O que é acompanhado
Cada registro do diário traz fibra, açúcar e sódio junto das calorias e dos macros — esses três ficam guardados no próprio registro. Os alimentos com dados de rótulo mais completos trazem mais quinze: açúcar adicionado, o detalhamento das gorduras (saturada, trans, mono e poli-insaturada), colesterol, potássio, cálcio, ferro, vitaminas A, C e D, magnésio, fósforo e zinco.
São dezoito no total, e esse número é a lista inteira: todo nutriente que tem um card em Análises, uma linha no detalhamento de um alimento e uma meta que você pode definir é um desses dezoito.
O detalhe de um alimento mostra o detalhamento completo em uma seção que se expande. Nos seus alimentos personalizados, ele aparece quando você informa valores de micronutrientes — um espaço em branco ali significa "não informado", e o app tem o cuidado de não exibir a ausência de dados como zeros.
Suas Análises transformam tudo isso em tendências: 23 cards no total — calorias, proteína, carboidratos e gordura, depois água e os dezoito acima — cada um com seu histórico ao longo do tempo.
Piso, alvo, teto
Uma meta de nutriente tem até três linhas independentes:
- um piso — o mínimo que vale a pena atingir (fibra, potássio…);
- um alvo — o ponto a que se mira;
- um teto — o nível para ficar abaixo (sódio, açúcar adicionado…).
Anatomia de uma meta de nutriente
Nem todo nutriente usa as três linhas, e dois não usam nenhuma. De fábrica, toda meta funciona em Auto, derivada da sua idade, do seu sexo e da sua meta de calorias, e se atualiza conforme eles mudam. O editor mostra o valor calculado de hoje na própria opção Auto, então você sempre sabe o que estaria deixando de lado.
Os valores Auto
Isto é o que o Auto define, para uma pessoa de 35 anos com meta de 2.000 kcal. Onde homens e mulheres diferem, os dois valores aparecem.
| Nutriente | Piso | Alvo | Teto |
|---|---|---|---|
| Fibra (g) | 25 | 28 | — |
| Açúcar (g) | — | — | 90 |
| Açúcar adicionado (g) | — | — | 50 |
| Sódio (mg) | — | 2.000 | 2.300 |
| Gordura saturada (g) | — | — | 22 |
| Gordura trans (g) | — | — | 2 |
| Colesterol (mg) | — | — | 300 |
| Potássio (mg) | — | 3.400 H · 2.600 M | — |
| Cálcio (mg) | 800 | 1.000 | 2.500 |
| Ferro (mg) | 6 H · 8,1 M | 8 H · 18 M | 45 |
| Vitamina C (mg) | 75 H · 60 M | 90 H · 75 M | 2.000 |
| Vitamina D (UI) | 400 | 600 | 4.000 |
| Vitamina A (UI) | 2.083 H · 1.667 M | 3.000 H · 2.333 M | 10.000 |
| Magnésio (mg) | 350 H · 265 M | 420 H · 320 M | — |
| Fósforo (mg) | 580 | 700 | 4.000 |
| Zinco (mg) | 9,4 H · 6,8 M | 11 H · 8 M | 40 |
| Gordura monoinsaturada | — | — | — |
| Gordura poli-insaturada | — | — | — |
Três coisas que vale a pena ler nessa tabela:
Apenas quatro dos dezoito acompanham suas calorias — o alvo de fibra, o açúcar adicionado, a gordura saturada e a gordura trans, todos definidos como uma parcela da sua energia. Os outros catorze dependem apenas de idade e sexo, então uma mudança na sua meta de calorias os deixa exatamente onde estavam.
As gorduras mono e poli-insaturadas não têm nenhuma meta Auto. Nem piso, nem alvo, nem teto. Os cards delas mostram o que você comeu e nada com que comparar, porque não existe uma ingestão de referência que valha como padrão para alguém.
Alguns valores mudam com a idade. O piso do cálcio sobe e o teto cai a partir dos 51; o alvo da vitamina D passa a 800 a partir dos 71; o teto do fósforo cai para 3.000 na mesma idade; o magnésio sobe aos 31; o ferro cai para as mulheres depois dos 51.
Os pisos ficam no ponto em que a evidência indica que a maioria das pessoas não chega, os alvos na ingestão recomendada, e os tetos no limite superior ou no teto das diretrizes — extraídos das ingestões de referência do NIH e da NASEM, das diretrizes do USDA, da OMS e do NHS. As fontes completas estão na página de citações.
Alterar uma meta
As metas ficam um nível mais fundo do que você poderia esperar. Em Análises, abra o card do nutriente e, na tela de detalhe, toque no ícone de alvo no cabeçalho. Esse botão só existe para os dezoito nutrientes acima — calorias, os três macros e água não têm metas nesse sentido e não desenham uma faixa de piso a teto nos gráficos.
Dali, Metas mostra a meta em vigor e as outras do seu histórico, e abre um editor em que você pode definir:
- Tipo de meta — Auto (nós definimos e mantemos atualizada), Personalizada (seus próprios números) ou Sem meta (o nutriente deixa de mostrar alvos ou faixas por completo).
- Cada uma das três linhas separadamente. Piso, alvo e teto têm cada um a sua seção, e cada um pode ser Personalizado ou Sem valor por conta própria. Uma meta de sódio só com teto, sem piso e sem alvo, é algo perfeitamente normal de se querer.
- Início da meta. Esta é a parte que a maioria das pessoas deixa passar: uma meta não é "a partir de agora". Você escolhe a data em que ela começa, então pode retroagir uma, e cada gráfico usa a meta que estava em vigor no dia que está desenhando. Seu histórico guarda as metas sob as quais ele foi realmente vivido.
Você também pode excluir uma meta; os dias afetados voltam para a meta anterior, ou para o Auto se não houver. E, se você inserir números fora de ordem, o app avisa — a ordem esperada é piso ≤ alvo ≤ teto — mas não o impede, porque há motivos legítimos para querer um formato diferente.
Uma ressalva honesta
Os totais de micronutrientes são tão completos quanto os rótulos por trás dos seus alimentos — um dia de registros genéricos vai subestimar o zinco muito antes de subestimar as calorias. É por isso que fibra, açúcar e sódio, que ficam em todo registro, são muito mais confiáveis do que os quinze que dependem de o alimento ter dados estendidos de rótulo.
O app não disfarça essa lacuna: quando um alimento não tem valor para um nutriente, a lista de principais fontes o marca como Sem dados em vez de contá-lo como zero, de modo que um dia baixo se lê como "não sabemos" e não como um falso "você não comeu nada".
Trate as tendências de micronutrientes como indicativas, e o leitor de rótulos como o caminho para deixar seus alimentos de sempre precisos.