Tu gasto energético es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día. Es el número más importante de Gravl Macros: cada objetivo de calorías, cada sugerencia del check-in y cada veredicto de "vas a buen ritmo" se construye sobre él. Este artículo explica de dónde sale, qué lo mueve y qué puedes hacer para mantenerlo preciso.
La única idea detrás de todo
La energía que entra en tu cuerpo o se quema o se almacena. Ese es todo el principio:
Calorías que entran − Calorías que salen = Cambio en la energía almacenada
Si lo reordenas, obtienes algo útil. Si sabes cuánto comiste, y sabes cuánto cambiaron tus reservas de energía, sabes cuánto quemaste:
Calorías que salen = Calorías que entran − Cambio en la energía almacenada
Gravl Macros conoce el primer término porque tú lo registras. El segundo lo puede leer en tu peso de tendencia: cuando tu peso tiende a bajar, está saliendo energía del almacén; cuando tiende a subir, se está guardando. La diferencia es tu gasto.
Calorías que entran
2,400 kcal
lo que registras · por día
Energía almacenada
−280 kcal
leída de tu peso de tendencia · por día
Gasto
2,680 kcal
lo que quemó tu cuerpo · por día
Fíjate en lo que no está en la ecuación: ni edad, ni altura, ni un multiplicador de "moderadamente activo". Esas cosas influyen en tu gasto, pero el algoritmo nunca tiene que adivinarlas. Ve su efecto combinado directamente, en tus propios datos.
Un ejemplo con números
Toma a alguien que registra unas 2.400 kcal por día y cuyo peso de tendencia baja 0,3 kg por semana.
Un kilo de peso corporal guarda mucha energía, pero cuánta exactamente depende de qué se está perdiendo: la grasa almacena unas 9.400 kcal por kilo, el tejido magro solo unas 1.800. Gravl usa tu porcentaje de grasa corporal para estimar la mezcla, lo que deja a la mayoría de las personas entre 5.000 y 8.000 kcal por kilo. Para nuestra persona de ejemplo son unas 6.400.
| Paso | Cálculo | Resultado |
|---|---|---|
| Energía que sale del almacén por semana | 0,3 kg × 6.400 kcal/kg | ≈ 1.920 kcal |
| Energía que sale del almacén por día | 1.920 ÷ 7 | ≈ 280 kcal |
| Gasto | 2.400 comidas + 280 del almacén | ≈ 2.680 kcal/día |
Si la tendencia hubiera estado subiendo, el signo se invierte: la misma ingesta con 0,3 kg ganados por semana apuntaría a un gasto de unas 2.120. La misma comida, la conclusión opuesta, y la balanza es lo que las distingue.
| Registras unas… | Tu peso de tendencia está… | Así que tu gasto es de unas… |
|---|---|---|
| 2.400 kcal/día | estable | 2.400 |
| 2.400 kcal/día | bajando 0,3 kg/semana | 2.680 |
| 2.400 kcal/día | subiendo 0,3 kg/semana | 2.120 |
Qué mira el algoritmo en realidad
Los días sueltos son demasiado ruidosos para esto. Una cena de cumpleaños o una comida salada moverían la respuesta cientos de calorías. Por eso el algoritmo trabaja con ventanas, no con días:
- Ingesta: el promedio de tus días registrados a lo largo de los 21 días completos que terminan ayer. Hoy sigue abierto, así que lo que comes hoy mueve la estimación de mañana, no la de hoy.
- Peso: la pendiente de tu peso de tendencia, una línea suavizada a través de tus pesajes, medida sobre aproximadamente el mismo período — con una diferencia: la línea de peso llega hasta hoy, porque un pesaje de esta mañana ya es un hecho terminado.
Qué mira el algoritmo: cuatro semanas de una persona
Arriba: cada día registrado. Abajo: cada pesaje, y la tendencia que la app sigue a través de ellos.
- Ingesta registrada
- Promedio semanal
- Peso en la balanza
- Peso de tendencia · 81.2 → 80.0 kg
Dos tipos de día reciben un trato especial. Un día que marcas como ayuno intencional cuenta como un día real de ingesta cero. Un día que marcas como registro incompleto se elimina del cálculo por completo, lo cual es mucho mejor que dejar que un día a medio registrar se disfrace de día bajo en calorías. Mira Días de ayuno, días incompletos y totales manuales.
Cómo aprende, y por qué se vuelve más lento
Al principio no pasa nada. El algoritmo necesita siete días completos registrados dentro de su ventana de tres semanas antes de producir una estimación. Hasta entonces sostiene la cifra que salió de tu configuración inicial y espera. Si registras desde el primer día, eso es tu primera semana.
Cuando se libera, no reemplaza tu gasto con cada nueva lectura. Cada día mueve la estimación actual una parte del camino hacia lo que dicen las últimas tres semanas de evidencia. El tamaño de ese paso depende de tres cosas:
- Cuánto historial tienes. Una estimación joven se mueve más rápido, porque lo único que contradice es una fórmula inicial. El paso es más grande en los primeros días tras liberarse la estimación y se achica de forma sostenida desde ahí, así que en unas pocas semanas una semana rara ya no puede sacudir tus objetivos.
- Cuántos días registraste. El paso se reduce hasta que tengas una quincena de días registrados dentro de la ventana, para que tres semanas con pocos registros no puedan zarandear la estimación.
- Cuántas veces te pesaste esta semana. Con menos de tres pesajes en los últimos siete días la pendiente del peso es menos confiable, así que el algoritmo da pasos más chicos hasta que los datos de la balanza se pongan al día.
Cómo aprende la estimación
La misma persona durante doce semanas: la fórmula inicial decía 2.450. Sus datos decían otra cosa.
- Tu gasto
- Rango de confianza
- Estimación inicial
- Calibrando
- Refinando
- Refinada
La banda sombreada de tu pantalla de Gasto, llamada Rango de variación, es la misma idea vista desde el otro lado. Mide cuánto discrepan tus últimas tres semanas de datos con la estimación: una banda ancha significa datos ruidosos o escasos, una estrecha significa que la evidencia es consistente. Nunca se estrecha más allá de unas ±100 kcal, porque ninguna cantidad de registro vuelve a un cuerpo perfectamente predecible.
El chip de tu pantalla de Gasto, bajo el encabezado Precisión, sigue el mismo recorrido contando tus días registrados en las últimas dos semanas: Calibrando, después Refinando, después Refinada. Niveles de confianza del gasto explica cada etapa.
Qué lo mueve, y qué no
Como todo pasa por ventanas de tres semanas y una línea de peso suavizada, la mayoría de lo que se siente dramático en el día a día apenas se nota. Lo que sí se nota es un cambio real y sostenido.
| Qué pasó | Qué hace tu gasto |
|---|---|
| Un fin de semana grande, registrado | Casi nada. Dos días de veintiuno, y los registraste, así que la cuenta sigue cerrando. |
| La balanza salta un kilo después de una cena salada | Casi nada. La línea de tendencia absorbe un pico de un día. |
| Empiezas a ir caminando al trabajo | Sube gradualmente en dos o tres semanas, a medida que el gasto extra aparece en tu tendencia de peso. |
| Meses en déficit | Una bajada lenta de algunos puntos porcentuales es normal. Tu cuerpo se adapta a comer menos, y el algoritmo lo ve. |
| Una semana de snacks olvidados, sin marcar como incompleta | Baja erróneamente. La comida sin registrar se lee como comida que nunca comiste. Este es el único modo de falla que hay que vigilar. |
| Editas o agregas comida o pesos de días pasados | Se recalcula desde ese día en adelante. Mira Editar datos pasados recalcula tus estimaciones. |
Es neutral frente a la adherencia
El algoritmo nunca mira tus objetivos. Solo mira lo que realmente comiste y lo que realmente hizo tu peso. Pasarte de calorías no "castiga" tu gasto, y quedarte corto no lo infla. Registra con honestidad un día de 3.500 kcal y la estimación sigue exactamente igual de precisa que antes; el día simplemente es más datos.
Por eso la honestidad le gana a la perfección. Un día que se salió del plan y quedó registrado es útil. Un día que se salió del plan y quedó a medio registrar es el único tipo de día que daña la estimación.
El talón de Aquiles: el registro incompleto
Los pesajes que faltan no son gran problema. El peso es predecible de un día al siguiente, y la línea de tendencia cubre huecos de algunos días sin dificultad.
La comida que falta es otra historia. La ingesta varía muchísimo de un día a otro, así que el algoritmo no puede adivinar qué había en una tarde en blanco. Todo lo que no se registra se lee como "no comido", lo que empuja la estimación hacia abajo, lo que baja los objetivos que el check-in sugiere la semana siguiente.
Tres hábitos lo mantienen honesto:
- Registra todo, aproximado si hace falta. Un registro rápido de "unas 600 kcal" para una comida en un restaurante es mucho mejor que nada. Al algoritmo le van bien las estimaciones con un error de unos cientos de calorías; lo que duele son los blancos.
- Cuando de verdad no puedes reconstruir un día, márcalo como incompleto. El día sale del cálculo limpiamente en lugar de arrastrarlo hacia abajo.
- Pésate al menos unas cuantas veces por semana, idealmente por la mañana, para que la tendencia tenga con qué trabajar.
Si los datos se vuelven demasiado escasos, la estimación no adivina. Mantiene su último valor bueno y te muestra por qué en la pantalla de Gasto. Por qué tu gasto está en pausa lista cada condición y qué la resuelve.
Gasto vs. tu objetivo de calorías
Son dos números distintos con dos ritmos distintos.
| Gasto | Objetivo de calorías | |
|---|---|---|
| Qué es | Lo que quema tu cuerpo | Lo que deberías comer para alcanzar tu meta |
| Se actualiza | Cada día que registras | En tu check-in semanal, solo si aplicas la sugerencia |
| Depende de | Tu ingesta y tu tendencia de peso | Tu gasto, tu ritmo objetivo y tu objetivo actual |
El check-in no pone simplemente tu objetivo en "gasto menos déficit". Mueve tu objetivo actual una parte del camino hacia esa cifra, para que una semana ruidosa nunca produzca un cambio brusco. Tu check-in semanal recorre el ritual.
Para curiosos: los números
Todo lo anterior en un solo lugar, para quienes quieren saber exactamente qué está corriendo.
| Detalle | Valor |
|---|---|
| Ventana de ingesta | Promedio de tus días registrados a lo largo de los 21 días completos que terminan ayer |
| Empieza a producir una estimación con | 7 días completos registrados dentro de esa ventana |
| Señal de peso | Pendiente del peso de tendencia en los últimos 20 días |
| Peso de tendencia | Suavizado exponencial; la influencia de un pesaje se reduce a la mitad cada 8 días aproximadamente |
| Energía por kg perdido o ganado | Grasa unas 9.400 kcal/kg, tejido magro unas 1.800 kcal/kg, mezclados según tu porcentaje de grasa corporal |
| Paso diario hacia la evidencia | Más grande justo después de liberarse la estimación, achicándose a medida que crece tu historial; se reduce con menos de 3 pesajes en los últimos 7 días, o menos de 14 días registrados en la ventana |
| Rango de variación | Dispersión de las últimas 21 lecturas diarias alrededor de la estimación, acotada entre ±100 y ±250 kcal |
| Límites | Nunca por debajo de tu metabolismo en reposo, nunca por encima de 2,5 veces ese valor |
| Sigue actualizándose mientras | Haya al menos 4 días registrados y 1 pesaje en los últimos 7 días |
| Confianza | Refinando con 7 días registrados en los últimos 14, Refinada con 14 |
La investigación detrás de estas decisiones está listada en la página de citas.