Jeśli poważnie podchodzisz do treningu siłowego, pewnie obiło Ci się o uszy pojęcie pustej objętości (ang. junk volume). Ale czym dokładnie jest i dlaczego powinno Cię to obchodzić?
Mówiąc krótko, pusta objętość to każdy trening, który zabiera Ci czas i energię, ale tak naprawdę nie pomaga budować mięśni ani siły. To jak robienie dodatkowych powtórzeń tylko dla zasady - brzmi produktywnie, ale w rzeczywistości to zwykły śmieć. A teraz najlepsze: pusta objętość może powstrzymywać Cię przed osiągnięciem pełnego potencjału.
Rozłóżmy to na czynniki pierwsze i przyjrzyjmy się trzem najczęstszym rodzajom pustej objętości - oraz temu, jak ich unikać, żeby każde powtórzenie się liczyło.
1. Nadmierna objętość na trening
- Robienie niekończących się serii na jedną grupę mięśniową w jednym treningu może przynieść odwrotny skutek. Jasne, kilka ciężkich serii stymuluje wzrost, ale po pewnym czasie te dodatkowe serie stają się zmarnowanym wysiłkiem.
- Badania sugerują, że przeciętnie u większości osób korzyści zaczynają maleć po około sześciu seriach na mięsień w jednym treningu. Wyjście poza ten próg często prowadzi do stagnacji, a nawet do lekkiego spadku postępów.
- Przykład: Zrobienie ponad 10 serii ćwiczeń na klatkę w jednej sesji może brzmieć imponująco, ale serie powyżej 6-8 prawdopodobnie dają bardzo niewiele.
- Rozwiązanie: Rozłóż objętość na cały tydzień. Zamiast 20 serii w jednym "dniu klatki" spróbuj 7 serii w dwóch osobnych dniach na górę ciała. Skup się też na jakości serii, a nie tylko na ich liczbie.
2. Łatwe serie
-
Oto brutalna prawda: większość ludzi nie trenuje wystarczająco ciężko, żeby zmaksymalizować wzrost mięśni. W jednym badaniu poproszono ćwiczących o wyciskanie na ławce ciężaru, którego normalnie używają do 10 powtórzeń. Co zaskakujące, tylko 22% z nich faktycznie doszło do 10-12 powtórzeń (optymalny zakres dla wzrostu). Reszta albo przerwała wcześniej, albo zostawiła w zapasie zdecydowanie za dużo powtórzeń.
-
Przykład: Jeśli robisz serię 10 powtórzeń, a bez problemu dałbyś(-abyś) radę zrobić 16-20, nie dajesz z siebie wystarczająco dużo.
-
Rozwiązanie: Aby naprawdę stymulować wzrost mięśni, większość Twoich serii powinna kończyć się 0 do 3 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym. Doprowadzanie niektórych serii aż do upadku - czy to ostatniej serii ćwiczenia, czy w ostatnim tygodniu cyklu treningowego - również może być korzystne. Jeśli Twoje serie wydają się łatwe i nie zbliżasz się do upadku, prawdopodobnie dokładasz tylko zbędną objętość, która niewiele daje Twoim postępom.
3. Serie z bardzo dużą liczbą powtórzeń
-
Trening na dużej liczbie powtórzeń może mieć swoje miejsce, ale gdy zaczynasz wchodzić w zakresy powyżej 40 powtórzeń, staje się mniej skuteczny. Badania pokazują, że jeśli ciężar jest zbyt lekki (około 30% Twojego maksimum na jedno powtórzenie lub mniej), nawet dochodzenie do upadku nie będzie optymalne dla wzrostu mięśni.
Co więcej, bardzo duża liczba powtórzeń może nasilać zakwasy i zmęczenie, nie dając przy tym lepszych efektów.
-
Przykład: Zrobienie ponad 50 powtórzeń z bardzo lekkim ciężarem może sprawić, że poczujesz pieczenie, ale to nie jest najskuteczniejszy sposób budowania mięśni.
-
Rozwiązanie: W większości ćwiczeń trzymaj się zakresu 6-30 powtórzeń. Jeśli dochodzisz do 50 powtórzeń, czas zwiększyć ciężar.
Podsumowanie
Pusta objętość istnieje i jest podstępna. Wkrada się do Twoich treningów, gdy robisz za dużo serii, odpuszczasz albo używasz za lekkiego ciężaru. Dobra wiadomość? Możesz jej uniknąć, stawiając jakość ponad ilość. Oto krótka ściągawka:
- Ogranicz objętość na sesję do około 6-8 serii na grupę mięśniową (ewentualnie więcej dla partii, które zwykle dobrze reagują na większą objętość, jak plecy, czworogłowe i pośladki).
- Spraw, żeby Twoje serie się liczyły, kończąc je w większości ćwiczeń 0 do 3 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym.
- Unikaj serii z bardzo dużą liczbą powtórzeń i trzymaj się skutecznych zakresów ciężaru.
- Mądrze rozkładaj objętość na cały tydzień, zamiast upychać zbyt wiele w jednej sesji.
Eliminując pustą objętość, zyskasz czas, lepiej się zregenerujesz i zobaczysz lepsze efekty treningu. Więc następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, trenuj mądrzej, a nie tylko ciężej!