Gotowość daje ci każdego ranka jeden wynik w skali od 0 do 100. Porównuje sen i tętno z ostatniej nocy z twoją własną normą i podpowiada, jak mocno trenować dzisiaj.
Włącz Gotowość
Gotowość jest wyłączona, dopóki jej nie włączysz. Potrzebujesz zegarka lub pierścienia, który w nocy śledzi sen i tętno.
- Otwórz Profil, dotknij Trening i włącz Gotowość i obciążenie.
- Albo dotknij Włącz Gotowość, gdy Gravl zaproponuje to na karcie Trening.
Gravl poprosi wtedy o dostęp do Apple Health (iPhone) lub Health Connect (Android). Oura i Garmin mogą też wysyłać dane bezpośrednio do Gravl. Połącz je w Profil - Połączone aplikacje.
Gdy Gotowość jest włączona, na górze karty Trening pojawia się plakietka Gotowość. Pokazuje twój pierścień i jedno słowo: Gotowy, Umiarkowana albo Regeneracja. Dotknij jej, aby otworzyć ekran Gotowości.
Jak powstaje twój wynik
Każdego ranka Gotowość porównuje ostatnią noc z twoją średnią z poprzednich 30 nocy:
- Zmienność rytmu serca (HRV): wyższa niż twoja norma oznacza, że dobrze się zregenerowałeś. Liczy się najbardziej.
- Tętno spoczynkowe: wyższe niż twoja norma może oznaczać zmęczenie lub chorobę.
- Sen: jak długo spałeś w porównaniu z tym, czego potrzebujesz. Twoja potrzeba snu to twoja zwykła noc, plus więcej po ciężkim dniu lub krótkiej nocy, minus ewentualne drzemki.
- Częstość oddechów, temperatura skóry i natlenienie krwi obniżają wynik tylko wtedy, gdy mocno odbiegają od twojej normy.
Jeśli któraś z tych wartości nie ma danych, pozostałe liczą się bardziej. Dotknij swojego wyniku, aby zobaczyć Dlaczego twoja gotowość to...: zaczyna od typowego dla ciebie dnia i pokazuje, ile punktów każda wartość dodała lub odjęła.
| Wynik | Co oznacza |
|---|---|
| 67-100 | Gotowy na mocny trening: dobry dzień na ciężki trening albo nowy rekord. |
| 34-66 | Umiarkowana gotowość: trenuj zgodnie z planem, ale zostaw powtórzenie lub dwa w zapasie. |
| 0-33 | Zwolnij tempo: trenuj lekko, ćwicz wypoczęte mięśnie albo odpocznij dzisiaj. |
Po zakończeniu treningu porada zmienia się na Trening zrobiony i podpowiada, jak zregenerować się na jutro.
Obciążenie i Obciążenie treningowe
- Obciążenie pokazuje, jak ciężko dziś trenowałeś, jako procent ciężkiego dnia. Może przekroczyć 100%. Korzysta z tętna, jeśli zegarek je zapisał, oraz z twoich serii, ciężarów i wysiłku, więc treningi siłowe liczą się w pełni. Ciężki dzień zwiększa potrzebę snu następnej nocy.
- Obciążenie treningowe porównuje twój średni dzień z ostatnich 7 dni z ostatnimi 28 dniami. Stabilnie oznacza w granicach 20% od twojej normy. Krótki okres powyżej buduje formę, długi okres znacznie powyżej zwiększa ryzyko kontuzji. Potrzebuje 3 tygodni treningów.
Gotowość a regeneracja mięśni
Odpowiadają na różne pytania, więc korzystaj z obu. Regeneracja mięśni działa dla każdego mięśnia osobno, na podstawie twoich serii, i mówi ci, co trenować. Gotowość patrzy na całe ciało, na podstawie ostatniej nocy, i mówi ci, jak mocno trenować. Gotowość nie zmienia twoich treningów.
Brak wyniku?
- Kalibracja: Gotowość potrzebuje kilku nocy, aby poznać twoją normę. Śpij w zegarku, a wynik się pojawi.
- Oczekiwanie / Brak danych z ostatniej nocy: Gotowość potrzebuje snu i tętna z ostatniej nocy. Śpij w zegarku, a rano otwórz jego aplikację, aby dane się zsynchronizowały.
- Brak danych snu: twój zegarek musi śledzić sen. W przypadku Apple Watch naładuj go przed snem i sprawdź w aplikacji Zdrowie, czy opcja Śledź sen z Apple Watch jest włączona. Upewnij się, że aplikacja zegarka udostępnia dane o śnie i sercu do Apple Health lub Health Connect.
- Garmin: w aplikacji Garmin Connect włącz udostępnianie danych zdrowotnych dla Gravl w sekcji Połączone aplikacje. Garmin potrzebuje około dwóch tygodni danych, zanim jego odczyty będą dokładne, więc na początku twój wynik może zmieniać się bardziej niż zwykle.
Wskazówka Gravl:
Nie wiesz, dlaczego dzisiejszy wynik jest niski? Dotknij Zapytaj trenera AI na ekranie Gotowości i dostań plan na dzisiejszy trening.
Gotowość nie jest poradą medyczną.