, pas des muscles. Vous dites à Gravl quels mouvements font mal, et il évite les exercices associés à ces schémas moteurs jusqu'à ce que vous signaliez que tout va bien à nouveau.
Gravl enregistre ce que vous déclarez. Il ne diagnostique pas, ne soigne pas et ne rééduque pas une blessure - c'est le rôle d'un kinésithérapeute, d'un médecin ou d'un professionnel de santé qualifié.
Si un exercice provoque une douleur vive, une aggravation des symptômes, des engourdissements, une instabilité ou une douleur qui persiste après l'entraînement, arrêtez ce mouvement et consultez un professionnel de santé avant de continuer.
Enregistrer une blessure
- Ouvrez les Paramètres d'entraînement (l'icône de curseurs en haut à droite de l'onglet Train)
- Dans Muscles, appuyez sur Blessures
- Appuyez sur Ajouter, puis choisissez la zone douloureuse : Épaule, Coude, Poignet ou main, Cou, Bas du dos, Hanche, Genou ou Cheville ou pied
- Répondez Oui ou Non à chaque question - « Est-ce douloureux de pousser une charge au-dessus de la tête ? », « Est-ce douloureux de faire des fentes ou des step-ups ? », et ainsi de suite
- Appuyez sur Enregistrer
Chaque question doit avoir une réponse, et au moins un Oui, sinon il n'y a rien à éviter.
Les questions diffèrent selon la zone. Pour un genou, elles portent par exemple sur la flexion profonde des genoux, les extensions de jambes, les fentes et les sauts. Pour un bas du dos, sur la charge sur la colonne, la charnière de hanche, les crunchs, les rotations et les extensions du dos.
Vous pouvez enregistrer plusieurs blessures en même temps, et rouvrir une blessure plus tard pour mettre à jour vos réponses.
Ce qui change dans vos entraînements
- Les entraînements générés laissent ces exercices de côté, échauffement et étirements compris. Vos exercices en attente sont filtrés eux aussi.
- Les séances fixes remplacent au lieu de supprimer. Dans un split enregistré ou un programme, un exercice problématique est échangé contre un autre qui travaille le même muscle sans le mouvement douloureux. Gravl évite volontairement les exercices « similaires » : un exercice similaire partage le plus souvent précisément le mouvement qui fait mal.
- Les cartes ainsi ajustées portent la mention « Adapté à tes blessures », et vous verrez un avis quand les options d'un muscle ont été réduites pour éviter des mouvements douloureux.
- S'il ne reste presque rien de sûr pour une séance, la carte affiche « Aucun entraînement sûr disponible » et propose de la passer pour que votre plan continue d'avancer. C'est le signal qu'il faut élargir votre matériel ou vérifier si autant de mouvements font vraiment encore mal.
Ajouter un exercice vous-même
Gravl prévient, il ne bloque pas. Dans le sélecteur d'exercices et les flux de remplacement, un exercice problématique porte une étiquette ambre « Peut faire mal ». Si vous l'ajoutez quand même, un Contrôle des blessures nomme les exercices concernés avant de les intégrer. Appuyez sur Ajouter quand même et il est à vous.
Des points tous les quinze jours
Les blessures peuvent s'améliorer avec le temps, et Gravl ne veut pas continuer à exclure des mouvements en silence pendant des mois.
Tous les quinze jours, Gravl fait le point sur chaque mouvement que vous avez signalé : « Est-ce que ça fait encore mal ? »
Vous pouvez répondre :
- Ça fait encore mal
- Ça va mieux maintenant
Gravl interroge au maximum sur les trois mouvements signalés les plus anciens à la fois, pour que ce point ne devienne pas un long questionnaire.
Choisir Ça va mieux maintenant libère ce mouvement, et les exercices concernés peuvent revenir dans vos entraînements. Quand tous les mouvements liés à une blessure sont libérés, la blessure se résout automatiquement.
Blessures passées
Les blessures résolues rejoignent la liste Blessures passées. C'est un historique en lecture seule : appuyez sur l'une d'elles pour voir ce qui faisait mal et quand elle a été résolue.
Si la même zone se réveille, enregistrez-la comme une nouvelle blessure plutôt que de modifier l'ancienne. Votre historique de blessures reste ainsi fidèle.
Pour supprimer complètement une blessure, balayez sa ligne ou utilisez le menu ... et choisissez Supprimer. Vos entraînements cesseront immédiatement d'éviter ces mouvements.
Blessures, muscles exclus et exercices exclus
Ce sont trois outils différents :
- Les blessures évitent un schéma moteur dans tout le catalogue d'exercices et expirent au fil des points réguliers.
- Les muscles exclus retirent un groupe musculaire entier de votre split.
- Les exercices exclus suppriment définitivement des exercices précis. C'est le bon choix pour ceux que vous n'aimez tout simplement pas ou que vous ne voulez jamais faire.
Astuce Gravl :
Si un exercice précis fait mal mais que le mouvement en général ne pose pas de problème, excluez cet exercice plutôt que d'enregistrer une blessure.
Les blessures servent aux schémas moteurs qui provoquent des douleurs sur différents exercices.