O que é
Noventa e nove por cento do seu cálcio é estrutura — ossos e dentes —, e o último um por cento comanda a contração muscular, a sinalização dos nervos e a coagulação do sangue. Esse um por cento é inegociável, então, quando a ingestão fica abaixo do necessário, o seu esqueleto paga a diferença: o corpo retira discretamente dos ossos para manter o nível no sangue exato.
Quanto
As ingestões de referência ficam em torno de 1000 mg por dia para a maioria dos adultos, subindo para cerca de 1200 mg para mulheres após a menopausa e para idosos. E o cálcio funciona em parceria: sem vitamina D, a absorção cai — vale pensar nos dois juntos.
Quão bem é acompanhado
Razoavelmente: o cálcio é uma linha comum nos rótulos e está bem coberto para laticínios e alimentos fortificados. Espere números aceitáveis, com fontes vegetais caseiras subcontadas aqui e ali.
Fontes alimentares
Os laticínios são o clássico eficiente — leite, iogurte, queijo. Além deles: leites vegetais fortificados e tofu (confira o rótulo — a fortificação varia), sardinha e salmão enlatados com espinhas, amêndoas e verduras de folhas como a couve. Se você cortou os laticínios, atingir o número exige intenção de verdade; esta é uma das lacunas previsíveis que merecem uma meta de piso.
No app
O card de cálcio em Análises acompanha sua tendência com as principais fontes de cada dia — um jeito rápido de conferir se a sua estratégia sem laticínios está mesmo fechando a conta.