La Prontezza ti dà un punteggio ogni mattina, da 0 a 100. Confronta il sonno e la frequenza cardiaca della notte scorsa con i tuoi valori normali e ti dice quanto spingere oggi.
Attiva la Prontezza
La Prontezza è disattivata finché non la attivi. Ti serve un orologio o un anello che registri sonno e frequenza cardiaca durante la notte.
- Apri Profilo, tocca Allenamento e attiva Prontezza e sforzo.
- Oppure tocca Attiva Prontezza quando Gravl te lo suggerisce nella scheda Allenamento.
Gravl ti chiede poi l'accesso ad Apple Health (iPhone) o Health Connect (Android). Anche Oura e Garmin possono inviare i loro dati direttamente a Gravl. Collegali in Profilo - App collegate.
Quando la Prontezza è attiva, la pillola Prontezza compare in alto nella scheda Allenamento. Mostra il tuo anello e una parola: Pronto, Moderata o Recupera. Toccala per aprire la schermata Prontezza.
Come viene calcolato il punteggio
Ogni mattina, la Prontezza confronta la notte scorsa con la tua media delle 30 notti precedenti:
- Variabilità della frequenza cardiaca (HRV): sopra il tuo normale significa che hai recuperato bene. È il fattore che conta di più.
- Frequenza cardiaca a riposo: sopra il tuo normale può indicare stanchezza o malattia.
- Sonno: quanto hai dormito rispetto a quanto ti serve. Il tuo bisogno di sonno è la tua notte abituale, più un extra dopo una giornata dura o una notte corta, meno gli eventuali pisolini.
- Frequenza respiratoria, temperatura cutanea e ossigeno nel sangue abbassano il punteggio solo quando sono molto lontani dal tuo normale.
Se uno di questi non ha dati, gli altri contano di più. Tocca il punteggio per vedere Perché la tua prontezza è...: parte da una tua giornata tipica e mostra quanti punti ogni fattore ha aggiunto o tolto.
| Punteggio | Cosa significa |
|---|---|
| 67-100 | Pronto a spingere: una buona giornata per allenarti duro o puntare a un nuovo record. |
| 34-66 | Prontezza moderata: allenati come previsto, ma tieni una o due ripetizioni di riserva. |
| 0-33 | Vacci piano: allenati leggero, allena muscoli freschi o riposa oggi. |
Quando finisci un allenamento, il consiglio diventa Allenamento fatto e ti dice come recuperare per domani.
Sforzo e Carico di allenamento
- Sforzo è quanto ti sei allenato duro oggi, in percentuale rispetto a una giornata dura. Può superare il 100%. Usa la frequenza cardiaca quando l'orologio l'ha registrata, oltre a serie, pesi e fatica, quindi gli allenamenti di forza contano per intero. Una giornata dura aumenta il bisogno di sonno della notte successiva.
- Carico di allenamento confronta la tua giornata media degli ultimi 7 giorni con quella degli ultimi 28. Stabile significa entro il 20% del tuo solito. Stare sopra per poco tempo migliora la forma; stare molto sopra a lungo aumenta il rischio di infortuni. Servono 3 settimane di allenamenti.
Prontezza vs. recupero muscolare
Rispondono a domande diverse, quindi usale entrambe. Il recupero muscolare funziona per singolo muscolo, a partire dalle tue serie, e ti dice cosa allenare. La Prontezza guarda tutto il corpo, a partire dalla notte scorsa, e ti dice quanto spingere. La Prontezza non cambia i tuoi allenamenti.
Nessun punteggio?
- Calibrazione: alla Prontezza servono alcune notti per conoscere il tuo normale. Dormi con l'orologio al polso e il punteggio arriverà.
- In attesa / Nessun dato della notte scorsa: alla Prontezza servono il sonno e la frequenza cardiaca della notte scorsa. Dormi con l'orologio e, al mattino, apri la sua app per sincronizzare i dati.
- Nessun dato sul sonno: il tuo orologio deve registrare il sonno. Su Apple Watch, caricalo prima di dormire e controlla che Rileva il sonno con Apple Watch sia attivo nell'app Salute. Assicurati che l'app del tuo orologio condivida i dati di sonno e cuore con Apple Health o Health Connect.
- Garmin: nell'app Garmin Connect, attiva la condivisione dei dati sulla salute per Gravl in App collegate. A Garmin servono circa due settimane di dati perché le letture siano precise, quindi all'inizio il punteggio può variare più del solito.
Consiglio di Gravl:
Non sai perché il punteggio di oggi è basso? Tocca Chiedi al coach IA nella schermata Prontezza e ricevi un piano per l'allenamento di oggi.
La Prontezza non è un consiglio medico.