O que é
O magnésio é um cofator em mais de trezentos sistemas enzimáticos — produção de energia, função muscular e nervosa, regulação do açúcar no sangue, qualidade do sono. É uma infraestrutura sem glamour: nada funciona melhor com magnésio extra, mas muita coisa funciona pior sem o suficiente.
Quanto
As referências ficam em torno de 310–420 mg por dia (a faixa mais alta para homens). As dietas refinadas deixam de atingi-lo de forma estrutural: a moagem dos grãos remove a maior parte do magnésio deles, então quanto mais processada a dieta, mais ela fica aquém — a ingestão abaixo do ideal é comum mesmo onde a deficiência declarada não é.
Quão bem é acompanhado
Aqui vem a parte honesta: mal. O magnésio raramente aparece nos rótulos nutricionais, então a maioria dos alimentos registrados não contribui com nada para o seu total, mesmo quando o alimento em si continha magnésio. A sua linha de magnésio é um limite inferior, mais informativa nos dias de alimentos integrais — leia a tendência, não o valor absoluto.
Fontes alimentares
Sementes de abóbora e amêndoas lideram; depois vêm castanhas-de-caju, amendoim, grãos integrais, leguminosas, verduras de folhas escuras e — para a nossa alegria — chocolate amargo. O padrão é o de sempre: vegetais não refinados.
No app
O magnésio tem seu card em Análises, com as principais fontes. Se um profissional de saúde pediu que você acompanhe esse nutriente, lembre-se da subcontagem ao ler o seu gráfico — e de que as formas de suplemento não trazem macros para registrar.