Gravl Pontuação de Força: Como Funciona?

Quer saber exatamente o quão forte você é? Basta dar uma olhada na sua Pontuação de Força!

Vamos analisar como ela funciona e o que significa.

Calculando sua Pontuação de Força

Sua Pontuação de Força não é apenas um número aleatório, é uma métrica cuidadosamente calculada que é influenciada por quatro fatores principais:

1. Seu 1RM: Usamos seu melhor levantamento dos últimos 3 meses para manter sua Pontuação de Força dinâmica e atualizada.

   1RM é sua repetição máxima: o peso máximo que você pode levantar em uma única repetição com a forma adequada. Calculamos seu 1RM projetado com base nos pesos e repetições que você registra durante seus treinos.

2. Seleção de Exercícios: O Gravl pontua oito grupos musculares: Peito, Costas, Ombros, Bíceps, Tríceps, Quadríceps, Isquiotibiais e Glúteos. A maioria deles é rastreada pelos seguintes exercícios com halteres e barra:

   Peito: Supino, Supino inclinado, Supino reto com halteres, Supino inclinado com halteres.

   Costas: Remada com barra, Remada com barra con pegada supina, Remada com halter, Remada inclinada com halter.

   Ombros: Press militar com barra, Press militar com barra sentado, Voo lateral com halteres, Press militar com haltere.

   Quadríceps: Agachamento, Agachamento frontal, Agachamento búlgaro com haltere, Afundo com halteres.

   Isquiotibiais: Levantamento terra, Peso morto com pernas rígidas, Peso morto romeno com haltere.

   Bíceps: Curl de bíceps com barra. Curl com barra EZ, Rosca com halter, Curl de bíceps sentado.

   Tríceps: Supino fechado, Skullcrusher com barra Z, Skullcrusher com haltere, Extensão de triceps com haltere com un braço.

   As máquinas variam muito entre marcas e designs, o que torna as comparações não confiáveis. Os halteres e as barras garantem um padrão justo e objetivo. E não se preocupe, apenas os exercícios que você registra contam para sua pontuação. Exercícios personalizados que você mesmo cria não contam.

   Os glúteos também contam. Uma exceção: se o seu perfil está definido como masculino e você já tinha uma conta no Gravl antes de junho de 2026, os glúteos ficaram de fora da sua pontuação quando os adicionamos. Você pode incluí-los de volta nas configurações da Pontuação de Força descritas mais abaixo.

3. Gênero: As capacidades de força diferem entre os gêneros, por isso o Gravl ajusta seus padrões para comparações precisas.

4. Peso Corporal: Não se trata apenas de quanto você levanta, mas de quanto você levanta em relação ao seu peso corporal. Mudanças no seu peso corporal podem afetar sua pontuação, mesmo que seu levantamento absoluto (e, portanto, seu 1RM) permaneça o mesmo.

   Confira o exemplo no final para uma ilustração prática.

Explorando seus dados

Sua Pontuação de Força fica na aba Progresso, no topo da tela.

Está começando agora? Você precisa de pelo menos três treinos registrados antes de um total aparecer. Até lá, a aba Progresso mostra um cartão Pontuação de Força em progresso, e ao tocar nele você vê os exercícios que já têm pontuação.

Pontuação de Força

1. Pontuação Geral: O número na aba Progresso é a média das suas pontuações por grupo muscular, o que te dá uma ideia geral da sua força total. Toque nele para abrir a tela completa de Pontuação de Força: seu nível e quanto falta para o próximo, uma classificação de Amigos e, em seguida, seu gráfico de Histórico de Força em Mês, 6 meses, Ano ou Todos.

   Sua pontuação cai em um de sete níveis:

   Iniciante: 1-49

   Novato: 50-99

   Experiente: 100-149

   Pro: 150-199

   Atleta: 200-249

   Elite: 250-299

   Olímpico: 300+

   Cada nível tem sua própria cor, e o emblema ao redor da sua pontuação assume essa cor para você ver num relance onde está.

2. Detalhamento: Abaixo do gráfico, você encontrará um detalhamento da sua força por grupo muscular. Identifique pontos fortes e áreas de melhoria. Toque em qualquer grupo para ver seu histórico e os exercícios que contribuem. Use o menu suspenso ao lado do título para agrupar o detalhamento Por músculo individual, Por divisão ou Por área muscular.

Excluir músculos da sua pontuação

Lesão antiga no ombro? Simplesmente nunca treina um grupo muscular com barras ou halteres? Você pode deixar até dois grupos musculares fora da sua Pontuação de Força:

• Abra a tela da Pontuação de Força e toque no ícone de engrenagem no canto superior direito.
• Em Excluído da pontuação, toque nos músculos que deseja deixar de fora e toque em Salvar.

O Gravl vai pedir uma confirmação, porque mudar as exclusões recalcula sua pontuação: seu total, histórico, emblemas e classificações podem mudar de acordo.

Resumo semanal

Ao lado da sua Pontuação de Força, você verá o cartão Pontuação semanal, com um ícone de gráfico, mostrando quantos pontos seu total se moveu nesta semana. Toque nele para abrir o Resumo Semanal, onde você escolhe a semana que deseja analisar.

No topo, dois blocos:

• Pontuação Total: A média em todos os grupos musculares, em comparação com a semana anterior.
• Peso corporal: O peso usado naquela semana e como ele mudou.

Abaixo deles, os movimentos da semana divididos em quatro listas, cada uma mostrando os exercícios por trás da mudança:

• Melhorado: exercícios cuja pontuação subiu.
• Diminuído: exercícios cuja pontuação caiu, incluindo quedas causadas pelo aumento do peso corporal.
• Novo: exercícios que começaram a contar nesta semana.
• Expirado: exercícios cujo melhor levantamento saiu da janela de 3 meses e deixou de contar.

Depois disso, Expirando em breve avisa quais levantamentos estão prestes a sair da janela, para você saber o que retestar. Em uma semana passada, a seção se chama Expiraram nesta semana.

Por último vêm os Treinos, um resumo das suas sessões para a semana selecionada.

Por que sua Pontuação de Força importa?

Manter um registro da sua Pontuação de Força te dá uma visão clara e objetiva do seu progresso. Não se trata apenas de levantar pesos mais pesados. Equilibra-se:

• Força Absoluta: Quanto você levanta.
• Força Relativa: Quão forte você é para o seu tamanho.

A Pontuação de Força do Gravl é mais do que apenas um número: é uma ferramenta poderosa para:

Monitorar o progresso com precisão.

Manter-se motivado destacando melhorias tangíveis.

Otimizar sua estratégia de treinamento com base em dados.

Seja você um iniciante ou um levantador experiente, a Pontuação de Força está aqui para guiá-lo em direção aos seus objetivos.

E porque progresso merece fanfarra: cada aumento de pontuação ganha uma tela de celebração. Se você prefere manter a discrição, pode desativar as celebrações de pontuação em Perfil - Configurações - Definições de celebrações.

COMO AS MUDANÇAS NO PESO CORPORAL AFETAM SUA PONTUAÇÃO DE FORÇA: EXEMPLO

Cenário Inicial:

• Melhor Levantamento (1RM): 100 kg (registrado nos últimos 3 meses)
• Peso Corporal: 80 kg
• Razão de Força Relativa: 100 kg ÷ 80 kg = 1,25

Perda de Peso:

• Novo Peso Corporal: 75 kg
• Seus próximos melhores levantamentos (1RM) continuam sendo 100 kg.
• Nova Razão de Força Relativa: 100 kg ÷ 75 kg = 1,33

O que isso significa:

Embora seu 1RM continue sendo 100 kg, o fato de você agora pesar menos significa que 100 kg é uma conquista maior em relação ao seu peso corporal. Sua Pontuação de Força aumenta imediatamente após registrar este levantamento, refletindo a força relativa melhorada.

Ganho de Peso:

• Novo Peso Corporal: 85 kg
• Seus próximos melhores levantamentos (1RM) continuam sendo 100 kg.
• Nova Razão de Força Relativa: 100 kg ÷ 85 kg ≈ 1,18

O que isso significa:

Embora seu 1RM ainda seja 100 kg, o peso corporal adicional torna o levantamento relativamente menos impressionante. No entanto, como sempre usamos o melhor levantamento dos últimos 3 meses, sua pontuação não diminuirá imediatamente. Com o tempo, se você não melhorar seu levantamento para corresponder ao seu maior peso corporal, sua pontuação eventualmente diminuirá à medida que o levantamento inicial for eliminado gradualmente da janela de 3 meses.