Przyjrzyjmy się różnym czynnikom, które wpływają na Twoje początkowe zalecenia ciężaru, oraz temu, jak zmieniają się one z czasem, aby zapewnić progresywne przeciążenie.
Początkowe zalecenia ciężaru
Na ciężary początkowo zalecane przez Gravl wpływają:
- Płeć biologiczna
- Masa ciała
- Poziom doświadczenia
Wszystko to możesz ustawić podczas wdrożenia albo później w Ustawieniach i w Ustawieniach treningu.
Gravl wykorzystuje te informacje wraz ze standardowymi wartościami z badań naukowych i obszerną bazą danych, aby określić Twoje 1RM dla każdego ćwiczenia (1RM = maksimum na jedno powtórzenie = największy ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść w jednym powtórzeniu).
Wskazówki Gravl:
- Twoje początkowe ciężary są za niskie lub za wysokie? Nie ma problemu! Po prostu wpisz ciężary, które faktycznie podniosłeś(-aś), a Gravl dostosuje je następnym razem.
- To samo dotyczy sytuacji, gdy wracasz do treningów po dłuższej przerwie i musisz obniżyć ciężary z powodu spadku siły. Aby obniżyć wszystko za jednym razem, otwórz kartę Profil, dotknij Trening, a potem Dostosuj wszystkie zalecane ciężary. Przesuń suwak, aby wybrać, ile odjąć, maksymalnie 60%, a każdy zalecany ciężar i 1RM spadną o tę wartość. Tej operacji nie można cofnąć.
- Osoby średniozaawansowane i zaawansowane mogą podczas wdrożenia wpisać swoje 1RM dla niektórych ćwiczeń. Pomaga nam to podać Ci jeszcze dokładniejsze zalecenia początkowe.
Ocena wysiłku
Dałbyś(-abyś) radę zrobić więcej? (ale oczywiście z dobrą techniką) - To właśnie chcemy wiedzieć! Informacja o Twoich możliwościach jest bardzo ważna, więc bądź szczery(-a)!
Pomaga nam dopracować ciężary na następny raz, aby osiągnąć cel progresywnego przeciążenia. Gravl pyta o nią, gdy wszystkie serie ćwiczenia są zrobione, zanim opuścisz ćwiczenie. Po prostu wybierz jedną z trzech możliwych wartości. Jeśli wolisz, żeby Cię o to nie pytano, otwórz kartę Profil, dotknij Trening > Ocena wysiłku i wyłącz Oceniaj wysiłek. Domyślnie ta opcja jest włączona.
Wskazówka Gravl:
Dotknij "0" tylko wtedy, gdy doszedłeś(-aś) do absolutnego upadku mięśniowego, żeby nasza AI nie podnosiła Ci poprzeczki następnym razem.
Pozycja ćwiczenia
Pozycja ćwiczenia w treningu również wpływa na zalecane ciężary, choć nie tak znacząco jak wymienione wyżej czynniki. Dostosowujemy ciężary na podstawie kolejności ćwiczeń, ponieważ Twoje możliwości siłowe różnią się w zależności od tego, czy ćwiczenie wykonujesz jako pierwsze, czy ostatnie w obrębie danej grupy mięśniowej.
Dlaczego dziś taki ciężar?
Możesz zapytać o to bezpośrednio aplikację. Podczas treningu otwórz ćwiczenie z obciążeniem i dotknij Wnioski w rzędzie przycisków nad seriami. Okno ma w nagłówku ciężar, który wyjaśnia, na przykład Dlaczego dziś 40 kg?, i przeprowadza Cię przez tę decyzję: Twoją ostatnią sesję z tym ćwiczeniem, ocenę wysiłku, którą mu dałeś(-aś), i miejsce ćwiczenia w dzisiejszym treningu. Dotknij Zobacz pełną analizę, aby zobaczyć szczegóły seria po serii.
Czy wiesz, że...?
- Ciężary i powtórzenia są dostosowywane do każdego treningu na podstawie Twoich ostatnich wyników, oceny wysiłku i pozycji ćwiczenia, aby zapewnić progresywne przeciążenie. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego to ważne - cóż, jeśli chcesz widzieć postępy, czy to w sile, wytrzymałości, czy rozmiarze, kluczowe jest ciągłe stawianie mięśniom wyzwań. Progresywne przeciążenie zapewnia stały bodziec, a nasza AI daje Ci dokładnie to w każdym treningu.
- Na maszynach zalecany przez nas ciężar jest powiązany z siłownią, na której trenujesz. Maszyny z obciążeniem, wyciągi i maszyny na talerze mają różne przełożenia w zależności od siłowni, dlatego Gravl przechowuje dla nich osobne maksimum na jedno powtórzenie dla każdego profilu siłowni. Wolne ciężary są wszędzie takie same, a Twoja pierwsza sesja na nowej siłowni zaczyna się od Twoich zwykłych wartości.
- Bierzemy pod uwagę także dostępny sprzęt. Na przykład jeśli trenujesz w domu i masz hantle do 30 kg, Gravl odpowiednio się dostosuje, gdy dojdziesz do tych 30 kg, zalecając więcej powtórzeń z tym ciężarem.