Como seu gasto é calculado

Seu gasto é o número de calorias que seu corpo queima em um dia. É o número mais importante do Gravl Macros: toda meta de calorias, toda sugestão de check-in e todo veredito de "você está no ritmo" se baseia nele. Este artigo explica de onde ele vem, o que o move e o que você pode fazer para mantê-lo preciso.

A ideia por trás de tudo

A energia que entra no seu corpo é queimada ou armazenada. Esse é o princípio inteiro:

Calorias que entram − Calorias que saem = Variação da energia armazenada

Reorganize a equação e ela fica útil. Se você sabe quanto comeu e sabe quanto mudaram as reservas de energia do seu corpo, você sabe quanto queimou:

Calorias que saem = Calorias que entram − Variação da energia armazenada

O Gravl Macros conhece o primeiro termo porque você o registra. Ele consegue ler o segundo a partir do seu peso de tendência: quando seu peso tende a cair, a energia está saindo das reservas; quando tende a subir, a energia está sendo armazenada. A diferença é o seu gasto.

Repare no que não está na equação: nem idade, nem altura, nem um multiplicador de "moderadamente ativo". Essas coisas influenciam seu gasto, mas o algoritmo nunca precisa adivinhá-las. Ele enxerga o efeito combinado delas diretamente, nos seus próprios dados.

Um exemplo com números

Pense em alguém que registra cerca de 2.400 kcal por dia e cujo peso de tendência cai 0,3 kg por semana.

Um quilo de peso corporal guarda muita energia, mas a quantidade exata depende do que está sendo perdido: a gordura armazena cerca de 9.400 kcal por quilo, o tecido magro apenas cerca de 1.800. O Gravl usa seu percentual de gordura corporal para estimar essa mistura, que para a maioria das pessoas fica entre 5.000 e 8.000 kcal por quilo. Para a pessoa do nosso exemplo, são cerca de 6.400.

Se a tendência fosse de alta, o sinal se inverteria: a mesma ingestão com 0,3 kg a mais por semana indicaria um gasto de cerca de 2.120. A mesma comida, a conclusão oposta, e é a balança que diferencia as duas.

O que o algoritmo realmente observa

Dias isolados têm ruído demais para isso. Um jantar de aniversário ou uma refeição salgada mudaria a resposta em centenas de calorias. Por isso o algoritmo trabalha com janelas, não com dias:

• Ingestão: a média dos seus dias registrados nos 21 dias completos que terminam ontem. Hoje ainda está aberto, então o que você come hoje move a estimativa de amanhã, não a de hoje.
• Peso: a inclinação do seu peso de tendência, uma linha suavizada que passa pelas suas pesagens, medida mais ou menos no mesmo período — com uma diferença: a linha de peso vai até hoje, porque uma pesagem feita esta manhã já é um fato consumado.

Dois tipos de dia recebem um tratamento especial. Um dia que você marca como jejum intencional conta como um dia real de ingestão zero. Um dia que você marca como registro incompleto é removido do cálculo por completo, o que é muito melhor do que deixar um dia registrado pela metade se passar por um dia de poucas calorias. Veja Dias de jejum, dias incompletos e totais manuais.

Como ele aprende, e por que desacelera

No começo, nada acontece. O algoritmo precisa de sete dias completos registrados dentro da janela de três semanas antes de produzir qualquer estimativa. Até lá, ele mantém o valor que sua configuração gerou e espera. Se você registrar desde o primeiro dia, isso leva sua primeira semana.

Depois que ele libera a estimativa, não substitui o seu gasto a cada nova leitura. Todos os dias, ele move a estimativa atual parte do caminho em direção ao que as últimas três semanas de evidências indicam. O tamanho desse passo depende de três fatores:

• Quanto histórico você tem. Uma estimativa nova se move mais rápido, porque a única coisa que ela contradiria é uma fórmula inicial. O passo é maior nos primeiros dias depois que a estimativa é liberada e diminui de forma constante a partir daí, de modo que, em poucas semanas, uma semana atípica já não consegue alterar suas metas.
• Quantos dias você registrou. O passo é reduzido até você ter duas semanas de dias registrados dentro da janela, para que três semanas com poucos registros não balancem a estimativa.
• Quantas vezes você se pesou nesta semana. Com menos de três pesagens nos últimos sete dias, a inclinação do peso é menos confiável, então o algoritmo dá passos menores até que os dados da balança o alcancem.

A faixa sombreada na sua tela de Gasto, chamada Faixa de variação, é a mesma ideia vista do outro lado. Ela mede o quanto suas últimas três semanas de dados divergem da estimativa: uma faixa larga significa dados ruidosos ou escassos, uma faixa estreita significa que as evidências são consistentes. Ela nunca fica mais estreita que cerca de ±100 kcal, porque nenhuma quantidade de registros torna um corpo perfeitamente previsível.

O chip na sua tela de Gasto, sob o título Precisão, acompanha a mesma jornada contando seus dias registrados nas últimas duas semanas: Calibrando, depois Refinando, depois Refinada. Níveis de confiança do gasto explica cada etapa.

O que o move e o que não move

Como tudo passa por janelas de três semanas e por uma linha de peso suavizada, quase tudo o que parece dramático no dia a dia mal aparece. O que aparece é uma mudança real e sustentada.

Ele é neutro quanto à adesão

O algoritmo nunca olha para as suas metas. Ele só olha para o que você realmente comeu e para o que seu peso realmente fez. Passar das suas calorias não "penaliza" o seu gasto, e ficar abaixo dele não o infla. Registre com honestidade um dia de 3.500 kcal e a estimativa continua exatamente tão precisa quanto antes; o dia é simplesmente mais um dado.

É por isso que a honestidade vale mais que a perfeição. Um dia que saiu do plano e foi registrado é útil. Um dia que saiu do plano e foi registrado pela metade é o único tipo de dia que prejudica a estimativa.

O calcanhar de Aquiles: registros incompletos

Pesagens faltando não são um grande problema. O peso é previsível de um dia para o outro, e a linha de tendência cobre lacunas de alguns dias sem dificuldade.

Comida faltando é outra história. A ingestão varia muito de um dia para o outro, então o algoritmo não consegue adivinhar o que havia em uma tarde em branco. Tudo o que não foi registrado é lido como "não comido", o que empurra a estimativa para baixo, o que reduz as metas que o check-in sugere na semana seguinte.

Três hábitos o mantêm honesto:

1. Registre tudo, de forma aproximada se for preciso. Um registro rápido de "uns 600 kcal" para uma refeição de restaurante é muito melhor que nada. O algoritmo lida bem com estimativas dentro de algumas centenas de calorias; o que prejudica são os espaços em branco.
2. Quando você realmente não consegue reconstruir um dia, marque-o como incompleto. O dia sai do cálculo de forma limpa, em vez de puxá-lo para baixo.
3. Pese-se pelo menos algumas vezes por semana, de preferência pela manhã, para que a tendência tenha com o que trabalhar.

Se os dados ficarem escassos demais, a estimativa não adivinha. Ela mantém o último valor bom e mostra o motivo na tela de Gasto. Por que seu gasto está pausado lista cada condição e o que a resolve.

Gasto vs. sua meta de calorias

São dois números diferentes, com dois ritmos diferentes.

O check-in não simplesmente define sua meta como "gasto menos déficit". Ele move sua meta atual parte do caminho em direção a esse valor, para que uma semana ruidosa nunca gere uma mudança brusca. Seu check-in semanal explica o ritual passo a passo.

Para os curiosos: os números

Tudo o que foi dito acima em um só lugar, para quem gosta de saber exatamente o que está rodando.

As pesquisas por trás dessas escolhas estão listadas na página de citações.