Última revisão: agosto de 2026

Fontes científicas

A pesquisa publicada e as diretrizes de saúde pública por trás de cada cálculo que o Gravl Macros faz.

1. Sobre estas fontes

O Gravl Macros estima seu gasto energético, suas metas de calorias, seus macronutrientes e suas metas de micronutrientes usando fórmulas publicadas e diretrizes de saúde pública. Esta página lista cada recomendação que o app faz e as fontes em que ela se baseia.

Todos os números do app são estimativas, não aconselhamento médico. As necessidades individuais variam. Leia nosso Aviso de saúde e consulte um profissional de saúde qualificado antes de mudar sua alimentação, principalmente se você tem uma condição médica, está grávida ou amamentando, ou tem histórico de transtornos alimentares.

As fontes publicadas explicam a evidência por trás de cada cálculo. Quando o Gravl adiciona uma regra própria do produto, esta página a identifica como uma heurística do app, em vez de sugerir que um estudo validou exatamente aquela configuração.

2. Gasto energético

2.1. Taxa metabólica basal

O app estima sua taxa metabólica basal com a equação de Katch-McArdle, que deriva o gasto energético em repouso da massa magra (peso corporal menos a gordura corporal estimada). As equações baseadas em massa magra levam em conta diferenças de composição corporal que as fórmulas de peso e altura não captam.

  • Cunningham JJ (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(11), 2372–2374. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7435433
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Wolters Kluwer. A equação baseada em massa magra popularizada neste livro (370 + 21,6 × massa magra em kg) é a que o app usa. shop.lww.com/Exercise-Physiology/p/9781975217297

2.2. Atividade e movimento diário

O gasto energético diário é estimado multiplicando a taxa metabólica basal por um fator de atividade física entre 1,2 e 1,9, construído a partir do seu movimento diário fora do exercício (ou da sua média de passos, quando disponível) mais acréscimos pela frequência de exercícios e pelo cardio. Essa faixa segue os níveis de atividade física definidos pela consulta de especialistas FAO/OMS/UNU sobre necessidades de energia humanas, e o tratamento do movimento fora do exercício segue a pesquisa sobre termogênese de atividade não associada a exercício (NEAT).

  • FAO/WHO/UNU (2004). Human Energy Requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
  • Levine JA (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679–702. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415
  • Tudor-Locke C, Bassett DR (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 34(1), 1–8. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715035

2.3. Efeito térmico dos alimentos

O app contabiliza a energia que seu corpo gasta digerindo a comida, usando 25% das calorias de proteína, 8% das de carboidratos e 3% das de gordura — dentro das faixas relatadas na literatura (proteína 20–30%, carboidratos 5–10%, gordura 0–3%).

2.4. Gasto adaptativo

Depois do onboarding, o app refina o gasto a partir da comida e do peso registrados. Ele usa uma janela de ingestão de 21 dias, preenche os dias entre as pesagens, suaviza o peso com uma média ponderada exponencialmente (alfa 0,08) e ajusta uma tendência de 20 dias. Converte essa tendência em variação de energia armazenada com uma densidade ponderada pela composição corporal, entre 1.800 e 9.400 kcal/kg, e depois mistura gradualmente o resultado à estimativa anterior. As atualizações são pausadas quando faltam dados recentes de comida ou de peso. Esta é a implementação do Gravl para o princípio de balanço energético dos modelos citados; os limites exatos de suavização, confiança e ruído são heurísticas do app.

  • Hall KD, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826–837. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751
  • Hall KD (2010). Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 298(3), E449–E466. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19934407
  • Hall KD (2012). Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. Annual Review of Nutrition, 32, 35–54. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22540251

3. Metas calóricas e ritmo de mudança

3.1. Densidade energética da mudança de peso

Para converter o ritmo semanal de mudança de peso que você escolheu em um ajuste calórico diário, o app usa o valor convencional de ~7.700 kcal por quilograma de variação do peso corporal.

3.2. Ritmos seguros e limites de déficit

O app limita os déficits calóricos a 25% do seu gasto total e os superávits a 20%, e restringe o ritmo selecionável a no máximo 1,0 kg por semana. A perda de peso gradual — geralmente de 0,25 a 1,0 kg (cerca de 0,5 a 2 lb) por semana — está associada a melhor preservação de massa magra e de desempenho do que déficits agressivos.

3.3. Pisos calóricos mínimos

Qualquer que seja o objetivo, o app não define metas abaixo de 1.500 kcal/dia para homens e 1.200 kcal/dia para mulheres por padrão, em linha com as faixas de dieta de baixa caloria das diretrizes clínicas de tratamento da obesidade. Um piso mais baixo opcional (1.200/1.000 kcal) pode ser ativado explicitamente, e o app avisa para monitorar de perto os níveis de energia; ingestões nesses níveis ou abaixo deles são melhor conduzidas com supervisão profissional. O piso efetivo é o maior entre o piso por sexo selecionado, seu mínimo absoluto e 80% da TMB estimada (ajustado pela preferência de piso mais baixo). O termo de 80% da TMB é uma salvaguarda conservadora do Gravl, não um limite clínico validado separadamente.

  • National Heart, Lung, and Blood Institute / NIH (1998). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003

3.4. Adaptação metabólica e refeeds

A calculadora pode modelar uma redução semanal de 1% no gasto, até 15%, quando recebe uma duração em déficit. O onboarding começa essa duração em zero; depois dele, o método de gasto adaptativo descrito acima responde aos dados registrados pelo usuário em vez de assumir uma redução fixa. Em planos de perda de peso, o app também mostra um dia opcional de planejamento com mais calorias, a 130% do gasto estimado, com a mesma proteína, cerca de 15% das calorias vindas de gordura e o restante de carboidratos. A frequência sugerida varia de uma a quatro semanas, conforme o sexo e a faixa estimada de gordura corporal.

Os estudos citados sobre restrição intermitente sustentam pausas planejadas com ingestão de manutenção; eles não validam o dia único de 130%, a divisão de macros nem a frequência exatos do Gravl. Essas configurações são heurísticas do app, declaradas como tal, não tratamento médico nem requisito para perder peso.

  • Rosenbaum M, Leibel RL (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20935667
  • Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571926
  • Byrne NM, et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 42(2), 129–138. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405

3.5. Ajustes semanais das metas

As recomendações do check-in semanal recalculam as metas a partir da estimativa de gasto adaptativo mais recente e do ritmo escolhido pelo usuário. Para não reagir por completo a uma semana com oscilações, o app aplica 60% da mudança calórica bruta e mantém a meta de proteína da calculadora. Em objetivos de manutenção, não há correção enquanto o peso de tendência estiver a menos de 0,7 kg da meta; fora dessa faixa, o app aplica uma pequena correção de 0,15% do peso corporal por semana, usando 7.700 kcal/kg. A faixa e o passo de 60% são heurísticas de suavização do Gravl; a conversão de energia se baseia na literatura sobre mudança de peso citada em 3.1.

4. Proteína

As metas de proteína variam de 1,3 a 2,4 g por kg de massa magra, conforme a preferência que você escolher, com pequenos acréscimos em dieta, com atividade intensa e a partir dos 40 anos — e nunca abaixo da Ingestão Dietética Recomendada (RDA) de 0,8 g por kg de peso corporal. Essas faixas são consistentes com as ingestões de proteína sustentadas por metanálises e posicionamentos oficiais para quem faz treino de força ou de resistência, com metas baseadas em massa magra extraídas de recomendações baseadas em evidências para preparação de competição, e o ajuste por idade vindo de recomendações de especialistas para idosos.

5. Gordura, carboidratos e fibras

Nos estilos de dieta do modo Guiado, as calorias que sobram depois da proteína são divididas entre gordura e carboidratos. Esses estilos exigem pelo menos 20% das calorias vindas de gordura, além de um piso absoluto baseado na altura, e avisam quando os carboidratos de um estilo que não é keto ficam abaixo de 50 g/dia. O limite de 20% vem da Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes (AMDR); o piso por altura e o aviso de 50 g são salvaguardas do Gravl. O modo Colaborativo com macros personalizados é dirigido pelo usuário e pode ficar abaixo do piso do estilo guiado, portanto não deve ser lido como uma recomendação de saúde. A meta de fibras na tela de resultados do plano usa 14 g por 1.000 kcal e limita o resultado a 25–40 g/dia. As metas automáticas de nutrientes usam no mínimo 25 g e não aplicam o teto de 40 g da tela de resultados.

6. Hidratação

A meta de água começa em 33 ml por kg de peso corporal e chega a 1,4× com a atividade — em linha com as ingestões adequadas de água total estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (2,0 L/dia para mulheres adultas, 2,5 L/dia para homens adultos, mais com atividade física e calor).

7. Micronutrientes

As metas de micronutrientes (fibras, açúcares, sódio, gorduras saturadas e trans, colesterol, potássio, cálcio, ferro, vitaminas A, C e D, magnésio, fósforo e zinco) seguem as Dietary Reference Intakes publicadas pelas National Academies e pelo NIH. Quando esses tipos de referência existem, o app geralmente associa o piso à Necessidade Média Estimada (EAR), a meta à RDA ou à Ingestão Adequada (AI) para o sexo e a idade, e o teto ao Nível Máximo de Ingestão Tolerável (UL). Fibras e limites baseados em diretrizes são exceções. O valor de 300 mg de colesterol é um teto de acompanhamento herdado de orientações anteriores, não uma meta individual de tratamento atual. Esses valores são complementados por orientações da OMS para sódio, açúcares livres e gordura trans, pela ingestão de referência do NHS para açúcares totais e por orientações alimentares anteriores para colesterol.

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