Te explicamos cómo influyen diferentes factores para que puedas alcanzar una sobrecarga progresiva óptima
Recomendaciones de pesos iniciales
Los pesos que Gravl recomienda inicialmente se ven afectados por:
- Tu sexo biológico
- Tu peso corporal
- Tu nivel de experiencia
Puedes configurar todos estos datos durante el proceso de incorporación o más adelante en "Ajustes" y en tus Ajustes del entrenamiento. Gravl utiliza esta información, junto con valores estándar de investigaciones científicas y nuestra amplia base de datos, para determinar tu 1RM (repetición máxima) para cada ejercicio.
Consejos Gravl:
- ¿El peso inicial es demasiado bajo o demasiado alto? ¡No hay problema! Simplemente introduce el peso que realmente levantaste y Gravl lo ajustará para la próxima vez.
- Lo mismo ocurre si vuelves a entrenar después de un descanso prolongado y necesitas reducir el peso debido a la disminución de la fuerza. Para bajarlo todo de una vez, abre la pestaña Perfil, baja hasta Zona de Peligro y toca Ajustar todos los pesos recomendados. Mueve el control deslizante para elegir cuánto quitar, hasta un 60 %, y cada peso recomendado y cada 1RM bajará esa cantidad. Esto no se puede deshacer.
- Los usuarios intermedios y avanzados pueden introducir su 1RM para algunos ejercicios durante el proceso de incorporación. Esto nos ayuda a darte recomendaciones iniciales aún más precisas.
Calificación del esfuerzo
¿Podrías haber hecho más? Pero manteniendo la buena forma! Eso es lo que queremos saber. Conocer tu rendimiento es muy importante, así que es importante que compeltar esta información con honestidad.
Esto nos ayuda a ajustar el peso para la próxima vez y que puedas alcanzar el objetivo de la sobrecarga progresiva. Simplemente selecciona uno de los tres valores posibles. Si prefieres que no te lo preguntemos, abre la pestaña Perfil, toca Esfuerzo dentro de Perfil y Preferencias y desactiva Habilitar esfuerzo. Viene activado por defecto.
Consejo Gravl:
Pulsa "0" solo si llegaste al fallo absoluto, para que nuestra IA no te exija por demás la próxima vez.
Orden de los ejercicios
El orden de un ejercicio dentro de tu rutina afecta significativamente en los pesos recomendados, aunque no de forma tan significativa como los factores mencionados anteriormente. Ajustamos los pesos en función del orden de los ejercicios porque tu capacidad de levantamiento varía dependiendo de si un ejercicio se realiza primero o en una posición diferente dentro de un grupo muscular.
¿Por qué este peso hoy?
Puedes preguntárselo directamente a la app. Durante un entrenamiento, abre un ejercicio con peso y toca Detalles en la fila de botones que está encima de tus series. La hoja lleva como título el peso que está explicando, por ejemplo ¿Por qué 40 kg hoy?, y te explica la decisión: tu última sesión en ese ejercicio, el esfuerzo que registraste y en qué lugar queda el ejercicio dentro del entrenamiento de hoy. Toca Ver análisis completo para el detalle serie a serie.
¿Sabías que...?
- Los pesos y las repeticiones se ajustan para cada entrenamiento en función de tu rendimiento reciente, la calificación de esfuerzo y la posición del ejercicio para garantizar una sobrecarga progresiva. Desafiar a tus músculos constantemente es clave si deseas ver progresos, ya sea en fuerza, resistencia o tamaño muscular. La sobrecarga progresiva proporciona un estímulo constante y nuestra IA te ofrece exactamente eso con cada entrenamiento.
- En las máquinas, el peso que te recomendamos depende del gimnasio en el que entrenas. Las máquinas de peso, las poleas y las máquinas de discos están calibradas de forma distinta de un gimnasio a otro, así que Gravl guarda para ellas un 1RM separado por cada perfil de gimnasio. Los pesos libres son iguales en todas partes, y tu primera sesión en un gimnasio nuevo parte de tus números habituales.
- También tenemos en cuenta el equipo disponible. Por ejemplo, si entrenas en casa y tienes mancuernas de hasta 30 kg, Gravl ajustará las recomendaciones en consecuencia cuando llegues a esos 30 kg indicándote más repeticiones con ese peso.