Bene, sollevatori, parliamo di proteine. Sono il Santo Graal della costruzione muscolare, ma con così tante informazioni contrastanti in giro è facile perdersi. Niente paura: ci pensiamo noi. Analizziamole con un approccio scientifico, così puoi raggiungere i tuoi obiettivi senza pensarci troppo.
Le basi
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) dice che ti servono circa:
- 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (o 0,36 grammi per libbra) per la salute generale.
Per una persona di 80 kg (180 libbre), sono appena 65 grammi al giorno. Facile, vero? Un petto di pollo alla griglia, un po' di riso e un bicchiere di latte e ci sei. Ma c'è un però: questa raccomandazione non tiene conto dell'allenamento con i pesi. Se sollevi pesi, te ne serviranno di più.
Bulk vs. cut vs. ricomposizione
Ecco cosa dice la ricerca su quante proteine ti servono davvero in base al tuo obiettivo:
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**Bulk **: 1,6 - 2,2 grammi di proteine per chilogrammo
Quando mangi in surplus, il tuo corpo ha carboidrati e grassi in abbondanza da bruciare, quindi è meno propenso a scomporre i muscoli per ricavare energia. La ricerca suggerisce che da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo (da 0,7 a 1 grammo per libbra) siano l'ideale. Per una persona di 80 kg, sono da 125 a 180 grammi al giorno. La classica regola di "1 grammo per libbra" resta un solido obiettivo nella fascia alta.
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**Cut **: 1,8 - 2,7 grammi per chilogrammo
Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo è più propenso a scomporre i muscoli per ricavare energia. Per proteggere i tuoi progressi, alza le proteine a da 1,8 a 2,7 grammi per chilogrammo (da 0,8 a 1,2 grammi per libbra). Nel nostro esempio da 80 kg, sono da 145 a 215 grammi al giorno. Se sei più magro o ti alleni duramente, punta alla fascia alta.
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**Ricomposizione **: 1,6 - 2,2 grammi per chilogrammo // 1 grammo per cm di altezza
Vuoi costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo? Resta nell'intervallo del bulk (da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo). Se sei in sovrappeso o obeso, un trucco più semplice è puntare a 1 grammo di proteine per centimetro di altezza. Quindi, se sei alto 183 cm (6 piedi), punta a 183 grammi di proteine al giorno.
Proteine per pasto
Hai mai sentito dire che il tuo corpo può usare solo 20-25 g di proteine per pasto? Ecco, è un'idea superata.
Il tuo corpo può assorbire molte più proteine, ma quante ne usi davvero per la crescita muscolare è ancora oggetto di dibattito. Studi più recenti mostrano che 40 g o più per pasto possono aumentare la sintesi proteica muscolare oltre i 20-25 g, soprattutto dopo un allenamento total body.
Detto questo, l'apporto proteico totale giornaliero è il fattore più importante. La scelta migliore? Distribuisci l'apporto su 3-5 pasti al giorno per mantenere elevata la sintesi proteica muscolare.
Qualità delle proteine
Non tutte le proteine sono uguali. L'aminoacido leucina è il regista della crescita muscolare: è l'interruttore che avvia la sintesi proteica muscolare. Per raggiungere i 3 grammi di leucina ideali, ti servirebbero:
- 29 grammi di proteine del siero del latte (145 calorie)
- 40 grammi di proteine da petto di pollo, circa 130 g di petto cotto (200 calorie)
- Oltre 2.000 calorie di pane integrale (aiuto)
Le proteine di origine animale tendono ad avere profili aminoacidici migliori, ma le proteine vegane in polvere (miscele di pisello + riso) possono eguagliare il siero del latte. Quindi, anche se la qualità conta un po', assumere abbastanza proteine totali al giorno è ciò che conta davvero.
Tempistica delle proteine
La vecchia regola del "mangia proteine entro 30 minuti dall'allenamento"? Smentita! Finché mangi proteine nelle 4-6 ore prima o dopo l'allenamento, sei a posto. L'unica eccezione è se ti alleni a digiuno: in quel caso, sì, assumi proteine il prima possibile.
Un consiglio sulla tempistica da considerare: proteine prima di dormire. Gli studi mostrano che assumere circa 40 grammi di proteine a lento assorbimento (come la caseina) prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare notturna. Ma ancora una volta, se il tuo apporto proteico giornaliero è a posto, la tempistica è solo la ciliegina sulla torta.
Assunzione elevata di proteine
È sicura?
Risposta breve: SÌ.
Risposta lunga: ANCORA SÌ.
La ricerca mostra che anche 4,4 grammi di proteine per chilogrammo (2 grammi per libbra) sono sicuri per le persone sane. Quindi, a meno che tu non abbia problemi ai reni, puoi stare tranquillo.
In conclusione
Ecco il riassunto:
- Raggiungi il tuo obiettivo proteico giornaliero (1,6-2,7 g/kg, a seconda del tuo obiettivo).
- Distribuiscilo su 3-5 pasti per risultati ottimali.
- Non stressarti troppo per tempistica o qualità: concentrati solo sull'assumere abbastanza proteine totali.
Ora che conosci i fatti, vai a raggiungere il tuo obiettivo proteico e continua a progredire!