La Preparación te da una puntuación cada mañana, de 0 a 100. Compara el sueño y la frecuencia cardíaca de anoche con tu propio valor normal, y te dice con qué intensidad entrenar hoy.
Activa la Preparación
La Preparación está desactivada hasta que la activas. Necesitas un reloj o un anillo que registre tu sueño y tu frecuencia cardíaca durante la noche.
- Ve a Perfil, toca Entrenamiento y activa Preparación y esfuerzo.
- O toca Activar Preparación cuando Gravl te lo sugiera en la pestaña Entrenar.
Después, Gravl te pide acceso a Apple Health (iPhone) o Health Connect (Android). Oura y Garmin también pueden enviar sus datos directamente a Gravl. Conéctalos en Perfil - Aplicaciones conectadas.
Cuando la Preparación está activada, la píldora Preparación aparece arriba en la pestaña Entrenar. Muestra tu anillo y una palabra: Listo, Moderada o Recuperar. Tócala para abrir la pantalla de Preparación.
Cómo se calcula tu puntuación
Cada mañana, la Preparación compara la noche anterior con tu promedio de las 30 noches previas:
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC): si está por encima de tu normal, te recuperaste bien. Es lo que más cuenta.
- Frecuencia cardíaca en reposo: si está por encima de tu normal, puede indicar fatiga o enfermedad.
- Sueño: cuánto dormiste, frente a lo que necesitas. Tu necesidad de sueño es tu noche habitual, más un extra después de un día duro o una noche corta, menos las siestas.
- Frecuencia respiratoria, temperatura de la piel y oxígeno en sangre solo bajan tu puntuación cuando están muy lejos de tu normal.
Si alguno de estos no tiene datos, los demás cuentan más. Toca tu puntuación para ver Por qué tu preparación es...: empieza desde un día típico para ti y muestra cuántos puntos sumó o restó cada uno.
| Puntuación | Qué significa |
|---|---|
| 67-100 | Listo para darlo todo: un buen día para entrenar duro o ir por un nuevo récord. |
| 34-66 | Preparación moderada: entrena según lo planeado, pero guárdate una o dos repeticiones. |
| 0-33 | Tómatelo con calma: entrena suave, trabaja músculos descansados o descansa hoy. |
Cuando terminas un entrenamiento, el consejo cambia a Entrenamiento hecho y te dice cómo recuperarte para mañana.
Esfuerzo y Carga de entrenamiento
- Esfuerzo es lo duro que entrenaste hoy, como porcentaje de un día duro. Puede superar el 100%. Usa tu frecuencia cardíaca cuando tu reloj la registró, y tus series, pesos y esfuerzo, así que las sesiones de fuerza cuentan por completo. Un día duro aumenta tu necesidad de sueño de la noche siguiente.
- Carga de entrenamiento compara tu día promedio de los últimos 7 días con el de los últimos 28. Estable significa dentro de un 20% de lo habitual. Pasar poco tiempo por encima mejora tu forma física; pasar mucho tiempo muy por encima aumenta el riesgo de lesión. Necesita 3 semanas de entrenamientos.
Preparación vs. recuperación muscular
Responden a preguntas distintas, así que usa las dos. La recuperación muscular funciona por músculo, a partir de tus series, y te dice qué entrenar. La Preparación mira todo tu cuerpo, a partir de la noche anterior, y te dice con qué intensidad entrenar. La Preparación no cambia tus entrenamientos.
¿No tienes puntuación?
- Calibrando: la Preparación necesita algunas noches para conocer tu normal. Duerme con tu reloj puesto y la puntuación aparecerá.
- Esperando / Sin datos de anoche: la Preparación necesita el sueño y la frecuencia cardíaca de anoche. Duerme con tu reloj puesto y, por la mañana, abre su app para que los datos se sincronicen.
- No hay datos de sueño: tu reloj debe registrar tu sueño. En el Apple Watch, cárgalo antes de dormir y comprueba que Registrar sueño con el Apple Watch esté activado en la app Salud. Asegúrate de que la app de tu reloj comparta los datos de sueño y del corazón con Apple Health o Health Connect.
- Garmin: en la app Garmin Connect, activa el uso compartido de datos de salud para Gravl en Aplicaciones conectadas. Garmin necesita unas dos semanas de datos para que sus lecturas sean precisas, así que al principio tu puntuación puede variar más de lo habitual.
Consejo Gravl:
¿No sabes por qué tu puntuación de hoy es baja? Toca Preguntar al coach de IA en la pantalla de Preparación y recibe un plan para la sesión de hoy.
La Preparación no es un consejo médico.