Pojďme se podívat na různé faktory, které ovlivňují tvoje první doporučené váhy, a na to, jak se v průběhu času vyvíjejí, abys dosáhl(a) progresivního přetížení.
První doporučené váhy
Váhy, které ti Gravl na začátku doporučí, ovlivňuje tvoje:
- Biologické pohlaví
- Tělesná hmotnost
- Úroveň zkušeností
To všechno můžeš nastavit během úvodního nastavení nebo později v Nastavení a ve svém Nastavení tréninku.
Gravl tyto informace spolu se standardními hodnotami z vědeckého výzkumu a rozsáhlou databází použije k určení tvého 1RM pro každý cvik (1RM = maximum na jedno opakování = největší váha, kterou dokážeš zvednout na jedno opakování).
Tipy od Gravlu:
- Tvoje první váhy jsou moc nízké nebo moc vysoké? Žádný problém! Prostě zadej váhy, které jsi skutečně zvedl(a), a Gravl je příště upraví.
- Totéž platí, když se k tréninku vracíš po delší pauze a kvůli úbytku síly potřebuješ váhy snížit. Pokud chceš všechno snížit najednou, otevři kartu Profil, klepni na Trénink a pak na Upravit všechny doporučené váhy. Posuvníkem zvol, o kolik je chceš snížit, až o 60 %, a všechny doporučené váhy i 1RM klesnou o tuto hodnotu. Tuto akci nelze vrátit zpět.
- Středně pokročilí a pokročilí uživatelé mohou během úvodního nastavení zadat svoje 1RM pro některé cviky. Díky tomu ti můžeme dát ještě přesnější první doporučení.
Hodnocení námahy
Zvládl(a) bys víc? (ale samozřejmě se správnou technikou) - Přesně to chceme vědět! Znalost tvého výkonu je hodně důležitá, tak buď upřímný(á)!
Pomáhá nám doladit tvoje váhy na příště, abys dosáhl(a) progresivního přetížení. Gravl se na něj zeptá, když dokončíš všechny série cviku, ještě než cvik opustíš. Stačí vybrat jednu ze tří možných hodnot. Pokud nechceš, aby se tě ptal, otevři kartu Profil, klepni na Trénink > Hodnocení námahy a vypni Hodnotit námahu. Ve výchozím nastavení je zapnuté.
Tip od Gravlu:
Klepni na „0“ jen tehdy, pokud jsi šel (šla) až do úplného selhání, aby tě naše AI příště nezatěžovala víc.
Pozice cviku
Váhy, které doporučujeme, ovlivňuje i pozice cviku v tréninku, i když ne tak výrazně jako výše uvedené faktory. Váhy upravujeme podle pořadí cviků, protože tvoje silové možnosti se liší podle toho, jestli cvik děláš v rámci svalové skupiny jako první, nebo jako poslední.
Proč dnes tahle váha?
Můžeš se zeptat přímo aplikace. Během tréninku otevři cvik s vahami a klepni na Přehledy v řadě tlačítek nad svými sériemi. Okno má v nadpisu váhu, kterou vysvětluje, například Proč dnes 40 kg?, a provede tě celým rozhodnutím: tvým posledním tréninkem tohoto cviku, hodnocením námahy, které jsi mu dal(a), a tím, kde se cvik v dnešním tréninku nachází. Klepnutím na Zobrazit celou analýzu uvidíš podrobnosti série po sérii.
Věděl(a) jsi, že?
- Váhy a opakování se pro každý trénink upravují podle tvého nedávného výkonu, hodnocení námahy a pozice cviku, aby se zajistilo progresivní přetížení. Pokud tě zajímá, proč je to důležité - Pokud chceš vidět pokrok, ať už v síle, vytrvalosti nebo objemu, je zásadní svaly neustále vystavovat nové výzvě. Progresivní přetížení poskytuje stálý podnět a naše AI ti ho dává při každém tréninku.
- Na strojích je váha, kterou doporučujeme, vázaná na posilovnu, ve které trénuješ. Posilovací stroje, kladky a stroje na kotouče mají v každé posilovně jiný převod, takže pro ně Gravl vede samostatné maximum na jedno opakování pro každý profil posilovny. Volné váhy jsou všude stejné a tvůj první trénink v nové posilovně začíná od tvých obvyklých čísel.
- Bereme v úvahu i tvoje dostupné vybavení. Pokud například cvičíš doma a máš jednoručky do 30 kg, Gravl se tomu přizpůsobí a jakmile dosáhneš těch 30 kg, předepíše ti s touto váhou víc opakování.