O que é
O ferro fica no centro da hemoglobina, levando oxigênio dos pulmões a cada músculo em atividade. Se ele cai, o conjunto de sintomas é exatamente o que você preveria: fadiga, treino fraco, pouca concentração, sensação de frio — a deficiência de ferro é a deficiência de nutriente mais comum no mundo, e atinge mais as mulheres que menstruam, os atletas de resistência e quem tem alimentação vegetal.
Quanto
As referências ficam em torno de 8 mg por dia para homens e 18 mg para mulheres na pré-menopausa — uma das maiores diferenças entre os sexos na nutrição. O ferro vem em duas formas: heme (alimentos de origem animal, bem absorvido) e não heme (vegetais, absorvido em uma fração — e por isso as recomendações para quem tem alimentação vegetal são ainda mais altas). Duas alavancas práticas: a vitamina C numa refeição aumenta a absorção do ferro não heme; chá e café junto a ela a reduzem.
Não tome suplemento de ferro por intuição — o excesso é realmente prejudicial, e um exame de sangue resolve a questão de forma barata.
Como é rastreado
De forma moderada: é uma linha de rótulo comum, bem coberta para alimentos fortificados e carnes; alguns dados de hortifrúti o omitem.
Fontes alimentares
Carne vermelha e vísceras (heme); lentilha, feijão, tofu, cereais fortificados, sementes de abóbora e espinafre (não heme — combine com a vitamina C).
No app
O card de ferro em Análises, com principais fontes, mostra de onde vem o seu, e um piso personalizado serve a quem trabalha contra uma deficiência diagnosticada.