No dobra, ekipo od żelaza, pogadajmy o kreatynie! Pewnie słyszałeś(-aś) już sporo szumu, ale jak jest naprawdę? Rozkładamy to na czynniki pierwsze, bez lania wody, same fakty, których potrzebujesz.
Przyrost mięśni: prawdziwe informacje
Wkładasz w to pracę, dźwigasz ciężary i chcesz zobaczyć efekty. Kreatyna może dać Ci dodatkowego kopa. Jeśli będziesz ją regularnie przyjmować przez rok, możesz liczyć na dodatkowe 1 do 1,5 kg (2 do 3 funtów) beztłuszczowej masy mięśniowej. To jak dorzucenie odrobiny mocy do Twojej ciężkiej pracy.
Spójrz na to tak: kreatyna może przyspieszyć budowę mięśni o mniej więcej jedną trzecią. Jeśli więc celujesz w 2,3 kg (5 funtów) mięśni, kreatyna może pomóc Ci osiągnąć to w 3,5 miesiąca zamiast w 5. Całkiem nieźle, prawda?
Jak ją przyjmować
Są dwa główne sposoby przyjmowania kreatyny:
- Szybka ścieżka (faza ładowania): Możesz zacząć od „fazy ładowania”, w której przez tydzień przyjmujesz 20 gramów dziennie. To szybko nasyca mięśnie, a potem przechodzisz na „fazę podtrzymującą” z dawką 5 gramów dziennie.
- Stałe tempo (faza podtrzymująca): Możesz pominąć fazę ładowania i od razu przejść na podtrzymującą dawkę 5 gramów dziennie.
Obie metody ostatecznie prowadzą do tego samego miejsca, ale faza ładowania doprowadzi Cię tam szybciej. To jak wybór pasa ekspresowego zamiast trasy widokowej.
Co musisz wiedzieć
- Rodzaj ma znaczenie: Jeśli chodzi o kreatynę, królem jest monohydrat. To najskuteczniejsza forma, więc trzymaj się jej.
- Pora przyjmowania? Bez większego znaczenia: Choć niektóre badania sugerują niewielką przewagę przyjmowania jej po treningu, pora nie jest czymś, czym warto się stresować. Po prostu przyjmuj codzienną dawkę.
- Bez cykli: Nie musisz robić przerw w przyjmowaniu kreatyny. Jest bezpieczna przy długotrwałym stosowaniu.
- Nie dla każdego: I tu haczyk: mniej więcej 1 na 4 osoby to tzw. „non-responderzy”. Oznacza to, że kreatyna może u nich nie działać. Tak już po prostu działają nasze organizmy.
Podsumowanie
Kreatyna może być solidnym narzędziem w Twoim treningowym arsenale. Może zwiększyć przyrosty mięśni i pomóc Ci szybciej osiągnąć cele. Pamiętaj tylko, żeby trzymać się monohydratu kreatyny, znaleźć metodę dawkowania, która Ci odpowiada, i mieć świadomość, że efekty mogą się różnić.