Vediamo i diversi fattori che influenzano i pesi iniziali consigliati e come si evolvono nel tempo per ottenere il sovraccarico progressivo.
Pesi iniziali consigliati
I pesi consigliati inizialmente da Gravl dipendono da:
- Sesso biologico
- Peso corporeo
- Livello di esperienza
Puoi impostare tutti questi dati durante la configurazione iniziale oppure, in seguito, nelle Impostazioni e nelle tue Impostazioni allenamento.
Gravl usa queste informazioni, insieme a valori standard tratti dalla ricerca scientifica e a un vasto database, per determinare il tuo 1RM per ogni esercizio (1RM = massimale su una ripetizione = il peso massimo che riesci a sollevare per una sola ripetizione).
Consigli di Gravl:
- I tuoi pesi iniziali sono troppo bassi o troppo alti? Nessun problema! Inserisci semplicemente i pesi che hai davvero sollevato e Gravl si adatterà per la volta successiva.
- Lo stesso vale se torni ad allenarti dopo una pausa più lunga e devi abbassare i pesi perché hai perso forza. Per abbassare tutto in un colpo solo, apri la scheda Profilo, tocca Allenamento e poi Regola tutti i pesi consigliati. Sposta il cursore per scegliere di quanto ridurli, fino al 60%, e tutti i pesi consigliati e gli 1RM diminuiranno di quella percentuale. Questa operazione non può essere annullata.
- Gli utenti di livello intermedio e avanzato possono inserire il proprio 1RM per alcuni esercizi durante la configurazione iniziale. Questo ci aiuta a darti consigli iniziali ancora più precisi.
Valutazione dello sforzo
Avresti potuto fare di più? (con una buona tecnica, ovviamente) - È proprio quello che vogliamo sapere! Conoscere la tua prestazione è molto importante, quindi sii sincero!
Ci aiuta a calibrare i tuoi pesi per la volta successiva e raggiungere l'obiettivo del sovraccarico progressivo. Gravl te la chiede quando tutte le serie di un esercizio sono completate, prima che tu passi oltre. Seleziona semplicemente uno dei tre valori possibili. Se preferisci che non ti venga chiesta, apri la scheda Profilo, tocca Allenamento > Valutazione dello sforzo e disattiva Valuta lo sforzo. È attiva di default.
Consiglio di Gravl:
Tocca "0" solo se sei arrivato al cedimento assoluto, così la nostra IA non ti metterà ancora più alla prova la volta successiva.
Posizione dell'esercizio
Anche la posizione di un esercizio all'interno dell'allenamento influenza i pesi consigliati, anche se non in modo così significativo come i fattori citati sopra. Regoliamo i pesi in base all'ordine degli esercizi, perché la tua capacità di sollevare cambia a seconda che un esercizio venga eseguito per primo o per ultimo all'interno di un gruppo muscolare.
Perché questo peso oggi?
Puoi chiederlo direttamente all'app. Durante un allenamento, apri un esercizio con i pesi e tocca Approfondimenti nella fila di pulsanti sopra le tue serie. Il pannello ha come titolo il peso che sta spiegando, per esempio Perché 40 kg oggi?, e ti spiega la scelta: la tua ultima sessione con quell'esercizio, la valutazione dello sforzo che hai dato e la posizione dell'esercizio nell'allenamento di oggi. Tocca Vedi analisi completa per il dettaglio serie per serie.
Lo sapevi?
- Pesi e ripetizioni vengono regolati per ogni allenamento in base alla tua prestazione recente, alla valutazione dello sforzo e alla posizione dell'esercizio, per garantire il sovraccarico progressivo. Se ti chiedi perché sia importante: beh, se vuoi vedere progressi, che sia in forza, resistenza o dimensioni, è fondamentale mettere costantemente alla prova i tuoi muscoli. Il sovraccarico progressivo fornisce uno stimolo costante e la nostra IA ti dà esattamente questo a ogni allenamento.
- Sulle macchine, il peso che consigliamo è legato alla palestra in cui ti alleni. Le macchine a pacco pesi, ai cavi e a dischi hanno una meccanica diversa da una palestra all'altra, quindi per queste Gravl tiene un massimale su una ripetizione separato per ogni profilo palestra. I pesi liberi sono uguali ovunque, e la tua prima sessione in una nuova palestra parte dai tuoi soliti valori.
- Teniamo conto anche dell'attrezzatura disponibile. Per esempio, se ti alleni a casa e hai manubri fino a 30kg, una volta raggiunti quei 30kg Gravl si adatterà di conseguenza prescrivendo più ripetizioni con quel peso.