Un hombro dolorido no siempre significa que tengas que evitar entrenar toda la zona. El press de banca puede dolerte mientras las elevaciones laterales se sienten perfectas. Una zona lumbar sensible puede descartar el peso muerto mientras los remos y las dominadas siguen resultando cómodos.
Por eso Gravl registra movimientos, no músculos. Le dices a Gravl qué movimientos te duelen y evitará los ejercicios asociados a esos patrones de movimiento hasta que indiques que ya no molestan.
Gravl registra lo que tú le cuentas. No diagnostica, ni trata, ni rehabilita una lesión: ese es el trabajo de un fisioterapeuta, un médico o un profesional sanitario cualificado.
Si un ejercicio te provoca dolor agudo, empeoramiento de los síntomas, entumecimiento, inestabilidad o dolor que persiste después de entrenar, detén ese movimiento y consulta a un profesional sanitario antes de continuar.
Registrar una lesión
- Abre los Ajustes del entrenamiento (el icono de controles arriba a la derecha de la pestaña Train)
- En Músculos, toca Lesiones
- Toca Añadir y elige la zona que te duele: Hombro, Codo, Muñeca o mano, Cuello, Zona lumbar, Cadera, Rodilla o Tobillo o pie
- Responde Sí o No a cada pregunta: "¿Te duele empujar peso por encima de la cabeza?", "¿Te duele hacer zancadas o subidas al banco?", y así sucesivamente
- Toca Guardar
Todas las preguntas necesitan respuesta, y al menos un Sí, o no habrá nada que evitar.
Las preguntas cambian según la zona. Por ejemplo, una lesión de rodilla puede preguntar por la flexión profunda de rodillas, las extensiones de pierna, las zancadas y los saltos. Una lesión lumbar puede preguntar por la carga sobre la columna, el hip hinge, los crunches, las rotaciones y las extensiones de espalda.
Puedes registrar más de una lesión a la vez, y puedes volver a abrir una lesión más adelante para actualizar tus respuestas.
Qué cambia en tus entrenamientos
- Los entrenamientos generados dejan fuera esos ejercicios, incluidos los del calentamiento y los estiramientos. Tus ejercicios en cola también se filtran.
- Las sesiones fijas sustituyen en lugar de eliminar. En un split guardado o en un programa, un ejercicio conflictivo se cambia por otro que trabaja el mismo músculo sin el movimiento doloroso. Gravl evita a propósito recurrir a ejercicios "similares": un ejercicio similar suele compartir justo el movimiento que duele.
- Las tarjetas ajustadas así llevan la etiqueta "Adaptado a tus lesiones", y verás un aviso cuando las opciones de un músculo se hayan reducido para evitar movimientos dolorosos.
- Si apenas queda algo seguro para una sesión, la tarjeta muestra "No hay un entrenamiento seguro disponible" y te ofrece saltarla para que tu plan siga avanzando. Esa es la señal para ampliar tu equipamiento o revisar si de verdad siguen doliendo tantos movimientos.
Añadir un ejercicio por tu cuenta
Gravl avisa, no bloquea. En el selector de ejercicios y en los flujos de reemplazo, un ejercicio conflictivo lleva una etiqueta ámbar "Puede doler". Si lo añades igualmente, aparece un Control de lesión que nombra los ejercicios antes de incluirlos. Toca Añadir de todos modos y es tuyo.
Revisiones cada dos semanas
Las lesiones pueden mejorar con el tiempo, y Gravl no quiere seguir excluyendo movimientos en silencio durante meses.
Cada dos semanas, Gravl te pregunta por cada movimiento que marcaste: «¿Todavía te duele?»
Puedes responder:
- Todavía me duele
- Ya no me duele
Como mucho, Gravl pregunta por los tres movimientos marcados más antiguos a la vez, para que la revisión no se convierta en un cuestionario largo.
Elegir Ya no me duele libera ese movimiento y los ejercicios relacionados pueden volver a tus entrenamientos. Cuando todos los movimientos de una lesión quedan liberados, la lesión se resuelve automáticamente.
Lesiones pasadas
Las lesiones resueltas pasan a la lista Lesiones pasadas. Son historial de solo lectura: toca una para ver qué dolía y cuándo se resolvió.
Si la misma zona vuelve a molestar, regístrala como una lesión nueva en lugar de editar la anterior. Así tu historial de lesiones se mantiene fiel a la realidad.
Para eliminar una lesión por completo, desliza su fila o usa el menú ... y elige Eliminar. Tus entrenamientos dejarán de evitar esos movimientos de inmediato.
Lesiones, músculos excluidos y ejercicios excluidos
Son tres herramientas distintas:
- Lesiones evitan un patrón de movimiento en todo el catálogo de ejercicios y caducan mediante las revisiones.
- Músculos excluidos quitan un grupo muscular entero de tu split.
- Ejercicios excluidos eliminan ejercicios concretos de forma permanente. Es la opción correcta para los ejercicios que simplemente no te gustan o que no quieres hacer nunca.
Consejo de Gravl:
Si te duele un ejercicio concreto pero el movimiento en general no, excluye ese ejercicio en lugar de registrar una lesión.
Las lesiones son para patrones de movimiento que causan dolor en distintos ejercicios.