Gravl Essentials: configura il tuo piano di allenamento

Gravl è una piattaforma di allenamento basata sull'IA che usa un algoritmo scientifico e le informazioni che hai fornito durante la configurazione iniziale per costruire il tuo piano di allenamento personalizzato.

Per assicurarti che tutto sia perfettamente in linea con le tue esigenze, ecco come perfezionare le tue preferenze e rivedere le impostazioni prima di premere il pulsante "Inizia allenamento". Vediamo cosa trovi quando apri le "Impostazioni allenamento": tocca l'icona dei cursori in alto a destra nella scheda Allenamento.

Routine

Nella sezione Routine delle Impostazioni allenamento puoi scegliere tra tre opzioni:

Routine di Recupero

Se preferisci non pensarci, lascia che l'IA di Gravl scelga i gruppi muscolari ideali per ogni allenamento in base al tuo stato di recupero attuale e ai tuoi obiettivi.
Sfoglia routine

Puoi scegliere tra una selezione di routine supportate dalla scienza pensate per obiettivi e livelli di esperienza diversi. Nello stesso elenco trovi anche le routine che hai creato tu. Le routine sono suddivise in diverse combinazioni di gruppi muscolari e frequenze di allenamento.
Crea una Routine Personalizzata

Se nessuna delle opzioni precedenti fa al caso tuo, qui puoi creare routine completamente personalizzate scegliendo i gruppi muscolari o uno dei tuoi allenamenti salvati. I tuoi allenamenti salvati si trovano nella scheda Libreria, sotto Allenamenti.

Se la tua routine attiva è una routine personalizzata che richiede più tempo della durata predefinita dei tuoi allenamenti, questa schermata mostra Ti serve un allenamento più lungo?. Tocca Cambia durata, altrimenti Gravl potrebbe saltare alcuni gruppi muscolari.

Consiglio di Gravl:

Sei nuovo al sollevamento pesi? La nostra Routine di Recupero è un ottimo punto di partenza. Dà priorità ai muscoli in base ai tuoi progressi e al tuo recupero, garantendo allenamenti equilibrati ed efficaci.

Obiettivi

Obiettivo fitness

Scegli tra quattro opzioni pensate per rispondere alle tue esigenze e farti raggiungere i tuoi obiettivi.

Costruisci muscolo e tonifica: questo obiettivo si concentra sull'allenamento per l'ipertrofia e usa serie piramidali, puntando ad aumentare i tuoi pesi in ogni allenamento per aiutarti a incrementare la massa muscolare e tonificarti. È un'ottima opzione per la maggior parte degli utenti che vogliono trasformare il proprio corpo.

(Principiante, Intermedio e Avanzato)
Migliora la forma fisica generale: la scelta migliore per chi vuole migliorare la forma fisica complessiva e aumentare la resistenza sollevando pesi costanti e imparando nuovi esercizi.

(Principiante)
Migliora il condizionamento: questa opzione esclude le macchine e si concentra su intervalli di ripetizioni più alti, per chi vuole aumentare la frequenza cardiaca e il dispendio calorico con movimenti multiarticolari e pesi più leggeri.

(Intermedio)
Diventa più forte: la scelta ideale se vuoi concentrarti su esercizi multiarticolari sollevando pesi pesanti con intervalli di ripetizioni più bassi e allenare meno muscoli per allenamento. Consigliata per chi punta a migliorare la forza massimale.

(Avanzato)

Obiettivo settimanale

Imposta la frequenza di allenamento che preferisci: scegli il numero di giorni in cui vuoi allenarti ogni settimana, da 1 a 7. Così puoi creare un piano adatto ai tuoi impegni e ai tuoi obiettivi.

Principianti e intermedi: punta a 2-4 giorni a settimana per avere un recupero sufficiente tra le sessioni.
Utenti avanzati: possono allenarsi 5-6 giorni a settimana per superare i propri limiti e massimizzare i risultati.
La frequenza va regolata in base a intensità, livello di esperienza, capacità di recupero e tempo disponibile.

Consigli di Gravl:

Inizia piano e aumenta gradualmente la frequenza man mano che migliori la tua forma.

Ascolta il tuo corpo e prenditi giorni di riposo quando serve.

Se ti senti affaticato o indolenzito, prenditi un giorno libero e recupera.

Stile di allenamento

Esperienza

Fare la scelta giusta ci aiuterà a creare il piano perfetto per te. Scegli l'opzione che descrive meglio la tua situazione.

Nessuna esperienza: sei nuovo in palestra e non hai familiarità con esercizi e attrezzi. Il tuo obiettivo è imparare le basi e costruire le fondamenta del tuo allenamento.
Principiante: sei nel tuo primo anno di allenamento, stai imparando i fondamentali e costruendo una base solida. Il tuo obiettivo è padroneggiare gli esercizi e gli attrezzi essenziali, scoprire come il tuo corpo risponde all'allenamento, imparare la tecnica corretta per prevenire gli infortuni e sviluppare un'abitudine di allenamento costante.
Intermedio: sollevi pesi da 1-2 anni e conosci bene gli esercizi di base e i principi dell'allenamento. Vuoi portare i tuoi allenamenti al livello successivo e ti concentri sul sovraccarico progressivo, aumentando peso, serie o ripetizioni per continuare a costruire muscolo e forza. Potresti voler esplorare split di allenamento diversi o inserire nuovi esercizi nella tua routine.
Avanzato: sei un sollevatore esperto con oltre 3 anni di allenamento costante alle spalle. Hai ottenuto guadagni significativi in forza e massa muscolare e i movimenti complessi non ti spaventano. Probabilmente usi metodi di allenamento avanzati e potresti avere obiettivi specifici.

Livello di varietà

Dicci quanto vuoi che variino gli esercizi nella tua routine.

Costante: dà priorità agli esercizi essenziali e li ripete nei tuoi allenamenti. Questo approccio ti permette di concentrarti soprattutto sul padroneggiare l'esecuzione e la tecnica corrette. Monitorare i progressi è facile, perché puoi concentrarti semplicemente sull'aumentare peso o ripetizioni nel tempo.
Bilanciato: combina un mix di esercizi ripetuti e nuovi. Offre un buon equilibrio tra costanza e varietà, mantenendoti coinvolto e stimolato e permettendoti comunque di monitorare i progressi.
Vario: se vuoi mantenere le cose fresche ed entusiasmanti, scegli questa opzione per avere esercizi sempre diversi in ogni allenamento. Può rendere più difficile monitorare i progressi, ma è un ottimo modo per esplorare esercizi e movimenti diversi.

Consiglio di Gravl:

Se sei nuovo ai pesi, ti consigliamo di scegliere "Costante". Ti aiuterà a imparare la tecnica corretta degli esercizi chiave e a costruire basi solide.

Struttura dell'allenamento

Durata:

Quanto tempo vuoi dedicare alle tue sessioni di allenamento? Scegli tra 30 e 90 minuti. Il tempo di recupero tra le serie viene considerato nella creazione dei tuoi allenamenti.

Consigli di Gravl:

Non esiste una soluzione valida per tutti ma, in generale, consigliamo sessioni non più lunghe di 60-75 minuti, perché allenamenti più lunghi non si traducono necessariamente in una maggiore crescita muscolare. Con l'intensità delle sessioni Gravl, puoi raggiungere i tuoi obiettivi in tempi più brevi.
Non passare troppo tempo in palestra: è più facile mantenere concentrazione e intensità per tutto l'allenamento se le sessioni non sono troppo lunghe.
Scegli una durata delle sessioni che si adatti ai tuoi impegni. Così ti sarà più facile mantenere la tua routine di allenamento.
In definitiva, la durata ideale dei tuoi allenamenti dipende dalla tua esperienza, dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze. Dato che puoi cambiarla facilmente, puoi sperimentare durate diverse e trovare quella che funziona meglio per te.
Se vuoi cambiare la durata solo per la prossima sessione, senza modificare l'impostazione generale, tocca il pulsante "..." in alto a destra nella scheda "Prossimo allenamento" e scegli "Durata". Si apre un cursore "Filtro rapido - Durata" che vale solo per quella sessione.

Numero di serie

Personalizza i tuoi allenamenti scegliendo il numero minimo e massimo di serie desiderato sia per gli esercizi multiarticolari sia per quelli di isolamento. Questa flessibilità ti permette di adattare il volume di allenamento ai tuoi obiettivi specifici e al tuo livello di forma.

Intervalli di ripetizioni

Come per il numero di serie, puoi definire intervalli di ripetizioni specifici per gli esercizi multiarticolari e di isolamento. Scegli intervalli da 3-5 fino a 15+ ripetizioni per gli esercizi multiarticolari, e da 5-8 fino a 15+ per quelli di isolamento, così puoi puntare a diversi adattamenti all'allenamento, come forza, ipertrofia o resistenza muscolare.

Progressione delle ripetizioni

Puoi scegliere tra tre diversi tipi di progressione e almeno uno deve essere selezionato. Ecco come funzionano.

Lineare - stesso peso in ogni serie, con ripetizioni regolate

Utile per i principianti perché favorisce una tecnica corretta
Richiede meno tempo di preparazione tra le serie
Migliora la resistenza muscolare

Piramidale - aumenta il peso diminuendo le ripetizioni in ogni serie

L'aumento graduale dei pesi prepara muscoli e articolazioni
Aumenta la forza massimale
Favorisce l'ipertrofia

Piramidale inversa - aumenta le ripetizioni diminuendo il peso in ogni serie

Partire con un alto livello di energia permette di usare pesi più pesanti
Favorisce l'ipertrofia
La diminuzione del peso funziona come un defaticamento integrato

Consiglio di Gravl:

Le piramidi inverse sono un ottimo modo per cambiare le cose e aggiungere qualcosa di nuovo alla tua routine ma, se sei principiante, dovresti prima (e ormai avrai notato lo schema) padroneggiare l'esecuzione e la tecnica corrette prima di provarle. Inoltre, tieni presente che sono consigliate almeno due serie di riscaldamento prima della serie pesante.

Periodi di scarico

Qui puoi pianificare i tuoi periodi di scarico. Trovi maggiori dettagli su come farlo in questo articolo.

Modifiche agli allenamenti salvati

Specifica come vuoi che si comportino i tuoi allenamenti salvati quando li rifai in futuro. Puoi scegliere una di tre opzioni:

Più variazioni: avrai gli stessi esercizi nello stesso ordine, ma il numero di serie e i tipi di progressione possono variare in base alle altre impostazioni dei tuoi allenamenti (durata, intervalli di ripetizioni, numero di serie...)
Sovraccarico progressivo: gli esercizi, il loro ordine e il numero di serie restano gli stessi. Ripetizioni e pesi possono variare per applicare il sovraccarico progressivo.
Nessuna modifica: ricevi un allenamento identico ogni volta che avvii la tua sessione preferita.

Prossimi allenamenti

Qui puoi attivare o disattivare "Mostra prossimi allenamenti". Se è attivo, il resto della tua settimana compare nel carosello "Questa settimana" nella scheda Allenamento. Se segui una routine classica o personalizzata, è un ottimo modo per vedere cosa ti aspetta nella settimana in corso.
Se invece cambi spesso allenamento, disattivalo per mantenere ottimizzato il prossimo allenamento.

Esercizi in coda

Puoi selezionare gli esercizi che vuoi includere nei tuoi prossimi allenamenti. Leggi questo articolo per scoprire come.

Muscoli

Muscoli in focus ed esclusi

Puoi scegliere fino a due gruppi muscolari in focus, a cui verrà data priorità nei tuoi piani di allenamento. Questo non significa necessariamente che riceverai più esercizi, ma verranno messi all'inizio delle tue sessioni.

I gruppi muscolari esclusi che selezioni (fino a 4) verranno evitati nel tuo piano di allenamento.

Impostazioni opzionali

Esercizi di riscaldamento

Puoi scegliere se includere esercizi di riscaldamento nei tuoi allenamenti. Le nostre routine di riscaldamento sono pensate apposta per aumentare la frequenza cardiaca e preparare i muscoli al carico principale, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la performance.

Esercizi di stretching

Attiva gli esercizi di stretching se vuoi includerli nelle tue sessioni. Sono pensati per migliorare la flessibilità e favorire il recupero dopo l'allenamento.

Superset

Attivali o disattivali. Ma prima di farlo, vediamo cosa sono.

I superset consistono nell'eseguire due esercizi di seguito senza riposo. Dopo averli completati entrambi, riposi e poi ripeti.

Un superset di solito è composto da due esercizi che lavorano su gruppi muscolari opposti, così un gruppo muscolare riposa mentre l'altro lavora.

Esempio

Esegui una serie di curl per bicipiti con manubri
Tocca "Registra serie"
Esegui una serie di estensioni per tricipiti con manubri
Tocca "Registra serie"
Riposa
Ripeti i passaggi 1-5 finché non hai completato tutte le serie

Vantaggi

Fai più lavoro in meno tempo
Frequenza cardiaca elevata più a lungo e maggiore sfida per i muscoli
Sviluppi la resistenza muscolare

Consiglio di Gravl:

Anche se i superset sono un ottimo modo per aggiungere intensità e varietà ai tuoi allenamenti, potrebbero non essere la scelta migliore se sei alle prime armi perché, in quel caso, dovresti concentrarti soprattutto sull'imparare le basi e su come eseguire gli esercizi con la tecnica corretta.

Dropset

Come per i Superset, qui puoi attivarli o disattivarli.

Un dropset è una tecnica di allenamento ad alta intensità in cui esegui una serie finché non riesci più a fare ripetizioni con una buona tecnica, poi subito, senza riposo, scali(riduci) il peso e continui di nuovo fino al cedimento. Fallo tre volte di fila per un'unica serie intensa.

Un dropset si fa sempre come ultima serie di un esercizio e, anche se tecnicamente stai facendo 3 serie, viene registrato come un'unica serie. Quindi ricordati di non premere il pulsante "Registra serie" dopo ogni round. Prima fai tutti e 3 i round del dropset, inserisci le ripetizioni di tutti e tre (se le ripetizioni suggerite non corrispondono a quelle che hai fatto davvero fino al cedimento) e poi tocca "Registra serie".

Esempio

Esegui 11 ripetizioni con 22 kg
Tocca "Registra serie" e riposa
Esegui 9 ripetizioni con 24 kg
Tocca "Registra serie" e riposa
Esegui ripetizioni fino al cedimento con 26 kg (correggi se ne fai meno o più di 8)
Esegui ripetizioni fino al cedimento con 16 kg (correggi se ne fai meno o più di 8)
Esegui ripetizioni fino al cedimento con 12 kg (correggi se ne fai meno o più di 8)
Tocca "Registra serie"

Vantaggi

Tanto volume in poco tempo
Spingi i muscoli oltre i limiti abituali, ottenendo una maggiore ipertrofia
Migliore resistenza

Consiglio di Gravl:

Dato che è una tecnica che richiede di conoscere il proprio corpo e i propri limiti, non è la più adatta ai principianti. Se sei nuovo ai pesi, è importante costruire basi solide e padroneggiare i fondamentali prima di provare i dropset.

Serie di riscaldamento

Le serie di riscaldamento sono serie più leggere che fai prima delle serie allenanti più pesanti, per preparare i muscoli a "fare sul serio".

Pensala così: non faresti uno sprint senza prima una corsetta leggera. Le serie di riscaldamento sono la stessa cosa per il sollevamento pesi. Aumentano il flusso sanguigno, migliorano la mobilità, risvegliano i muscoli e contribuiscono a ridurre il rischio di infortuni.

Puoi attivarle o disattivarle e impostare il numero di serie di riscaldamento desiderato per gli esercizi multiarticolari (esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari) e per quelli di isolamento (esercizi che coinvolgono un solo gruppo muscolare).

Tieni presente che riceverai serie di riscaldamento per il primo esercizio di ogni gruppo muscolare del tuo allenamento. Per esempio, se hai un allenamento con Panca piana con manubri seguita da Croci con manubri, riceverai serie di riscaldamento solo per la Panca piana. Lo stesso vale per il gruppo muscolare successivo.

Strumenti

Timer di recupero

Attiva o disattiva il timer di recupero. Scopri i dettagli su come farlo QUI.

Calcolatore dischi

Puoi attivarlo o disattivarlo. Dai un'occhiata QUI per vedere come usarlo negli esercizi.

Tutto fatto?

Anche se probabilmente erano tante informazioni, continua a leggere! Prima di poter sollevare quei pesi, dobbiamo sapere quale attrezzatura hai a disposizione. Non vogliamo consigliarti esercizi che in realtà non puoi fare. Quindi configura il tuo Profilo palestra.

Una volta fatto, sei pronto! Premi il pulsante "Inizia allenamento" e inizia il tuo percorso di fitness personalizzato. Sii costante, goditi i risultati e non dimenticare di divertirti!