A Prontidão dá a você uma pontuação toda manhã, de 0 a 100. Ela compara o sono e a frequência cardíaca da noite passada com o seu próprio normal e diz com que intensidade treinar hoje.
Ative a Prontidão
A Prontidão fica desativada até você ativá-la. Você precisa de um relógio ou anel que registre seu sono e sua frequência cardíaca durante a noite.
- Vá em Perfil, toque em Treino e ative Prontidão e esforço.
- Ou toque em Ativar Prontidão quando o Gravl sugerir na aba Treino.
Depois, o Gravl pede acesso ao Apple Health (iPhone) ou ao Health Connect (Android). Oura e Garmin também podem enviar os dados direto para o Gravl. Conecte-os em Perfil - Apps conectados.
Com a Prontidão ativada, a pílula Prontidão fica no topo da aba Treino. Ela mostra seu anel e uma palavra: Pronto, Moderada ou Recuperar. Toque nela para abrir a tela de Prontidão.
Como sua pontuação é calculada
Toda manhã, a Prontidão compara a noite passada com a sua média das 30 noites anteriores:
- Variabilidade da frequência cardíaca (VFC): acima do seu normal significa que você se recuperou bem. É o que mais conta.
- Frequência cardíaca em repouso: acima do seu normal pode indicar cansaço ou doença.
- Sono: quanto você dormiu, comparado com o que precisa. Sua necessidade de sono é a sua noite habitual, mais um extra depois de um dia pesado ou de uma noite curta, menos os cochilos.
- Frequência respiratória, temperatura da pele e oxigênio no sangue só reduzem sua pontuação quando estão bem longe do seu normal.
Se algum deles não tiver dados, os outros contam mais. Toque na sua pontuação para ver Porque é que a tua prontidão é...: começa de um dia típico para você e mostra quantos pontos cada um somou ou tirou.
| Pontuação | O que significa |
|---|---|
| 67-100 | Pronto para puxar: um bom dia para treinar pesado ou buscar um novo recorde. |
| 34-66 | Prontidão moderada: treine como planejado, mas deixe uma ou duas repetições na reserva. |
| 0-33 | Vá com calma: treine leve, trabalhe músculos descansados ou descanse hoje. |
Depois que você termina um treino, o conselho muda para Treino feito e diz como se recuperar para amanhã.
Esforço e Carga de treino
- Esforço é o quanto você treinou pesado hoje, como porcentagem de um dia pesado. Pode passar de 100%. Ele usa sua frequência cardíaca quando o relógio a registrou, e suas séries, pesos e esforço, então os treinos de força contam por completo. Um dia pesado aumenta sua necessidade de sono na noite seguinte.
- Carga de treino compara seu dia médio dos últimos 7 dias com o dos últimos 28. Estável significa dentro de 20% do seu habitual. Ficar pouco tempo acima disso melhora seu condicionamento; ficar muito tempo bem acima aumenta o risco de lesão. Ela precisa de 3 semanas de treinos.
Prontidão vs. recuperação muscular
Elas respondem a perguntas diferentes, então use as duas. A recuperação muscular funciona por músculo, a partir das suas séries, e diz o que treinar. A Prontidão olha para o corpo todo, a partir da noite passada, e diz com que intensidade treinar. A Prontidão não muda seus treinos.
Sem pontuação?
- Calibrando: a Prontidão precisa de algumas noites para conhecer o seu normal. Durma com o relógio e a pontuação vai aparecer.
- À espera / Sem dados da noite passada: a Prontidão precisa do sono e da frequência cardíaca da noite passada. Durma com o relógio e, de manhã, abra o app dele para sincronizar os dados.
- Sem dados de sono: seu relógio precisa registrar seu sono. No Apple Watch, carregue-o antes de dormir e confira se Rastrear Sono com o Apple Watch está ativado no app Saúde. Verifique se o app do seu relógio compartilha os dados de sono e de coração com o Apple Health ou o Health Connect.
- Garmin: no app Garmin Connect, ative o compartilhamento de dados de saúde com o Gravl em Aplicativos conectados. O Garmin precisa de cerca de duas semanas de dados para que as leituras fiquem precisas, então no começo sua pontuação pode variar mais que o normal.
Dica do Gravl:
Não sabe por que sua pontuação de hoje está baixa? Toque em Perguntar ao coach de IA na tela de Prontidão e receba um plano para o treino de hoje.
A Prontidão não é um conselho médico.