No dobra, wojownicy siłowni, porozmawiajmy o tym, co jeść przed treningiem, w trakcie i po nim, żeby zmiażdżyć swoje cele i zoptymalizować skład ciała. Chodzi tu o odżywianie okołotreningowe: czyli w skrócie o planowaniu posiłków wokół treningu tak, by napędzać wyniki i regenerację. Rozłóżmy to na czynniki pierwsze: bez lania wody, same konkrety poparte nauką.
Dlaczego odżywianie ma znaczenie?
To, co jesz wokół treningów, może zadecydować o Twoich postępach. Oto o co chodzi i dlaczego odżywianie jest tak ważne:
-
Napędza Twoje treningi
Twój organizm działa na węglowodanach jak samochód na benzynie. Jeśli jedziesz na rezerwie, powodzenia w biciu rekordów czy mocnym finiszu. Brak węglowodanów = brak energii = brak postępów. To proste.
-
Wspiera wzrost mięśni
Po zmiażdżonym treningu Twoje mięśnie w zasadzie krzyczą: „Hej, jesteśmy wykończone - napraw nas!” Białko i węglowodany wkraczają jak najlepsza ekipa remontowa, pomagając mięśniom z czasem odbudować się większymi i silniejszymi.
-
Przyspiesza regenerację
Czujesz się czasem jak chodzące zombie po dniu nóg? Odpowiednie jedzenie po treningu może pomóc zmniejszyć zakwasy i stan zapalny, żebyś nie kuśtykał(-a), jakbyś właśnie przebiegł(-a) maraton.
Okno anaboliczne
Co? Jakie okno?! Okno anaboliczne to złoty czas po treningu, gdy Twój organizm jest gotowy przejść od rozkładania mięśni (katabolizm) do ich odbudowy (anabolizm). Pomyśl o tym tak: jeśli Twój trening to ekipa rozbiórkowa, okno anaboliczne to moment, w którym wchodzą budowlańcy, żeby odbudować wszystko większe i lepsze. Pamiętaj:
-
Nie jest tak wąskie, jak twierdzą siłowniani wyjadacze.
Nauka mówi, że masz około 4-5 godzin na zjedzenie posiłku przed treningiem i po nim.
-
Ale nadal jest ważne, jeśli:
Masz niski poziom tkanki tłuszczowej (zapasy składników odżywczych w organizmie są mniejsze).
Jesteś na deficycie kalorycznym (grozi Ci większa utrata mięśni).
Trenujesz z dużą objętością (pomyśl o treningach w stylu kulturystycznym, które drenują Twoje rezerwy energii).
A wszyscy pozostali? Nadal jest pomocne, ale macie trochę więcej swobody. Podsumowując: nie stresuj się za bardzo, ale też tego nie ignoruj. ⏱ Pora ma znaczenie, ale to nie koniec świata, jeśli spóźnisz się o godzinę czy dwie.
Odżywianie przed treningiem
Posiłek przed treningiem to Twoja tajna broń i najważniejszy posiłek dnia. Przygotowuje grunt pod to, jak mocno możesz docisnąć na siłowni, i tak naprawdę chodzi w nim o dwie rzeczy: dostarczenie paliwa na trening (tu węglowodany są Twoim najlepszym przyjacielem) i stworzenie środowiska anabolicznego (witaj, białko).
- Węglowodany: ~1 g na kg masy ciała (łącz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak płatki owsiane, z owocami, aby mieć stały zastrzyk energii).
- Białko: ~0,5 g na kg masy ciała.
- Tłuszcz: 0-20 g, w zależności od tego, ile czasu zostało do treningu (mniej tłuszczu, jeśli jesz tuż przed).
PORA POSIŁKU
- Jeśli jesz około 1,5 godziny przed treningiem (idealna pora): Zbilansowany posiłek z umiarkowaną ilością białka i węglowodanów oraz minimalną ilością tłuszczu.
- Jeśli jesz mniej niż 30 minut przed treningiem: Postaw na szybko trawiony shake białkowy i banana.
- Jeśli jesz ponad 2 godziny przed treningiem: Dodaj więcej tłuszczów i błonnika, aby spowolnić trawienie i zapewnić długotrwałą energię.
- Jeśli trenujesz na czczo, po prostu zadbaj o dobre odżywianie w trakcie treningu i po nim.
PRZYKŁADOWE POSIŁKI
- Dla mężczyzny ważącego 80 kg (175 lb): 80 g płatków owsianych + 1 miarka odżywki białkowej + 1 banan + 1/2 łyżki masła orzechowego.
- Dla kobiety ważącej 55 kg (120 lb): 115 g łososia + średni batat + mieszanka sałat + jabłko.
Odżywianie w trakcie treningu
Jeśli zjadłeś(-aś) solidny posiłek przed treningiem, prawdopodobnie nie potrzebujesz odżywiania w trakcie. Pomyśl o tym jak o pit stopie podczas wyścigu - potrzebny tylko na długich dystansach albo przy intensywności na poziomie elity. Przydaje się, jeśli:
-
Trenujesz na czczo.
-
Jesteś na deficycie kalorycznym albo masz już niski poziom tkanki tłuszczowej.
-
Twoje treningi trwają ponad godzinę.
-
Jesteś sportowcem wyczynowym i optymalizujesz każdy szczegół.
-
Węglowodany: 0,5 g na minutę treningu
-
Opcjonalnie: 5-10 g aminokwasów egzogennych
PRZYKŁADY:
- Napój sportowy (izotoniczny)
- Baton energetyczny
- Owoce
- BCAA / EAA
Odżywianie po treningu
Posiłek po treningu służy uzupełnieniu glikogenu i rozpoczęciu naprawy mięśni. Pamiętasz okno anaboliczne? Pora jest elastyczna - po prostu staraj się zjeść w ciągu 4-5 godzin od posiłku przedtreningowego, żeby postępy nie zwalniały.
- Węglowodany: ~0,5 g na kg masy ciała (wybieraj szybko trawione węglowodany, takie jak biały ryż).
- Białko: ~0,4-0,5 g na kg masy ciała (białko serwatkowe to tu Twój MVP).
- Tłuszcz: Ogranicz go, aby przyspieszyć trawienie.
PRZYKŁADOWE POSIŁKI
- Dla mężczyzny ważącego 80 kg (175 lb): 30 g białka serwatkowego + 40 g szybko trawionych węglowodanów.
- Dla kobiety ważącej 55 kg (120 lb): 25 g białka serwatkowego + 30 g szybko trawionych węglowodanów.
- Opcja z prawdziwego jedzenia: 170 g piersi z kurczaka + średni biały ziemniak.
Najważniejsze wnioski
Odżywianie okołotreningowe nie polega na wlewaniu w siebie shake'ów w sekundzie, gdy odkładasz ostatnią talerzówkę - chodzi o mądre planowanie posiłków, które napędza wyniki, optymalizuje regenerację i maksymalizuje wzrost mięśni. Dopracowanie odżywiania wokół treningów da Ci przewagę.
Pamiętaj, że nie ma tu jednego rozwiązania dla wszystkich. Dostosuj je do swojej masy ciała, celów i tego, jak się czujesz podczas treningu. Dodatkowo pamiętaj, aby:
- Dbać o nawodnienie - pij wystarczająco dużo przed treningiem, w trakcie i po nim.
- Wysypiać się - sen jest ważny dla wzrostu mięśni i regeneracji.
- Nie pomijać posiłków - pomijanie posiłków może prowadzić do zmęczenia i słabszych wyników.
- Słuchać swojego ciała - jeśli czujesz się zmęczony(-a) albo ospały(-a), nie forsuj się za bardzo.
A teraz idź, zmiażdż to, jedz mądrze i patrz, jak przychodzą efekty!