Se prendi sul serio l'allenamento con i pesi, probabilmente hai già sentito parlare di junk volume (volume spazzatura). Ma che cos'è esattamente, e perché dovrebbe interessarti?
In poche parole, il junk volume è qualsiasi allenamento che ti porta via tempo ed energie ma non ti aiuta davvero a costruire muscoli o forza. È come fare ripetizioni extra tanto per farle: sembra produttivo, ma in realtà è solo spazzatura. E il bello è questo: il junk volume potrebbe impedirti di esprimere tutto il tuo potenziale.
Analizziamolo e vediamo i tre tipi più comuni di junk volume, e come evitarli per far contare ogni ripetizione.
1. Volume eccessivo per allenamento
- Fare serie infinite per un solo gruppo muscolare in un allenamento può essere controproducente. Certo, qualche serie intensa stimola la crescita, ma oltre un certo punto quelle serie extra diventano uno sforzo sprecato.
- La ricerca suggerisce che, in media, la maggior parte delle persone vede rendimenti decrescenti dopo circa sei serie per muscolo in un singolo allenamento. Andare oltre porta spesso a uno stallo, o persino a un leggero calo dei progressi.
- Esempio: fare più di 10 serie di esercizi per il petto in una sola sessione può sembrare impressionante, ma le serie oltre le 6-8 probabilmente servono a ben poco.
- Soluzione: distribuisci il volume durante la settimana. Invece di 20 serie in un unico "giorno del petto", prova 7 serie in due diversi giorni dedicati alla parte superiore del corpo. E concentrati sulla qualità delle serie, non solo sulla quantità.
2. Serie facili
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Ecco una dura verità: la maggior parte delle persone non si allena abbastanza duramente da massimizzare la crescita muscolare. In uno studio, è stato chiesto ad alcuni lifter di eseguire la panca piana con un peso che normalmente avrebbero usato per 10 ripetizioni. Sorprendentemente, solo il 22% di loro ha effettivamente raggiunto 10-12 ripetizioni (la zona ideale per la crescita). Gli altri si sono fermati prima o hanno lasciato decisamente troppe ripetizioni nel serbatoio.
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Esempio: se fai una serie da 10 ripetizioni ma potresti farne tranquillamente 16-20, non ti stai spingendo abbastanza.
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Soluzione: per stimolare davvero la crescita muscolare, la maggior parte delle tue serie dovrebbe essere a 0-3 ripetizioni dal cedimento. Anche portare alcune serie fino al cedimento, che sia l'ultima serie di un esercizio o l'ultima settimana di un ciclo di allenamento, può essere utile. Se le tue serie ti sembrano facili e non ti avvicini al cedimento, probabilmente stai solo aggiungendo volume inutile che non fa molto per i tuoi progressi.
3. Serie con un numero altissimo di ripetizioni
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L'allenamento ad alte ripetizioni può avere il suo spazio, ma quando inizi a superare le 40 ripetizioni, diventa meno efficace. Gli studi dimostrano che se il peso è troppo leggero (circa il 30% del tuo massimale su una ripetizione o meno), anche arrivare al cedimento non è ottimale per la crescita muscolare.
Non solo: le ripetizioni altissime possono aumentare indolenzimento e affaticamento senza darti davvero risultati migliori.
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Esempio: fare più di 50 ripetizioni con un peso molto leggero può farti sentire il bruciore, ma non è il modo più efficace per costruire muscoli.
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Soluzione: resta tra le 6 e le 30 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi. Se arrivi a 50 ripetizioni, è ora di aumentare il peso.
In conclusione
Il junk volume esiste, ed è subdolo. Si insinua nei tuoi allenamenti quando fai troppe serie, vai troppo leggero di intensità o usi pesi troppo leggeri. La buona notizia? Puoi evitarlo puntando sulla qualità più che sulla quantità. Ecco un breve promemoria:
- Limita il volume per sessione a circa 6-8 serie per gruppo muscolare (eventualmente di più per le parti del corpo che tendono a rispondere bene a un volume più alto, come schiena, quadricipiti e glutei).
- Fai contare le tue serie restando a 0-3 ripetizioni dal cedimento nella maggior parte degli esercizi.
- Evita le serie con un numero altissimo di ripetizioni e resta in intervalli di peso efficaci.
- Distribuisci il volume in modo intelligente durante la settimana invece di concentrarne troppo in una sola sessione.
Eliminando il junk volume, libererai tempo, recupererai meglio e otterrai risultati migliori dal tuo allenamento. Quindi, la prossima volta che vai in palestra, allenati in modo più intelligente, non solo più duro!