La proteína va primero
La proteína se calcula antes que todo lo demás, a partir de tu masa magra y no de tu peso total — el tejido que la proteína realmente mantiene. Tu base es la preferencia que elegiste, en gramos por kilo de masa magra:
| Preferencia | Base |
|---|---|
| Estándar | 1,3 g/kg |
| Balanceada (default) | 1,6 g/kg |
| Alta | 2,0 g/kg |
| Muy alta | 2,4 g/kg |
Encima de eso se suman +0,2 g/kg por cada una de tres situaciones que elevan el requerimiento: estar en déficit, ser muy activo, y tener 40 años o más. Las tres se acumulan, así que alguien muy activo de 45 años en déficit con la preferencia Balanceada termina en 2,2 y no en 1,6.
Sea cual sea el resultado, la proteína nunca queda por debajo de 0,8 g por kilo de peso corporal total — un chequeo aparte que cubre el caso en que la masa magra es lo bastante baja como para que la fórmula principal quede corta.
Grasas y carbohidratos completan el resto
Después de la proteína, el estilo de dieta que elegiste reparte las calorías restantes:
| Estilo | La grasa recibe | Los carbohidratos reciben |
|---|---|---|
| Balanceado (default) | 26% de las calorías | todo lo que queda |
| Bajo en Grasa | 21% | todo lo que queda |
| Bajo en Carbos | 45% | todo lo que queda |
| Keto | 70% | tope de 30 g, la grasa absorbe el resto |
Keto es el raro: es el único estilo donde los carbohidratos son un tope duro en gramos y no un resto.
Sea cual sea el estilo, se aplica un piso de grasas, porque la grasa crónicamente baja interfiere con la salud hormonal. Es el más alto de dos números: el 20% de tus calorías, o una cifra escalada a tu altura — (tu altura en cm − 150) × 0,5 + 30 gramos. Alguien de 175 cm tiene un piso por altura de 43 g (el resultado se redondea); con un objetivo de 1.800 kcal el piso porcentual es 40 g, así que gana el de altura. Si tu presupuesto es demasiado ajustado para el estilo que elegiste, verás grasa fijada al mínimo para la salud hormonal en lugar de un reparto roto en silencio.
Cambiar el reparto
El estilo de dieta y la preferencia de proteína viven en los ajustes de tu plan — cámbialos cuando quieras y tus objetivos se recalculan. El modo Colaborativo queda en el medio: el motor sigue calculando tus calorías, mientras que la cifra de proteína y el reparto entre carbohidratos y grasas pasan a definirlos tú. Si prefieres control total, el modo de plan Manual te deja escribir calorías, proteína, carbohidratos y grasas directamente (te avisa cuando tus macros y tus calorías difieren por un margen grande).
Algo que vale saber cuando los números se ven "raros": los porcentajes mostrados se redondean para que siempre sumen 100, y el total de calorías se calcula desde los objetivos en gramos — una diferencia chica contra una cuenta a mano es redondeo, no un error.