Gravl to platforma treningowa oparta na AI, która korzysta z naukowego algorytmu i informacji podanych podczas wdrożenia, aby zbudować Twój spersonalizowany plan treningowy.
Aby wszystko było idealnie dopasowane do Twoich potrzeb, oto jak dopracować preferencje i przejrzeć ustawienia, zanim dotkniesz przycisku "Rozpocznij trening". Zobaczmy, co znajdziesz po otwarciu "Ustawień treningu" - dotknij ikony suwaków w prawym górnym rogu karty Trening.
Podział
W sekcji Podział w Ustawieniach treningu masz do wyboru trzy opcje:
-
Podział regeneracyjny
Jeśli wolisz nie zaprzątać sobie tym głowy, pozwól AI Gravl dobierać idealne grupy mięśniowe na każdy trening na podstawie Twojego aktualnego stanu regeneracji i celów.
-
Przeglądaj podziały
Możesz wybierać spośród planów opartych na badaniach naukowych, dopasowanych do różnych celów i poziomów zaawansowania. Splity, które stworzyłeś(-aś) samodzielnie, znajdziesz na tej samej liście. Plany różnią się kombinacjami grup mięśniowych i częstotliwością treningów.
-
Utwórz Niestandardowy Podział
Jeśli żadna z poprzednich opcji nie spełnia Twoich potrzeb, tutaj możesz tworzyć w pełni spersonalizowane plany, wybierając grupy mięśniowe lub jeden z zapisanych treningów. Zapisane treningi znajdziesz na karcie Biblioteka, w sekcji Treningi.
Jeśli Twój aktywny split to niestandardowy split, który wymaga więcej czasu niż domyślny czas trwania treningu, na tym ekranie pojawi się Potrzebujesz dłuższego treningu?. Dotknij Zmień czas trwania, w przeciwnym razie Gravl może pominąć niektóre grupy mięśniowe.
Wskazówka Gravl:
Dopiero zaczynasz przygodę z ciężarami? Nasz Podział regeneracyjny to świetny początek. Ustala priorytety mięśni na podstawie Twoich postępów i regeneracji, zapewniając zrównoważone i skuteczne treningi.
Cele
Cel treningowy
Wybierz jedną z czterech opcji zaprojektowanych tak, by odpowiadały Twoim potrzebom i pomagały osiągnąć cele treningowe.
-
Buduj mięśnie i ujędrnij ciało: Ten cel skupia się na treningu hipertroficznym i wykorzystuje serie piramidalne, dążąc do zwiększania ciężarów na każdym treningu, aby pomóc Ci zwiększyć masę mięśniową i ujędrnić ciało. To świetna opcja dla większości osób, które chcą zmienić swoją sylwetkę.
(Początkujący, Średniozaawansowany i Zaawansowany)
-
Popraw ogólną sprawność: Najlepszy wybór dla osób, które chcą poprawić ogólną sprawność i zwiększyć wytrzymałość, ćwicząc ze stałymi ciężarami i ucząc się nowych ćwiczeń.
(Początkujący)
-
Popraw kondycję: Ta opcja wyklucza maszyny i skupia się na wyższych zakresach powtórzeń. Jest dla osób, które chcą podnieść tętno i wydatek kaloryczny dzięki ćwiczeniom wielostawowym z lżejszymi ciężarami.
(Średniozaawansowany)
-
Zwiększ siłę: Idealny wybór, jeśli chcesz skupić się na ćwiczeniach wielostawowych z dużymi ciężarami w niższych zakresach powtórzeń i trenować mniej mięśni na jednym treningu. Polecany dla osób, które chcą zwiększyć swoją siłę maksymalną.
(Zaawansowany)
Cel tygodniowy
Ustaw preferowaną częstotliwość treningów: Wybierz, ile dni w tygodniu chcesz trenować, od 1 do 7. Dzięki temu stworzysz plan dopasowany do Twojego grafiku i celów treningowych.
- Początkujący i średniozaawansowani: Celuj w 2-4 dni w tygodniu, aby zapewnić sobie wystarczającą regenerację między sesjami.
- Zaawansowani: Mogą trenować 5-6 dni w tygodniu, aby przesuwać swoje granice i maksymalizować postępy.
- Częstotliwość należy dostosować do intensywności, poziomu doświadczenia, zdolności regeneracji i dostępnego czasu.
Wskazówki Gravl:
Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj częstotliwość w miarę poprawy formy.
Słuchaj swojego ciała i rób dni odpoczynku, gdy ich potrzebujesz.
Jeśli czujesz zmęczenie lub ból mięśni, weź dzień wolnego i zregeneruj się.
Styl treningu
Doświadczenie treningowe
Właściwy wybór pomoże nam dopasować dla Ciebie idealny plan. Wybierz opcję, która najlepiej opisuje Twoją sytuację.
- Brak doświadczenia: Jesteś nowy(-a) na siłowni i nie znasz ćwiczeń ani sprzętu. Skupiasz się na nauce podstaw i budowaniu fundamentów treningowych.
- Początkujący: Jesteś w pierwszym roku treningów, uczysz się podstaw i budujesz solidną bazę. Skupiasz się na opanowaniu podstawowych ćwiczeń i sprzętu, poznawaniu tego, jak Twoje ciało reaguje na trening, nauce prawidłowej techniki, aby zapobiegać kontuzjom, i wyrabianiu regularnego nawyku treningowego.
- Średniozaawansowany: Dźwigasz od 1-2 lat i dobrze rozumiesz podstawowe ćwiczenia oraz zasady treningu. Chcesz wznieść swoje treningi na wyższy poziom i skupiasz się na progresywnym przeciążeniu poprzez zwiększanie ciężaru, liczby serii lub powtórzeń, aby dalej budować mięśnie i siłę. Możesz chcieć wypróbować różne splity treningowe lub wprowadzić do swojej rutyny nowe ćwiczenia.
- Zaawansowany: Jesteś doświadczonym(-ą) zawodnikiem(-czką) z ponad 3 latami sumiennych treningów za sobą. Osiągnąłeś(-ęłaś) znaczne przyrosty siły i masy mięśniowej, a złożone ruchy nie są Ci obce. Prawdopodobnie stosujesz zaawansowane metody treningowe i możesz mieć konkretne cele.
Poziom różnorodności
Powiedz nam, jak bardzo mają się zmieniać ćwiczenia w Twojej rutynie.
- Stały: Stawia na kluczowe ćwiczenia i powtarza je w Twoich treningach. To podejście pozwala Ci skupić się przede wszystkim na opanowaniu prawidłowej formy i techniki. Śledzenie postępów jest łatwe, bo możesz po prostu skupić się na stopniowym zwiększaniu ciężaru lub liczby powtórzeń.
- Zrównoważony: Łączy powtarzane i nowe ćwiczenia. Zapewnia dobrą mieszankę stałości i różnorodności, dzięki czemu treningi angażują i stanowią wyzwanie, a jednocześnie możesz śledzić swoje postępy.
- Zróżnicowany: Jeśli chcesz, żeby było świeżo i ekscytująco, wybierz tę opcję, aby w każdym treningu dostawać ciągle nowe ćwiczenia. Śledzenie postępów może być trudniejsze, ale to świetny sposób na poznanie różnych ćwiczeń i ruchów.
Wskazówka Gravl:
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ciężarami, sugerujemy wybór opcji "Stały". Pomoże Ci ona nauczyć się prawidłowej techniki kluczowych ćwiczeń i zbudować solidne fundamenty.
Struktura treningu
Czas trwania:
Ile czasu chcesz poświęcać na sesje treningowe? Wybierz od 30 do 90 minut. Przy tworzeniu treningów uwzględniamy czas przerw między seriami.
Wskazówki Gravl:
-
Nie ma uniwersalnego rozwiązania, ale ogólnie zalecamy sesje trwające nie dłużej niż 60-75 minut, ponieważ dłuższe treningi niekoniecznie przekładają się na większy przyrost mięśni. Przy intensywności sesji Gravl możesz osiągać swoje cele w krótszym czasie.
-
Nie spędzaj na siłowni za dużo czasu - łatwiej utrzymasz skupienie i intensywność przez cały trening, jeśli sesje nie będą zbyt długie.
-
Wybierz czas trwania sesji, który pasuje do Twojego grafiku. Dzięki temu łatwiej będzie Ci trzymać się swojej rutyny treningowej.
-
Ostatecznie idealny czas trwania treningów zależy od Twojego doświadczenia, celów i preferencji. Ponieważ możesz go łatwo zmienić, eksperymentuj z różnymi długościami i znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie.
-
Jeśli chcesz zmienić czas trwania tylko dla następnej sesji, bez wpływu na ogólne ustawienie, dotknij przycisku "..." w prawym górnym rogu karty "Następny trening" i wybierz "Czas trwania". Otworzy się suwak "Szybki filtr - Czas trwania", który dotyczy tylko tej sesji.
Liczba serii
Dostosuj swoje treningi, wybierając minimalną i maksymalną liczbę serii zarówno dla ćwiczeń wielostawowych, jak i izolowanych. Ta elastyczność pozwala dopasować objętość treningową do Twoich konkretnych celów i poziomu sprawności.
Zakresy powtórzeń
Podobnie jak w przypadku liczby serii, możesz określić konkretne zakresy powtórzeń dla ćwiczeń wielostawowych i izolowanych. Wybieraj zakresy od 3-5 do 15+ powtórzeń dla ćwiczeń wielostawowych i od 5-8 do 15+ dla ćwiczeń izolowanych, aby celować w różne adaptacje treningowe, takie jak siła, hipertrofia czy wytrzymałość mięśniowa.
Progresja powtórzeń
Możesz wybierać spośród trzech różnych typów progresji, przy czym co najmniej jeden musi być zaznaczony. Oto jak działają.
Stała - ten sam ciężar w każdej serii, z dostosowaną liczbą powtórzeń
- Korzystna dla początkujących, bo sprzyja prawidłowej technice
- Wymaga mniej czasu na przygotowanie między seriami
- Poprawia wytrzymałość mięśni
Piramida - zwiększanie ciężaru przy zmniejszaniu liczby powtórzeń w każdej serii
- Stopniowe zwiększanie ciężaru przygotowuje mięśnie i stawy
- Zwiększa siłę maksymalną
- Sprzyja hipertrofii
Odwrócona piramida - zwiększanie liczby powtórzeń przy zmniejszaniu ciężaru w każdej serii
- Start z wysokim poziomem energii pozwala na większe ciężary
- Sprzyja hipertrofii
- Zmniejszanie ciężaru działa jak wbudowane wyciszenie
Wskazówka Gravl:
Odwrócone piramidy to świetny sposób, żeby wprowadzić coś nowego do swojej rutyny, ale jeśli dopiero zaczynasz, najpierw powinieneś(-naś) (i pewnie już zauważyłeś(-aś) ten schemat) opanować prawidłową formę i technikę, zanim ich spróbujesz. Pamiętaj też, że przed ciężką serią zalecane są co najmniej dwie serie rozgrzewkowe.
Okresy deloadu
Tutaj możesz zaplanować okresy deloadu. Więcej szczegółów o tym, jak to zrobić, znajdziesz w tym artykule.
Zmiany zapisanych treningów
Określ, jak mają się zachowywać Twoje zapisane treningi, gdy będziesz je wykonywać w przyszłości. Możesz wybrać jedną z trzech opcji:
- Więcej zmian: Dostaniesz te same ćwiczenia w tej samej kolejności, ale liczba serii i typy progresji mogą się zmieniać w zależności od Twoich pozostałych ustawień treningu (czas trwania, zakresy powtórzeń, liczba serii...)
- Progresywne przeciążenie: Ćwiczenia, ich kolejność i liczba serii będą takie same. Powtórzenia i ciężary mogą się zmieniać, aby zastosować progresywne przeciążenie.
- Bez zmian: Za każdym razem, gdy rozpoczniesz ulubioną sesję, dostaniesz identyczny trening.
Nadchodzące treningi
Tutaj możesz włączyć lub wyłączyć opcję "Pokazuj nadchodzące treningi". Gdy jest włączona, reszta Twojego tygodnia pojawia się w karuzeli "Ten tydzień" na karcie Trening. Jeśli korzystasz z klasycznego lub niestandardowego splitu, to świetny sposób, żeby zobaczyć, co czeka Cię w bieżącym tygodniu.
Jeśli jednak często zmieniasz treningi, wyłącz tę opcję, aby następny trening był zawsze zoptymalizowany.
Ćwiczenia w kolejce
Możesz wybrać ćwiczenia, które chcesz uwzględnić w nadchodzących treningach. Zajrzyj do tego artykułu, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.
Mięśnie
Mięśnie priorytetowe i wykluczone
Możesz wybrać maksymalnie dwie priorytetowe grupy mięśniowe, które będą miały pierwszeństwo w Twoich planach treningowych. Nie musi to oznaczać, że dostaniesz więcej ćwiczeń, ale zostaną one umieszczone na początku Twoich sesji.
Wybrane wykluczone grupy mięśniowe (maksymalnie 4) będą pomijane w Twoim planie treningowym.
Ustawienia opcjonalne
Ćwiczenia rozgrzewkowe
Możesz zdecydować, czy chcesz uwzględniać w treningach ćwiczenia rozgrzewkowe. Nasze rozgrzewki są specjalnie zaprojektowane tak, aby podnieść tętno i przygotować mięśnie na główne obciążenie, zmniejszając ryzyko kontuzji i poprawiając wyniki.
Ćwiczenia rozciągające
Włącz ćwiczenia rozciągające, jeśli chcesz uwzględniać je w swoich sesjach. Są zaprojektowane tak, aby poprawiać elastyczność i wspierać regenerację po treningu.
Superserie
Włącz je lub wyłącz. Ale zanim to zrobisz, zobaczmy, czym są.
Superseria polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy. Po wykonaniu obu odpoczywasz, a potem powtarzasz.
Superseria zazwyczaj składa się z dwóch ćwiczeń angażujących przeciwstawne grupy mięśniowe, dzięki czemu jedna grupa mięśniowa odpoczywa, podczas gdy druga pracuje.
- Przykład
-
Wykonaj serię uginania ramion z hantlami na biceps
-
Dotknij "Zapisz serię"
-
Wykonaj serię prostowania ramion z hantlami na triceps
-
Dotknij "Zapisz serię"
-
Odpocznij
-
Powtarzaj kroki 1-5, aż wykonasz wszystkie serie
- Korzyści
- Więcej pracy w krótszym czasie
- Podwyższone tętno przez dłuższy czas i większe wyzwanie dla mięśni
- Budowanie wytrzymałości mięśniowej
Wskazówka Gravl:
Choć superserie to świetny sposób na dodanie intensywności i różnorodności do treningów, mogą nie być najlepszym wyborem, jeśli dopiero zaczynasz, ponieważ wtedy powinieneś(-naś) skupić się przede wszystkim na nauce podstaw i prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń.
Dropsety
Podobnie jak w przypadku Superserii, tutaj możesz je włączyć lub wyłączyć.
Dropset to technika treningowa o wysokiej intensywności, w której wykonujesz serię, dopóki nie jesteś w stanie zrobić kolejnego powtórzenia z dobrą techniką, a potem natychmiast, bez przerwy, zrzucasz (zmniejszasz) ciężar i kontynuujesz aż do ponownego upadku mięśniowego. Zrób tak trzy razy z rzędu, aby uzyskać jedną intensywną serię.
Dropset zawsze wykonuje się jako ostatnią serię danego ćwiczenia i choć technicznie robisz 3 serie, zapisuje się go jako całość. Pamiętaj więc, żeby nie dotykać przycisku "Zapisz serię" po każdej rundzie. Najpierw wykonaj wszystkie 3 rundy dropsetu, wpisz powtórzenia dla wszystkich trzech (jeśli sugerowane powtórzenia nie odzwierciedlają tego, ile faktycznie zrobiłeś(-aś) do upadku), a potem dotknij "Zapisz serię".
- Przykład
-
Wykonaj 11 powtórzeń z 22 kg
-
Dotknij "Zapisz serię" i odpocznij
-
Wykonaj 9 powtórzeń z 24 kg
-
Dotknij "Zapisz serię" i odpocznij
-
Wykonaj powtórzenia do upadku z 26 kg (popraw, jeśli zrobisz mniej lub więcej niż 8)
-
Wykonaj powtórzenia do upadku z 16 kg (popraw, jeśli zrobisz mniej lub więcej niż 8)
-
Wykonaj powtórzenia do upadku z 12 kg (popraw, jeśli zrobisz mniej lub więcej niż 8)
-
Dotknij "Zapisz serię"
- Korzyści
- Duża objętość w krótkim czasie
- Wypychanie mięśni poza zwykłe granice, co prowadzi do większej hipertrofii
- Lepsza wytrzymałość
Wskazówka Gravl:
Ponieważ ta technika wymaga znajomości własnego ciała i jego granic, nie jest najlepsza dla początkujących. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ciężarami, ważne jest, aby zbudować solidne fundamenty i opanować podstawy, zanim spróbujesz dropsetów.
Serie rozgrzewkowe
Serie rozgrzewkowe to lżejsze serie, które wykonujesz przed cięższymi seriami roboczymi, aby przygotować mięśnie na "właściwą robotę ".
Pomyśl o tym tak: nie zrobiłbyś(-abyś) sprintu bez wcześniejszego lekkiego truchtu. Serie rozgrzewkowe to to samo w treningu siłowym. Zwiększają przepływ krwi, poprawiają mobilność, budzą mięśnie i przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Możesz je włączyć lub wyłączyć i ustawić wybraną liczbę serii rozgrzewkowych dla ćwiczeń wielostawowych (angażujących wiele grup mięśniowych) i izolowanych (angażujących jedną grupę mięśniową).
Pamiętaj, że serie rozgrzewkowe dostaniesz przy pierwszym ćwiczeniu każdej grupy mięśniowej w treningu. Jeśli na przykład w treningu masz wyciskanie hantli na ławce płaskiej, a po nim rozpiętki z hantlami, serie rozgrzewkowe dostaniesz tylko przy wyciskaniu na ławce. To samo dotyczy kolejnej grupy mięśniowej.
Narzędzia
Minutnik przerwy
Włącz lub wyłącz minutnik przerwy. Szczegóły, jak to zrobić, znajdziesz TUTAJ.
Kalkulator talerzy
Możesz go włączyć lub wyłączyć. Zajrzyj TUTAJ, aby zobaczyć, jak korzystać z niego w ćwiczeniach.
Wszystko gotowe?
Choć pewnie było tego sporo, czytaj dalej! Zanim zabierzesz się za ciężary, musimy wiedzieć, jaki sprzęt masz do dyspozycji. Nie chcemy polecać ćwiczeń, których w rzeczywistości nie możesz wykonać. Skonfiguruj więc swój profil siłowni.
A gdy to zrobisz, jesteś gotowy(-a)! Po prostu dotknij przycisku "Rozpocznij trening" i rozpocznij swoją spersonalizowaną przygodę z treningiem. Bądź regularny(-a), ciesz się efektami i nie zapominaj o dobrej zabawie!