Introduzione
Siamo arrivati all'ultimo livello della Piramide e, anche se è il meno importante in termini di impatto diretto, è anche uno degli argomenti più complessi e fraintesi.
Molti lifter si concentrano troppo su dettagli come il tempo di esecuzione, trascurando i fondamentali più importanti (volume, intensità e frequenza), e questo spesso porta a uno stallo.
Il tempo di esecuzione indica la velocità con cui sollevi e abbassi un peso. Controllarlo può aiutare a migliorare la tecnica, aumentare il controllo muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
Il concetto è diventato popolare per via dell'idea che il "tempo sotto tensione" (TUT) fosse una variabile fondamentale per l'ipertrofia. Tuttavia, le evidenze mostrano che la sua importanza è secondaria e che, nella maggior parte dei casi, la crescita muscolare dipende più da volume, intensità e sforzo totale che dal tempo di esecuzione esatto.
Struttura del tempo di esecuzione
Il tempo di esecuzione si esprime di solito con una notazione a quattro numeri:
(E – P – C – P)
- E (eccentrica): la fase di discesa del movimento, quando il muscolo si allunga.
- P (pausa in basso): il tempo di pausa prima di iniziare la fase di risalita.
- C (concentrica): la fase di sollevamento, quando il muscolo si accorcia.
- P (pausa in alto): il tempo di pausa alla fine del movimento.
Esempio:
3–1–1–0 significa scendere in 3 secondi, fare una pausa di 1 secondo in basso, sollevare in 1 secondo e non fare pause in alto.
Tempo di esecuzione e forza
Quando l'obiettivo è la forza massimale, il tempo di esecuzione non va controllato in modo troppo rigido.
Questo è dovuto alla relazione carico-velocità: più il peso è elevato, più si muove lentamente in modo naturale.
Ecco perché i sollevamenti più pesanti (come un tentativo di 1RM) sono anche i più lenti.
In questo contesto, la chiave è sollevare il più velocemente possibile, anche se il movimento sembra lento.
Raccomandazioni per la forza:
- Controlla la fase di discesa (1–2 secondi) per mantenere tecnica e stabilità.
- Solleva il più velocemente possibile in sicurezza.
- Non "rallentare" il movimento di proposito.
Tempo di esecuzione e ipertrofia
Nell'allenamento per l'ipertrofia, il tempo di esecuzione può aiutare a migliorare il controllo e ad aumentare la sensazione di coinvolgimento muscolare, ma non sostituisce lo sforzo reale né il carico efficace.
Il tempo sotto tensione può essere utile se migliora la connessione mente-muscolo o aiuta a mantenere una tensione costante lungo tutta l'ampiezza di movimento, ma oltre a questo non offre benefici significativi rispetto a un tempo naturale e controllato.
Raccomandazioni per l'ipertrofia:
- Fase eccentrica: 2–3 secondi, controllata.
- Pausa: 0–1 secondo (a seconda dell'esercizio).
- Fase concentrica: 1–2 secondi, con la massima intenzione.
- Non sacrificare carico o ampiezza di movimento solo per "aumentare il tempo sotto tensione".
Tempo di esecuzione e apprendimento tecnico
Controllare il tempo di esecuzione è particolarmente utile per i principianti o durante una rieducazione tecnica.
Una fase eccentrica più lenta permette una migliore coordinazione, aiuta a individuare gli errori e rafforza la postura corretta.
È utile anche nei movimenti unilaterali o quando si usano pesi liberi o sistemi in sospensione (come manubri o TRX), dove il controllo è essenziale per la stabilità.
Conclusione
Il tempo di esecuzione non determina i tuoi risultati, ma può migliorarli se applicato con uno scopo. Il suo ruolo è mantenerti consapevole del movimento, rafforzare tecnica e controllo, non sostituire carico o sforzo.