Základy Gravlu: Nastav si svůj fitness plán

Gravl je tréninková platforma poháněná AI, která podle vědeckého algoritmu a údajů z tvé registrace sestaví tvůj osobní tréninkový plán.

Aby všechno přesně odpovídalo tvým potřebám, ukážeme ti, jak doladit preference a zkontrolovat nastavení, než klepneš na tlačítko „Začít trénink“. Podívejme se, co najdeš, když otevřeš „Nastavení tréninku“ - klepni na ikonu posuvníků vpravo nahoře na kartě Trénink.

Rozložení

V sekci Rozložení v Nastavení tréninku máš na výběr ze tří možností:

1. Regenerační Rozložení

   Pokud nechceš nic řešit, nech AI v Gravlu, ať v každém tréninku cílí na ideální svalové skupiny podle tvého aktuálního stavu regenerace a cílů.

2. Procházet rozložení

   Můžeš si vybrat z nabídky vědecky podložených rutin přizpůsobených různým cílům a úrovním zkušeností. Splity, které sis vytvořil(a) sám, najdeš ve stejném seznamu. Rutiny jsou rozdělené podle různých kombinací svalových skupin a tréninkových frekvencí.

3. Vytvořit Vlastní Rozložení

   Pokud ti žádná z předchozích možností nevyhovuje, tady si můžeš vytvořit plně přizpůsobené rutiny výběrem svalových skupin nebo některého z uložených tréninků. Uložené tréninky najdeš na kartě Knihovna v sekci Tréninky.

Pokud je tvůj aktivní split vlastní split, který potřebuje víc času, než je tvoje výchozí délka tréninku, zobrazí se na této obrazovce Potřebuješ delší trénink?. Klepni na Změnit délku, jinak může Gravl některé svalové skupiny vynechat.

Tip od Gravlu:

S posilováním začínáš? Naše Regenerační Rozložení je skvělý začátek. Upřednostňuje svaly podle tvého pokroku a regenerace a zajišťuje vyvážené a efektivní tréninky.

Cíle

Fitness cíl

Vyber si ze čtyř možností navržených tak, aby odpovídaly tvým potřebám a pomohly ti dosáhnout tvých fitness cílů.

1. Nabrat svaly a zpevnit postavu: Tento cíl se zaměřuje na hypertrofický trénink a využívá pyramidové série s cílem zlepšovat tvoje váhy v každém tréninku, abys nabral(a) svalovou hmotu a zpevnil(a) postavu. Je to skvělá volba pro většinu uživatelů, kteří chtějí proměnit své tělo.

   (Začátečník, Středně pokročilý a Pokročilý)

2. Zlepšit celkovou kondici: Nejlepší volba pro ty, kdo chtějí zlepšit celkovou kondici a zvýšit vytrvalost zvedáním stálých vah a učením se novým cvikům.

   (Začátečník)

3. Zlepšit fyzickou připravenost: Tato možnost vynechává stroje a zaměřuje se na vyšší rozsahy opakování pro ty, kdo chtějí zvýšit tepovou frekvenci a energetický výdej pomocí komplexních pohybů s lehčími vahami.

   (Středně pokročilý)

4. Zesílit: Ideální volba, pokud se chceš soustředit na komplexní cviky s těžkými vahami v nižších rozsazích opakování a trénovat méně svalů v jednom tréninku. Doporučeno pro ty, kdo chtějí zlepšit svou maximální sílu.

   (Pokročilý)

Týdenní cíl

Nastav si preferovanou frekvenci tréninků: Vyber, kolik dní v týdnu chceš cvičit, od 1 do 7. Díky tomu si vytvoříš plán, který odpovídá tvému rozvrhu a fitness cílům.

• Začátečníci a středně pokročilí: Miř na 2–4 dny v týdnu, aby byl mezi tréninky dostatek času na regeneraci.
• Pokročilí: Můžou trénovat 5–6 dní v týdnu, posouvat své limity a maximalizovat výsledky.
• Frekvenci je dobré upravit podle intenzity, úrovně zkušeností, schopnosti regenerace a času, který máš k dispozici.

Tipy od Gravlu:

Začni pomalu a frekvenci postupně zvyšuj, jak se bude tvoje kondice zlepšovat.

Poslouchej své tělo a dej si den volna, když je potřeba.

Pokud se cítíš unavený(á) nebo rozbolavělý(á), dej si den pauzu a zregeneruj.

Styl tréninku

Zkušenosti s fitness

Správný výběr nám pomůže sestavit pro tebe dokonalý plán. Vyber možnost, která nejlépe popisuje tvou situaci.

1. Bez zkušeností: V posilovně jsi nový(á) a neznáš cviky ani vybavení. Soustředíš se na to, naučit se základy a vybudovat tréninkový základ.
2. Začátečník: Jsi v prvním roce tréninku, učíš se základy a buduješ pevnou základnu. Soustředíš se na zvládnutí základních cviků a vybavení, na zjišťování, jak tvoje tělo na trénink reaguje, na učení se správné technice, abys předešel(a) zraněním, a na vytvoření pravidelného tréninkového návyku.
3. Středně pokročilý: Posiluješ 1–2 roky a dobře rozumíš základním cvikům a tréninkovým principům. Chceš své tréninky posunout na další úroveň a soustředíš se na progresivní přetížení zvyšováním váhy, sérií nebo opakování, abys dál budoval(a) svaly a sílu. Možná chceš vyzkoušet různé tréninkové splity nebo do rutiny zařadit nové cviky.
4. Pokročilý: Jsi zkušený borec s více než 3 lety poctivého tréninku za sebou. Dosáhl(a) jsi výrazných zisků v síle i svalech a složité pohyby pro tebe nejsou nic nového. Pravděpodobně využíváš pokročilé tréninkové metody a můžeš mít konkrétní cíle.

Úroveň variability

Řekni nám, jak moc se mají cviky v tvé rutině obměňovat.

1. Stálá: Upřednostňuje základní cviky a opakuje je napříč tvými tréninky. Díky tomu se můžeš hlavně soustředit na zvládnutí správného provedení a techniky. Sledování pokroku je snadné, protože se stačí soustředit na postupné zvyšování váhy nebo opakování.
2. Vyvážená: Kombinuje opakované a nové cviky. Nabízí dobrý mix stálosti a pestrosti, takže tě trénink baví a dává ti zabrat, a přitom můžeš dál sledovat svůj pokrok.
3. Pestrá: Pokud chceš, aby byl trénink pořád svěží a vzrušující, zvol tuto možnost a v každém tréninku dostaneš jiné cviky. Sledování pokroku může být náročnější, ale je to skvělý způsob, jak poznat různé cviky a pohyby.

Tip od Gravlu:

Pokud s posilováním začínáš, doporučujeme zvolit „stálou“. Pomůže ti naučit se správné provedení klíčových cviků a vybudovat pevné základy.

Struktura tréninku

Délka:

Kolik času chceš svým tréninkům věnovat? Vyber od 30 do 90 minut. Při vytváření tréninků se započítá i pauza mezi sériemi.

Tipy od Gravlu:

• Neexistuje univerzální řešení, ale obecně doporučujeme trénink ne delší než 60–75 minut, protože delší tréninky nutně neznamenají větší nárůst svalů. S intenzitou tréninků v Gravlu dosáhneš svých cílů i za kratší dobu.

• Netrav v posilovně příliš mnoho času - pokud tréninky nejsou moc dlouhé, spíš si udržíš soustředění a intenzitu po celou dobu.

• Vyber délku tréninku, která se vejde do tvého rozvrhu. Snáz tak u své fitness rutiny vydržíš.

• Ideální délka tréninků nakonec závisí na tvých zkušenostech, cílech a preferencích. Protože ji můžeš snadno změnit, klidně experimentuj s různými délkami a najdi, co ti nejlíp vyhovuje.

• Pokud chceš změnit délku jen pro příští trénink, aniž bys ovlivnil(a) obecné nastavení, klepni na tlačítko „...“ vpravo nahoře na kartě „Další trénink“ a vyber „Délka“. Otevře se posuvník „Rychlý filtr - Délka“, který platí jen pro tento trénink.

Počet sérií

Přizpůsob si tréninky výběrem minimálního a maximálního počtu sérií pro komplexní i izolované cviky. Díky této flexibilitě si můžeš tréninkový objem přizpůsobit svým konkrétním cílům a kondici.

Rozsahy opakování

Podobně jako počet sérií si můžeš určit konkrétní rozsahy opakování pro komplexní a izolované cviky. U komplexních cviků vybírej rozsahy od 3–5 až po 15+ opakování a u izolovaných cviků od 5–8 až po 15+, takže můžeš cílit na různé tréninkové adaptace, jako je síla, hypertrofie nebo svalová vytrvalost.

Progrese opakování

Můžeš si vybrat ze tří různých typů progrese a alespoň jeden musí být vybraný. Takhle fungují.

Rovné - stejná váha v každé sérii, upravují se opakování

• Vhodné pro začátečníky, protože podporuje správné provedení
• Mezi sériemi zabere méně času na přípravu
• Zlepšuje svalovou vytrvalost

Pyramida - v každé sérii zvyšuješ váhu a snižuješ počet opakování

• Postupné zvyšování váhy připraví svaly a klouby
• Zvyšuje maximální sílu
• Podporuje hypertrofii

Obrácená pyramida - v každé sérii zvyšuješ počet opakování a snižuješ váhu

• Začátek s plnou energií umožňuje těžší váhy
• Podporuje hypertrofii
• Snižování váhy funguje jako vestavěné zklidnění

Tip od Gravlu:

Obrácené pyramidy jsou skvělý způsob, jak rutinu oživit a přidat do ní něco nového, ale pokud jsi začátečník, měl(a) bys nejdřív (a teď už asi vidíš ten vzorec) zvládnout správné provedení a techniku, než je vyzkoušíš. Pamatuj také, že před těžkou sérií se doporučují alespoň dvě rozcvičovací série.

Období deloadu

Tady si můžeš naplánovat období deloadu. Víc podrobností o tom, jak na to, najdeš v tomto článku.

Změny uložených tréninků

Urči, jak se mají tvoje uložené tréninky chovat, když je budeš v budoucnu dělat. Můžeš si vybrat jednu ze tří možností:

• Více obměn: Dostaneš stejné cviky ve stejném pořadí, ale počet sérií a typy progrese se mohou měnit podle tvého ostatního nastavení tréninku (délka, rozsahy opakování, počet sérií...) ​
• Progresivní přetížení: Cviky, jejich pořadí a počet sérií zůstanou stejné. Opakování a váhy se mohou měnit, aby se uplatnilo progresivní přetížení.
• Bez změn: Pokaždé, když spustíš svůj oblíbený trénink, dostaneš úplně stejný trénink. ​

Nadcházející tréninky

Tady můžeš zapnout nebo vypnout „Zobrazit nadcházející tréninky“. Když je to zapnuté, zbytek tvého týdne se zobrazí v karuselu „Tento týden“ na kartě Trénink. Pokud máš klasický nebo vlastní split, je to skvělý způsob, jak vidět, co tě v aktuálním týdnu čeká.
Pokud ale tréninky často měníš, vypni to, aby zůstal další trénink optimalizovaný.

Cviky ve frontě

Můžeš si vybrat cviky, které chceš zařadit do nadcházejících tréninků. Jak na to, zjistíš v tomto článku.

Svaly

Prioritní a vyloučené svaly

Můžeš vybrat až dvě prioritní svalové skupiny, které pak budou mít v tvých tréninkových plánech přednost. Nemusí to nutně znamenat, že dostaneš víc cviků, ale zařadí se na začátek tvých tréninků.

Vybraným vyloučeným svalovým skupinám (až 4) se tvůj tréninkový plán vyhne.

Volitelná nastavení

Rozcvička

Můžeš si vybrat, jestli chceš do tréninků zařadit rozcvičovací cviky. Naše rozcvičky jsou navržené tak, aby zvýšily tvou tepovou frekvenci a připravily svaly na hlavní zátěž, čímž snižují riziko zranění a zlepšují výkon.

Protahování

Zapni protahovací cviky, pokud je chceš mít ve svých trénincích. Jsou navržené tak, aby zlepšily tvou flexibilitu a podpořily regeneraci po tréninku.

Supersety

Zapni je nebo vypni. Ale než to uděláš, pojďme se podívat, co vlastně jsou.

Superset znamená provést dva cviky hned po sobě bez pauzy. Po dokončení obou si odpočineš a pak to zopakuješ.

Superset se obvykle skládá ze dvou cviků, které zapojují protilehlé svalové skupiny, takže jedna svalová skupina odpočívá, zatímco druhá pracuje.

• Příklad

1. Proveď sérii bicepsových zdvihů s jednoručkami

2. Klepni na „Zapsat sérii“

3. Proveď sérii tricepsových extenzí s jednoručkami

4. Klepni na „Zapsat sérii“

5. Odpočiň si

6. Opakuj kroky 1–5, dokud neuděláš všechny série

   

• Výhody

1. Víc práce za kratší čas
2. Delší zvýšená tepová frekvence a větší zátěž pro svaly
3. Budování svalové vytrvalosti

Tip od Gravlu:

Supersety jsou sice skvělý způsob, jak tréninkům dodat intenzitu a pestrost, ale pokud jsi úplný nováček, nemusí ti úplně sednout, protože v takovém případě by ses měl(a) soustředit hlavně na zvládnutí základů a správné provedení cviků.

Dropsety

Stejně jako u supersetů je tady můžeš zapnout nebo vypnout.

Dropset je vysoce intenzivní tréninková technika, při které děláš sérii, dokud nezvládneš žádné další opakování se správnou technikou, a pak hned, bez pauzy, shodíš (snížíš) váhu a pokračuješ znovu až do selhání. Udělej to třikrát po sobě a máš jednu intenzivní sérii.
​

Dropset se vždycky dělá jako poslední série daného cviku, a i když technicky děláš 3 série, zapisuje se jako celek. Takže nezapomeň neklepat na tlačítko „Zapsat sérii“ po každém kole. Nejdřív udělej všechna 3 kola dropsetu, zadej opakování u všech tří (pokud navržená opakování neodpovídají tomu, co jsi doopravdy udělal(a) do selhání) a pak klepni na „Zapsat sérii“.

• Příklad

1. Proveď 11 opakování s 22 kg

2. Klepni na „Zapsat sérii“ a odpočiň si

3. Proveď 9 opakování s 24 kg

4. Klepni na „Zapsat sérii“ a odpočiň si

5. Proveď opakování do selhání s 26 kg (uprav, pokud uděláš méně nebo víc než 8)

6. Proveď opakování do selhání s 16 kg (uprav, pokud uděláš méně nebo víc než 8)

7. Proveď opakování do selhání s 12 kg (uprav, pokud uděláš méně nebo víc než 8)

8. Klepni na „Zapsat sérii“

   

• Výhody

1. Velký objem za krátkou dobu
2. Posouvání svalů za obvyklé hranice, což vede k větší hypertrofii
3. Lepší vytrvalost

Tip od Gravlu:

Protože je to technika, která vyžaduje znát své tělo a jeho limity, není moc vhodná pro začátečníky. Pokud s posilováním začínáš, je důležité nejdřív vybudovat pevné základy a zvládnout to podstatné, než dropsety vyzkoušíš.

Rozcvičovací série

Rozcvičovací série jsou lehčí série, které děláš před těžšími pracovními sériemi, abys připravil(a) svaly na „to hlavní“.

Představ si to takhle: taky bys nešel(a) sprintovat bez lehkého rozklusání. Rozcvičovací série jsou totéž pro posilování. Zvyšují prokrvení, zlepšují mobilitu, probouzejí svaly a pomáhají snižovat riziko zranění.

Můžeš je zapnout nebo vypnout a nastavit požadovaný počet rozcvičovacích sérií pro komplexní cviky (cviky, které zapojují víc svalových skupin) a izolované cviky (cviky, které zapojují jednu svalovou skupinu).

Pamatuj, že rozcvičovací série dostaneš u prvního cviku každé svalové skupiny v tréninku. Pokud máš například trénink s bench pressem s jednoručkami a po něm rozpažováním s jednoručkami, dostaneš rozcvičovací série jen u bench pressu. Totéž platí pro další svalovou skupinu.

Nástroje

Časovač pauzy

Zapni nebo vypni časovač pauzy. Podrobnosti, jak na to, najdeš TADY.

Kalkulačka kotoučů

Můžeš ji zapnout nebo vypnout. Jak ji používat u cviků, se podívej TADY.

Hotovo?

I když toho bylo asi hodně, čti dál! Než se pustíš do vah, potřebujeme vědět, jaké vybavení máš k dispozici. Nechceme ti doporučovat cviky, které vlastně nemůžeš dělat. Takže si prosím nastav svůj profil posilovny.​

A až to bude hotové, můžeš začít! Stačí klepnout na tlačítko „Začít trénink“ a vyrazit na svou fitness cestu na míru. Zůstaň důsledný(á), užívej si výsledky a nezapomeň se u toho bavit!