Introducción
Una vez que definís tu ingesta calórica total, el siguiente paso es determinar de dónde vienen esas calorías.
Ahí entran en juego los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
El equilibrio correcto entre ellos determina qué tan eficientemente tu cuerpo gana músculo, pierde grasa y rinde en los entrenamientos.
1. Proteínas – la base de la recuperación y el crecimiento
La proteína aporta los aminoácidos necesarios para reparar y construir tejido muscular.
Es el macronutriente más importante tanto para la pérdida de grasa como para el aumento de masa muscular.
Funciones clave:
- Estimula la síntesis de proteína muscular (MPS).
- Preserva la masa magra durante un déficit calórico.
- Favorece la recuperación después del entrenamiento.
Recomendaciones:
- Rango general: 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día.
- En déficit: más cerca de 2,2–2,6 g/kg (para proteger la masa muscular).
- En superávit: 1,6–2,0 g/kg suele ser suficiente.
Consejos prácticos:
- Priorizá fuentes completas de proteína (carne, pescado, huevos, lácteos, soja).
- Distribuí la ingesta en 3–5 comidas diarias.
- Cada comida debería aportar entre 0,4–0,6 g/kg de proteína.
2. Carbohidratos – la principal fuente de energía del cuerpo
Los carbohidratos son el combustible primario para el entrenamiento de fuerza y actividades intensas. Aunque podrías sobrevivir sin ellos, tu rendimiento y recuperación se verían afectados.
Funciones clave:
- Reponen el glucógeno muscular usado durante el entrenamiento.
- Mejoran la fuerza, la tolerancia al volumen y la resistencia.
- Regulan la función hormonal y del sistema nervioso.
Recomendaciones:
- Volumen moderado de entrenamiento: 3–5 g/kg/día.
- Volumen alto: 5–7 g/kg/día.
- Muy alto o deportistas de resistencia: 7–10 g/kg/día.
Consejos prácticos:
- Consumí carbohidratos alrededor del entrenamiento (antes y después).
- Usá fuentes ricas en fibra en la mayoría de las comidas (arroz, avena, frutas, papas).
- Elegí fuentes rápidas antes y después del entrenamiento (galletitas de arroz, cereales, miel).
3. Grasas – salud hormonal y reserva de energía
Las grasas dietarias son esenciales para la producción hormonal, la salud celular y la absorción de nutrientes.
Son muy calóricas, por lo que pequeñas variaciones pueden tener un gran impacto en tu ingesta total.
Funciones clave:
- Favorecen la producción de testosterona y estrógenos.
- Ayudan a absorber vitaminas A, D, E y K.
- Contribuyen a la salud cerebral y cardiovascular.
Recomendaciones:
- Mínimo: 0,6–0,8 g/kg/día para una buena salud general.
- Rango habitual: 20–30% de las calorías totales.
- Evitá reducirlas por debajo del 15% por períodos prolongados.
Consejos prácticos:
- Incluí una mezcla de fuentes: aceite de oliva, frutos secos, semillas, palta y pescado.
- Limitá el exceso de grasas saturadas (pero sin eliminarlas del todo).
- No bajes demasiado las grasas solo para comer más carbohidratos: el equilibrio es clave.
Encontrar el equilibrio ideal según tu objetivo
Una vez que conocés tu objetivo calórico:
- Definí primero la proteína (prioridad número uno).
- Asigná suficientes grasas para mantener tu salud.
- Usá los carbohidratos para completar las calorías y optimizar el rendimiento.
Ejemplo práctico (persona de 70 kg, mantenimiento ~2400 kcal):
- Proteína: 2 g/kg → 140 g → 560 kcal
- Grasa: 1 g/kg → 70 g → 630 kcal
- Carbohidratos: 1210 kcal restantes → ~300 g
Total: 2400 kcal
Conclusión
Las calorías determinan si ganás o perdés peso, pero los macronutrientes determinan qué tipo de peso ganás o perdés.
Equilibrar proteínas, carbohidratos y grasas te permite rendir mejor, recuperarte más rápido y transformar tu composición corporal de forma eficiente.\
“El equilibrio correcto de macronutrientes no se trata de restricción, sino de darle a tu cuerpo lo que necesita para rendir al máximo.”