A proteína vem primeiro
A proteína é calculada antes de tudo, a partir da sua massa magra e não do peso total — o tecido que a proteína de fato mantém. Sua base é a preferência que você escolheu, em gramas por quilo de massa magra:
| Preferência | Base |
|---|---|
| Padrão | 1,3 g/kg |
| Equilibrada (padrão) | 1,6 g/kg |
| Alta | 2,0 g/kg |
| Muito alta | 2,4 g/kg |
Além disso, +0,2 g/kg é somado para cada uma de três situações que aumentam a necessidade: você está em déficit, é muito ativo e tem 40 anos ou mais. As três podem se acumular, então uma pessoa de 45 anos, muito ativa, em fase de definição e com a preferência Equilibrada chega a 2,2 em vez de 1,6.
Qualquer que seja o resultado da conta, a proteína nunca fica abaixo de 0,8 g por quilo de peso corporal total — uma verificação separada que cobre o caso em que a massa magra é baixa o bastante para deixar a fórmula principal curta demais.
Gordura e carboidratos preenchem o resto
Depois da proteína, o estilo de dieta que você escolheu divide as calorias restantes:
| Estilo | A gordura recebe | Os carboidratos recebem |
|---|---|---|
| Equilibrado (padrão) | 26% das calorias | tudo o que sobra |
| Pouca gordura | 21% | tudo o que sobra |
| Low Carb | 45% | tudo o que sobra |
| Keto | 70% | limitados a 30 g, a gordura absorve o resto |
O Keto é o caso diferente: é o único estilo em que os carboidratos são um limite fixo em gramas e não o que sobra.
Seja qual for o estilo, é aplicado um piso de gordura, porque gordura cronicamente baixa interfere na saúde hormonal. É o maior de dois números: 20% das suas calorias, ou um valor escalado pela sua altura — (sua altura em cm − 150) × 0,5 + 30 gramas. Uma pessoa de 175 cm tem um piso por altura de 43 g (o resultado é arredondado); com uma meta de 1.800 kcal, o piso percentual é 40 g, então o da altura prevalece. Se o seu orçamento for apertado demais para o estilo que você escolheu, você verá gordura ajustada ao mínimo para a saúde hormonal em vez de uma divisão silenciosamente quebrada.
Mudando a divisão
O estilo de dieta e a preferência de proteína ficam nos ajustes do seu plano — mude quando quiser e suas metas são recalculadas. O modo Colaborativo fica no meio: o motor continua calculando suas calorias, enquanto a cifra de proteína e a divisão entre carboidratos e gordura passam a ser suas para definir. Se você quiser controle total, o modo de plano Manual permite digitar calorias, proteína, carboidratos e gordura diretamente (ele avisa quando seus macros e suas calorias divergem muito).
Uma coisa útil de saber quando os números parecem um pouco "fora": as porcentagens exibidas são arredondadas para sempre somarem 100, e o total de calorias é calculado a partir das metas em gramas — uma pequena diferença em relação a uma conta feita à mão é arredondamento, não um erro.