Qué es
El hierro está en el centro de la hemoglobina, llevando oxígeno de tus pulmones a cada músculo que trabaja. Quédate corto y el set de síntomas es exactamente el que predecirías: fatiga, entrenamientos flojos, mala concentración, sentir frío — la deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común del mundo, y golpea más fuerte a mujeres que menstrúan, atletas de resistencia y quienes comen plant-based.
Cuánto
Las referencias rondan 8 mg por día para hombres y 18 mg para mujeres premenopáusicas — una de las mayores diferencias por sexo de la nutrición. El hierro viene en dos formas: hemo (alimentos animales, bien absorbido) y no-hemo (plantas, absorbido en una fracción — por eso las recomendaciones plant-based corren aún más alto). Dos palancas prácticas: la vitamina C con la comida potencia la absorción del no-hemo; el té y el café al lado la recortan.
No suplementes hierro por corazonada — el exceso es genuinamente dañino, y un análisis de sangre resuelve la pregunta barato.
Qué tan bien se trackea
Moderadamente: línea común de etiqueta, bien cubierta en fortificados y carnes; algunos datos de vegetales la omiten.
Fuentes
Carne roja y vísceras (hemo); lentejas, porotos, tofu, cereales fortificados, semillas de calabaza y espinaca (no-hemo — emparejar con la vitamina C).
En la app
La tarjeta de hierro en Insights con contributors muestra de dónde viene el tuyo, y un piso personalizado le sirve a quien trabaja contra una deficiencia diagnosticada.