Gravl es una plataforma de entrenamiento impulsada por IA que utiliza un algoritmo científico y tu información inicial para crear un plan de entrenamiento personalizado.
Para garantizar que todo esté alineado con tus necesidades, aquí te mostramos cómo ajustar tus preferencias y revisar tus configuraciones antes de presionar el botón "Comenzar entrenamiento". Veamos qué encontrarás cuando abras los "Ajustes del entrenamiento": toca el icono de controles deslizantes en la parte superior derecha de la pestaña Train.
Rutina
En la sección Rutina de los "Ajustes del entrenamiento", hay tres opciones para elegir:
- Rutina de RecuperaciónSi prefieres un enfoque automático, permite que la IA de Gravl seleccione los grupos musculares ideales para entrenar según tu estado de recuperación y objetivos.
- Rutinas predefinidasPuedes elegir entre una selección de rutinas respaldadas científicamente y adaptadas a varios objetivos y niveles de experiencia. Las rutinas se dividen en diferentes combinaciones de grupos musculares y frecuencias de entrenamiento.
- **Crear una rutina personalizada ** Si ninguna de las opciones anteriores satisface tus necesidades, aquí puedes crear rutinas totalmente personalizadas eligiendo grupos musculares o uno de tus entrenamientos guardados. Tus entrenamientos guardados están en la pestaña "Biblioteca", dentro de "Entrenamientos".
Una vez que hayas creado al menos una rutina personalizada, aquí aparece una cuarta opción: Explorar rutinas personalizadas, que te permite cambiar directamente a una rutina que ya hiciste.
Consejo de Gravl: Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, la opción Rutina de recuperación es un excelente punto de partida, ya que prioriza los músculos según tu progreso y recuperación, garantizando entrenamientos equilibrados y efectivos.
Metas
Objetivo de fitness
Selecciona uno de los cuatro objetivos diseñados para ayudarte a alcanzar tus metas:
- Crecer y tonificar músculos: Este objetivo se centra en el entrenamiento de hipertrofia y utiliza series piramidales, buscando mejorar tus pesos en cada entrenamiento para ayudarte a aumentar la masa muscular y tonificar. Es una gran opción para la mayoría de los usuarios que buscan transformar su cuerpo (Principiante, Intermedio y Avanzado).
- Mejorar fitness general: La mejor opción para quienes buscan mejorar su estado físico general y aumentar la resistencia levantando pesos constantes y aprendiendo nuevos ejercicios (Principiante).
- Mejorar acondicionamiento: Esta opción excluye máquinas y se centra en rangos de repeticiones más altos para aquellos que desean aumentar su ritmo cardíaco y gasto calórico a través de movimientos compuestos con pesos más ligeros (Intermedio).
- Ganar fuerza: La elección ideal si deseas concentrarte en ejercicios compuestos levantando pesos pesados en rangos de repeticiones más bajos y entrenar menos músculos por entrenamiento. Recomendado para aquellos que apuntan a mejorar su fuerza máxima (Avanzado).
Objetivo semanal
Configura tu frecuencia de entrenamiento preferida: Elige el número de días que quieres entrenar cada semana, desde 1 a 7. Esto te permite crear un plan que se ajuste a tu horario y objetivos.
- Principiantes e intermedios: Apunta a 2-4 días por semana para permitir una recuperación suficiente entre sesiones.
- Usuarios avanzados: Pueden entrenar 5-6 días por semana para superar sus límites y maximizar sus ganancias.
- La frecuencia debe ajustarse según la intensidad, nivel de experiencia, capacidad de recuperación y disponibilidad de tiempo.
Consejos de Gravl: Empieza despacio y aumenta gradualmente la frecuencia a medida que te pongas más en forma. Escucha a tu cuerpo y toma días de descanso cuando sea necesario. Si te sientes fatigado o adolorido, tómate un día libre y recupérate.
Estilo de entrenamiento
Experiencia en fitness
Hacer la selección correcta nos ayudará a diseñar el plan perfecto para ti:
- Sin experiencia: Eres principiante en el gimnasio y no conoces los ejercicios ni el equipo. Tu objetivo es aprender lo fundamental y establecer una base para entrenar.
- Principiante: Primer año de entrenamiento, aprendiendo ejercicios básicos.
- Intermedio: 1-2 años de experiencia, con enfoque en sobrecarga progresiva.
- Avanzado: Más de 3 años, usando métodos avanzados y movimientos complejos.
Nivel de variedad
Dinos cómo prefieres variar los ejercicios. Esta configuración afecta principalmente a los primeros dos ejercicios de tus rutinas que son los más significativos
- Consistente: Repite ejercicios esenciales para dominar técnica y forma.
- Balanceado: Combina ejercicios repetidos y nuevos para mantener el desafío.
- Variado: Cambia los ejercicios constantemente para explorar nuevos movimientos.
Consejo de Gravl:Si eres nuevo, elige Consistentepara construir una base sólida.
Estructura del entrenamiento
Duración
Elige cuánto tiempo quieres dedicar a cada sesión (30-90 minutos).
Consejos de Gravl:
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Entrenamientos de 60-75 minutos son ideales.
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Sesiones más cortas y enfocadas suelen ser más efectivas y sostenibles.
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Si quieres cambiar la duración solo para tu próxima sesión, sin afectar tu configuración general, puedes hacerlo tocando el botón "..." en la parte superior derecha de la tarjeta "Próximo entrenamiento" y eligiendo "Duración". Eso abre un control deslizante "Filtro Rápido - Duración" que solo se aplica a esa sesión.
Número de series
Personaliza tus entrenamientos seleccionando el mínimo y máximo de series deseadas tanto para ejercicios compuestos como de aislamiento.
Rangos de repeticiones
Define rangos de repeticiones específicos (desde 3-5 hasta más de 15 para ejercicios compuestos, y desde 5-8 hasta más de 15 para ejercicios de aislamiento), permitiéndote apuntar a diferentes adaptaciones como fuerza, hipertrofia o resistencia muscular.
Progresión de repeticiones
Puedes elegir entre tres tipos diferentes de progresión y al menos uno debe seleccionarse. Así es como funcionan.
Iguales - Mismo peso en cada serie, con las repeticiones ajustadas
- Beneficioso para principiantes, ya que promueve la forma correcta
- Requiere menos tiempo de preparación entre series
- Mejora la resistencia muscular
Pirámide- Aumenta el peso mientras disminuyes las repeticiones en cada serie
- El aumento gradual de los pesos prepara los músculos y las articulaciones
- Aumenta la fuerza máxima
- Promueve la hipertrofia
Pirámide Inversa - Aumenta las repeticiones mientras disminuyes el peso en cada serie
- Comenzar con un nivel de energía alto permite levantar pesos más pesados
- Promueve la hipertrofia
- La disminución del peso actúa como un calentamiento previo incorporado
Consejo de Gravl:
Las pirámides inversas son una excelente manera de cambiar las cosas y agregar algo nuevo a tu rutina, pero si eres un principiante, primero debes (y ahora probablemente ya notaste el patrón) dominar la forma y la técnica correctas antes de probarlas. Además, ten en cuenta que se recomiendan al menos dos series de calentamiento antes de la serie pesada.
Periodos de descarga
Aquí puedes programar tus periodos de descarga.
Variación de entrenamientos favoritos
Especifica cómo quieres que se comporten tus entrenamientos guardados cuando los hagas en el futuro:
- Estructura variable: Obtendrás los mismos ejercicios y orden, pero el número de series y tipos de progresión pueden variar según tus otros ajustes.
- Estructura fija: Los ejercicios, orden y número de series serán los mismos. Repeticiones y pesos pueden variar para aplicar sobrecarga progresiva.
- Static: Obtienes el entrenamiento idéntico cada vez que inicias tu sesión favorita.
Próximos entrenamientos
Aquí puedes activar o desactivar "Mostrar los próximos entrenamientos". Con la opción activada, el resto de tu semana aparece en el carrusel "Esta Semana" de la pestaña Train. Si sigues una división clásica o personalizada, es una excelente manera de ver lo que te espera en la semana actual. Sin embargo, si cambias de entrenamiento a menudo, desactiva esto para mantener optimizado el próximo entrenamiento.
Ejercicios en fila
Puedes seleccionar los ejercicios que quieres incluir en tus próximos entrenamientos. Consulta este artículo para saber cómo.
Músculos
Músculos enfocados y excluidos
Puedes seleccionar hasta dos grupos musculares enfocados que se priorizarán en tus planes de entrenamiento. Esto no significa necesariamente que tendrás más ejercicios, sino que se colocarán al principio de tus sesiones. Los grupos musculares excluidos seleccionados (hasta 4) se evitarán en tu plan de entrenamiento.
Configuraciones opcionales
Ejercicios de calentamiento
Puedes elegir si quieres incluir ejercicios de calentamiento en tus entrenamientos. Nuestras rutinas de calentamiento están diseñadas específicamente para aumentar tu frecuencia cardíaca y preparar tus músculos para la carga principal, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento.
Ejercicios de estiramiento
Activa los ejercicios de estiramiento si quieres incluirlos en tus sesiones. Están diseñados para mejorar tu flexibilidad y ayudar a la recuperación post-entrenamiento.
Superseries
Actívalas o desactívalas. Pero antes de hacerlo, veamos qué son.
Las superseries implican realizar dos ejercicios consecutivamente sin descanso. Después de completar ambos, tomas un descanso y luego repites.
Ejemplo
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Realiza una serie de curls de bíceps con mancuernas
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Toca "Registrar Serie"
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Realiza una serie de extensiones de tríceps con mancuernas
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Toca "Registrar Serie"
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Descansa
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Repite los pasos 1-5 hasta que hayas hecho todas las series
- Beneficios
- Ahorrás tiempo en tu entrenamiento.
- Aumentás la frecuencia cardíaca por más tiempo
- Mejorás la resistencia muscular.
Consejo de Gravl:
Si bien las superseries son una excelente manera de agregar intensidad y variedad a tus entrenamientos, es posible que no sean las más adecuadas si eres completamente nuevo en esto, ya que, en ese caso, tu enfoque debe estar principalmente en aprender los conceptos básicos y cómo ejecutar los ejercicios con la forma correcta.
Dropsets
Al igual que con las superseries, aquí puedes activarlas o desactivarlas.
Un dropset es una técnica de entrenamiento de alta intensidad en la que haces una serie hasta que no puedes hacer más repeticiones con buena forma, luego inmediatamente, sin descansar, reduces (drop) el peso y continúas hasta el fallo de nuevo. Haz esto tres veces seguidas para una serie intensa.
Un dropset siempre se realiza como la última serie de un ejercicio determinado y, aunque técnicamente estás haciendo 3 series, se registra como un todo. Así que ten en cuenta que no debes presionar el botón "Registrar Serie" después de cada ronda. Primero haces las 3 rondas del dropset, introduces las repeticiones de las tres (si las sugeridas no reflejan lo que realmente hiciste hasta el fallo muscular) y luego tocas "Registrar Serie".
- Ejemplo
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Realiza 11 repeticiones con 22 kg
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Toca "Registrar Serie" y descansa
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Realiza 9 repeticiones con 24 kg
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Toca "Registrar Serie" y descansa
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Realiza repeticiones hasta el fallo con 26 kg (ajusta si haces menos o más de 8)
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Realiza repeticiones hasta el fallo con 16 kg (ajusta si haces menos o más de 8)
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Realiza repeticiones hasta el fallo con 12 kg (ajusta si haces menos o más de 8)
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Toca "Registrar Serie"
Series de calentamiento
Las series de calentamiento son series más ligeras que haces antes de tus series de trabajo más pesadas para preparar tus músculos para el "trabajo real ".
Piénsalo así: no harías un sprint sin hacer un poco de trote ligero primero. Las series de calentamiento son lo mismo para el levantamiento de pesas. Aumentan el flujo sanguíneo, mejoran la movilidad, despiertan los músculos y contribuyen a reducir el riesgo de lesiones.
Puedes activarlas o desactivarlas y establecer el número deseado de series de calentamiento para ejercicios compuestos (ejercicios que se dirigen a múltiples grupos musculares) y ejercicios de aislamiento (ejercicios que se dirigen a un grupo muscular).
Ten en cuenta que tendrás series de calentamiento para el primer ejercicio de cada grupo muscular en tu entrenamiento. Por ejemplo, si tienes un entrenamiento con press de banca con mancuernas seguido de aperturas con mancuernas, solo tendrás series de calentamiento para el press de banca. Lo mismo ocurre con el siguiente grupo muscular.
Herramientas
Tiempo de descanso
Activa o desactiva el temporizador de descanso. Consulta los detalles sobre cómo hacerlo AQUÍ.
Calculadora de discos
Puedes activarla o desactivarla. Sigue adelante y echa un vistazo [AQUÍ] cómo usarla en los ejercicios.
¿Todo listo?
Aunque esto fue probablemente mucho, ¡deberías seguir leyendo! Antes de que puedas levantar esas pesas, necesitamos saber qué equipo tienes disponible. No queremos recomendar ejercicios que no puedas hacer. Así que por favor, ve y configura tu Perfil de Gimnasio.
Ahora que dominas los conceptos básicos y has configurado tu gimnasio, ¡estás listo! Simplemente presiona el botón "Iniciar entrenamiento" y comienza tu viaje de fitness personalizado. Sé constante, disfruta de los resultados y ¡no olvides divertirte!