Introduzione
Una volta stabilito il tuo apporto calorico totale, il passo successivo è decidere da dove arrivano quelle calorie.
È qui che entrano in gioco i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Il giusto equilibrio tra loro determina quanto efficacemente il tuo corpo costruisce muscoli, perde grasso e rende durante l'allenamento.
1. Proteine – la base del recupero e della crescita
Le proteine forniscono gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per riparare e costruire il tessuto muscolare.
Sono il macronutriente più importante sia per perdere grasso sia per aumentare la massa muscolare.
Ruoli chiave:
- Stimolano la sintesi proteica muscolare (MPS).
- Preservano la massa magra durante un deficit calorico.
- Sostengono il recupero dopo l'allenamento.
Apporto consigliato:
- Intervallo generale: 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Fase di definizione: più vicino a 2,2–2,6 g/kg (per proteggere i muscoli).
- Fase di massa: di solito bastano 1,6–2,0 g/kg.
Consigli pratici:
- Dai priorità alle fonti proteiche complete (carne, pesce, uova, latticini, soia).
- Distribuisci le proteine in modo uniforme su 3–5 pasti al giorno.
- Ogni pasto dovrebbe idealmente fornire 0,4–0,6 g/kg di peso corporeo di proteine.
2. Carboidrati – la principale fonte di energia del corpo
I carboidrati sono il carburante principale per l'allenamento con i pesi e l'esercizio ad alta intensità.
Anche se puoi sopravvivere senza, le tue prestazioni e il tuo recupero ne risentiranno.
Ruoli chiave:
- Ricaricano le riserve di glicogeno usate durante l'allenamento.
- Migliorano forza, tolleranza al volume e resistenza.
- Aiutano a regolare la funzione ormonale e del sistema nervoso.
Apporto consigliato:
- Volume di allenamento moderato: 3–5 g/kg/giorno.
- Volume di allenamento alto: 5–7 g/kg/giorno.
- Volume di allenamento molto alto o atleti di endurance: 7–10 g/kg/giorno.
Consigli pratici:
- Concentra i carboidrati intorno agli allenamenti (prima e dopo).
- Scegli opzioni ricche di fibre per la maggior parte dei pasti (riso, avena, frutta, patate).
- Aggiungi carboidrati a digestione più rapida prima e dopo l'allenamento (gallette di riso, cereali, miele).
3. Grassi – salute ormonale e riserva di energia
I grassi alimentari sono fondamentali per la produzione di ormoni, la salute delle cellule e l'assorbimento dei nutrienti.
Sono molto calorici, quindi piccoli cambiamenti possono influire in modo significativo sull'apporto totale.
Ruoli chiave:
- Sostengono la produzione di testosterone ed estrogeni.
- Favoriscono l'assorbimento delle vitamine (A, D, E, K).
- Aiutano a mantenere la salute del cervello e del cuore.
Apporto consigliato:
- Minimo: 0,6–0,8 g/kg/giorno per la salute generale.
- Intervallo tipico: 20–30% delle calorie totali.
- Evita di scendere sotto il 15% delle calorie totali per periodi prolungati.
Consigli pratici:
- Includi un mix di fonti di grassi: olio d'oliva, frutta secca, semi, avocado, pesce.
- Limita i grassi saturi in eccesso (ma non eliminarli del tutto).
- Non ridurre drasticamente i grassi per avere più carboidrati: l'equilibrio è fondamentale.
Trovare il giusto equilibrio per il tuo obiettivo
Una volta che conosci il tuo obiettivo calorico:
- Stabilisci le tue proteine (prima priorità).
- Assegna abbastanza grassi per sostenere la salute.
- Completa il resto con i carboidrati per le prestazioni.
Esempio per una persona di 70 kg a mantenimento (~2.400 kcal):
- Proteine: 2 g/kg → 140 g → 560 kcal
- Grassi: 1 g/kg → 70 g → 630 kcal
- Carboidrati: 1.210 kcal rimanenti → ~300 g
Totale = 2.400 kcal
Conclusione
Le calorie determinano se aumenti o perdi peso, ma i macronutrienti determinano che tipo di peso aumenti o perdi.
Bilanciare proteine, carboidrati e grassi permette al tuo corpo di rendere, recuperare e cambiare composizione in modo efficiente.
"Il giusto equilibrio di macronutrienti non riguarda le restrizioni, ma dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per dare il meglio."