Quindi vuoi mettere su massa? Diventare grosso? Avere l'aspetto di uno che si allena davvero? Bene, sei nel posto giusto. Che tu abbia appena iniziato o sia fermo in uno stallo, capire come fare bulk nel modo giusto può fare la differenza per i tuoi progressi. Vediamo tutto quello che devi sapere sull'aumento di massa, così puoi crescere in modo efficiente senza accumulare grasso inutile.
Chi può fare bulk (e chi no)?
Può fare bulk:
- Chi si allena da tempo, è già relativamente asciutto e vuole massimizzare la crescita muscolare.
- Chi è disposto ad accettare un po' di grasso in più nel breve termine per una crescita muscolare maggiore nel tempo.
NON dovrebbe fare bulk:
- I principianti. Quando sei alle prime armi, metti su muscoli senza bisogno di fare un bulk intenzionale.
- Chi non è psicologicamente a suo agio con l'aumento di peso. Se l'idea di prendere chili ti stressa, concentrati prima sul mantenimento e sui progressi di forza.
- Chi ha già troppo grasso. Se hai una percentuale di grasso corporeo alta, fare prima un cut renderà il tuo prossimo bulk più efficace.
Quanto velocemente dovresti aumentare di peso? Spoiler: lento è meglio!
Aumentare di peso troppo in fretta = più grasso, meno muscoli. Punta a 0,25–0,5 kg a settimana.
- 0,25 kg/settimana: ottimo se hai il terrore di prendere grasso (o se sei una persona più minuta, come una donna di 60 kg).
- 0,5 kg/settimana: va bene se sei più grosso e non ti dispiace un po' di morbidezza in più.
Pensa a lungo termine: un bulk di 12 settimane a 0,25 kg/settimana = 3 kg in totale. È facile da eliminare dopo con un cut.
Quanto dovrebbe durare un bulk?
Il bulk non riguarda solo quanto grasso prendi, ma anche per quanto tempo il tuo corpo riesce a reggere un allenamento intenso prima di sbattere contro un muro. Dopo 12-16 settimane, il tuo corpo diventa meno sensibile all'allenamento e inizi ad accumulare troppa fatica. A questo punto, è il momento di una pausa:
- Riposo attivo (2 settimane) – Allenamenti più leggeri o riposo completo.
- Fase di mantenimento (2-4 settimane) – Allenamento a basso volume, concentrato sul mantenere la forza senza spingere per nuovi progressi, per resettare il corpo.
- Fase di perdita di grasso (4-8 settimane) – Elimina il grasso in più che hai preso.
- Ripeti il ciclo.
Fare bulk per un anno di fila? Pessima idea. Ti brucerai più in fretta di un trend su TikTok.
Clean bulk vs. dirty bulk: mettiamo le cose in chiaro
- Dirty bulk: mangiare pizza, patatine e gelato. Certo, metterai su muscoli… ma i tuoi macro (e le tue prestazioni in palestra) faranno schifo. Poche proteine + tanti grassi = allenamenti fiacchi.
- Clean bulk: dai priorità a proteine, carboidrati e grassi sani. Ma puoi comunque concederti qualche sfizio alcune volte a settimana!
Il giusto equilibrio: 90% cibi integrali (pollo, riso, verdure) + 10% cose sfiziose (una ciambella dopo l'allenamento, qualcuno?).
Quando fare il cut? Niente panico alla terza settimana
Sei a tre settimane di bulk e ti senti già "morbido"? Non mollare. I muscoli hanno bisogno di tempo per consolidarsi. Aspetta almeno 8-12 settimane prima di passare al cut.
Fai il cut quando:
- I tuoi progressi in allenamento si fermano (sei troppo affaticato per sollevare pesante).
- Hai finito un bulk di 12-16 settimane.
Prosegui con un mini-cut (4-8 settimane) per eliminare il grasso in fretta. Consiglio da pro: finisci il cut affamato? È il momento perfetto per iniziare un altro bulk: mangerai come un lupo e metterai su muscoli più in fretta.
Non riesci a mangiare abbastanza? Inganna la fame
Fai fatica a mandare giù i pasti? Prova:
- Sapori migliori: spezie, salse, marinature. Pollo insipido? No, grazie.
- Più grassi: aggiungi avocado, frutta secca o olio d'oliva. I grassi sono ricchi di calorie e favoriscono il testosterone.
- Sgarri: un hamburger o un sushi a settimana tengono a bada le voglie.
- Calorie liquide: frullati e shake vanno giù facilmente.
Ancora niente fame? È il momento di chiudere il bulk e passare al cut. Il tuo corpo ti sta dicendo che ne ha abbastanza.
Il ciclo non finisce mai
Il bulk non è una cosa da fare una volta sola. È un ciclo:
- Fai bulk finché non arriva la fatica.
- Riposa.
- Fai cut per mostrare i tuoi progressi.
- Ripeti.
Abbraccia il "Cerchio della vita" (iene escluse). Resta abbastanza asciutto da sentirti bene, fai bulk abbastanza da crescere e fai cut prima che le cose diventino troppo morbide.